• Vístete adecuadamente.Ponte ropa cómoda y holgada que te permita moverte con libertad y que sea lo suficientemente ligera como para disipar el calor corporal. Cuando hagas ejercicio al aire libre con temperaturas elevadas, ponte ropa de colores claros. Cuando hagas ejercicio con tiempo frío, vístete con varias capas que puedas quitarte.
• Cambia tus zapatillas deportivas cuando se desgasten.La frecuencia con la que debas cambiar tus zapatillas viejas por unas nuevas dependerá del material de las zapatillas, el tipo de ejercicio que practiques, las superficies sobre las que entrenes y otros factores. En general, se recomienda cambiar las zapatillas deportivas cada 480-800 km o cada 6-8 meses (lo que ocurra primero). Cuanto más entrenes, antes tendrás que cambiar tus zapatillas.
• Encuentra el equilibrio adecuado. Elabora un programa de entrenamiento equilibrado que incluya ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad. Además de ofrecer un entrenamiento completo para todo el cuerpo, un programa equilibrado evitará que te aburras y reducirá el riesgo de lesiones.
• Calentamiento. Haz un calentamiento para prepararte para el ejercicio, incluso antes de estirar. Corre sin moverte del sitio durante unos minutos, respira lenta y profundamente o ensaya suavemente los movimientos del ejercicio que vas a realizar. El calentamiento aumenta la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo, y relaja los músculos, tendones, ligamentos y articulaciones.
• Estírate. Empieza a estirar despacio y con cuidado hasta sentir tensión muscular. Mantén cada estiramiento entre 10 y 20 segundos y, a continuación, suéltalo despacio y con cuidado. Inhala antes de cada estiramiento y exhala al soltarlo. Nunca te estires hasta sentir dolor, mantén siempre el control y nunca rebotes con un músculo completamente estirado.
• Tómate tu tiempo. Durante el entrenamiento de fuerza, realiza cada repetición completando todo el rango de movimiento. Respira con regularidad para ayudar a reducir la presión arterial y aumentar el riego sanguíneo al cerebro.
• Mantente hidratado. Bebe suficiente agua para prevenir la deshidratación y los problemas relacionados con el calor (como el golpe de calor). Bebe medio litro de agua 15 minutos antes de empezar a hacer ejercicio y otro medio litro después de terminar. Bebe un poco de agua cada 20 minutos aproximadamente mientras haces ejercicio.
• Enfriamiento. Haz que el enfriamiento sea la fase final de tu rutina de ejercicios. Debe durar el doble que el calentamiento. Reduce la velocidad y la intensidad de tus movimientos durante al menos 10 minutos antes de detenerte por completo. Esta fase de un programa de ejercicio seguro debe concluir cuando tu piel esté seca y te hayas enfriado.
• Descanso. Planifica días de descanso regulares del ejercicio y descansa cuando estés cansado. La fatiga, el dolor muscular intenso y el dolor son buenas razones para no hacer ejercicio.

Hay muchos factores de riesgo que aumentan la probabilidad de sufrir una lesión al hacer ejercicio.

• La duración, la intensidad o la frecuencia de un ejercicio son excesivas o están aumentando rápidamente.
• Las condiciones del terreno o meteorológicas son extremas o irregulares.
• Utilizas un equipamiento inadecuado, como zapatillas deportivas que no están diseñadas para tu actividad.
• Ha sufrido alguna lesión en el pasado.
• Fumas o has llevado un estilo de vida sedentario.
• Tienes poca resistencia aeróbica o muscular, poca fuerza o una fuerza desequilibrada, o una flexibilidad anómala o desequilibrada.
• Tienes problemas musculoesqueléticos subyacentes que te predisponen a sufrir lesiones, como piernas arqueadas o pies con arcos altos.

Los accidentes pueden ocurrir a pesar de las precauciones que se tomen para hacer ejercicio de forma segura. Si sufres un tirón muscular (o algo peor) mientras haces ejercicio, utilice un dispositivo de protección, como un cabestrillo, una férula o una ortesis. A continuación, aplique el protocolo básico de primeros auxilios para lesiones musculoesqueléticas: reposo, hielo, compresión y elevación (RICE).

• Descansa la lesión.
• Aplica hielo para reducir la hinchazón, el sangrado y la inflamación. Aplícalo durante 20 minutos y retíralo durante otros 20. No apliques el hielo directamente sobre la piel; utiliza una bolsa de hielo o una toalla para evitar el contacto directo.
• Aplica un vendaje compresivo para reducir la hinchazón.
• Si es posible, mantenga la lesión por encima del nivel del corazón para reducir la hinchazón.

Puede tomar antiinflamatorios no esteroideos (AINE), como el ibuprofeno o el naproxeno, para aliviar el dolor. Acuda al médico si:

• Tienes un dolor intenso
• No puedes mover ni apoyar el peso sobre la parte del cuerpo lesionada
• Los síntomas persisten (no desaparecen)