Mantenerse sano
Conceptos básicos sobre la salud ósea
Los huesos proporcionan soporte a nuestro cuerpo, lo que nos permite utilizar los músculos para caminar, montar en bicicleta y coger a un niño en brazos. Protegen nuestros órganos y almacenan y liberan nuestras reservas de calcio. El calcio es un mineral necesario no solo para formar y mantener unos huesos fuertes, sino también para el funcionamiento de todas las células de nuestro cuerpo.
En los últimos quince años, hemos aprendido mucho más sobre los huesos: cómo funcionan, crecen, se regeneran, se debilitan y se rompen. Y lo más importante, hemos aprendido sobre el metabolismo óseo y cómo los huesos cambian constantemente, regenerándose a lo largo de toda nuestra vida.
Hoy en día sabemos que algunas personas tienen un mayor riesgo de padecer osteoporosis (adelgazamiento de los huesos) porque su metabolismo óseo provoca una pérdida ósea excesiva y no favorece una regeneración ósea suficiente. Una alimentación adecuada y el ejercicio físico son importantes para la salud ósea, pero no pueden resolver este problema metabólico. Sin embargo, los médicos pueden ahora ofrecer tratamiento a las personas que padecen o corren el riesgo de desarrollar huesos frágiles.
Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), la mitad de los estadounidenses mayores de 50 años padecen osteoporosis. La buena noticia es que, independientemente de la edad que tengamos, hay muchas cosas que podemos hacer para prevenir la pérdida ósea e incluso para estimular la formación de hueso nuevo.
Conceptos básicos sobre los huesos
La importancia de los huesos
Los huesos y el esqueleto desempeñan muchas funciones importantes en el cuerpo, entre ellas:
- Almacenar y suministrar el calcio necesario para todas las células y órganos del cuerpo cuando las fuentes alimentarias no son suficientes
- Proporcionan a nuestro cuerpo soporte y puntos de inserción muscular, lo que nos permite movernos y utilizar las extremidades, el tronco y la cabeza
- Que envuelve y protege nuestros órganos vitales
- Proporciona espacio para la médula ósea, donde se producen todos los tipos de células sanguíneas y óseas
Las células óseas pueden responder rápidamente a su entorno.
- Un aumento de la carga, como los ejercicios con peso, puede fortalecer la estructura de los huesos y hacerlos más resistentes a las fracturas.
- La falta de esfuerzo, como el reposo en cama o la ingravidez en el espacio, puede debilitar rápidamente los huesos.
Aunque el exterior de un hueso parece una roca, su interior se asemeja más a un coral caliciforme rodeado por una capa dura y gruesa. A diferencia de la roca, el hueso es un tejido vivo que cambia constantemente. En el interior de lo que parece una estructura sólida tienen lugar funciones complejas.
Remodelación ósea
- El esqueleto del cuerpo se forma y crece hasta alcanzar su tamaño adulto en un proceso denominado modelado.
- El esqueleto se regenera —o remodela— por completo aproximadamente cada 10 años. La remodelación elimina las partes óseas viejas y las sustituye por tejido óseo nuevo y fresco. Este proceso mantiene los huesos y sus células sanos y fuertes, y permite que los huesos aporten calcio al organismo.
Para mantener el esqueleto en buen estado es necesario lograr un equilibrio entre la eliminación y la regeneración del tejido óseo.
- En adultos jóvenes y sanos, la cantidad de hueso que se elimina y la que se regenera son aproximadamente iguales. A esto se le denomina remodelación ósea equilibrada.
- A medida que envejecemos, el proceso de remodelación ósea puede desequilibrarse, lo que provoca una pérdida de estructura y resistencia óseas. Esto puede dar lugar a enfermedades óseas, como la osteoporosis. Más información: Osteoporosis
Nutrición y salud ósea
Una buena alimentación es fundamental para garantizar que el cuerpo disponga de las proteínas, los minerales y las vitaminas necesarios para formar y regenerar los huesos.
El calcio, el fósforo, el zinc y el magnesio son minerales esenciales que debemos obtener a través de la alimentación. Las vitaminas D, K y A también son necesarias para el metabolismo óseo normal. Sin estos nutrientes, nuestros huesos pueden debilitarse y ser más propensos a romperse.
El calcio y la vitamina D son bien conocidos por el importante papel que desempeñan en el desarrollo de unos huesos fuertes. El esqueleto es el principal depósito de calcio de nuestro organismo, y la vitamina D ayuda a nuestro cuerpo a absorber eficazmente el calcio de la dieta. La vitamina D también es necesaria para que las células formadoras de hueso mineralicen las proteínas óseas y las conviertan en tejido duro. Más información: La vitamina D para una buena salud ósea
Si nuestra dieta no aporta suficiente calcio para abastecer a todas las células del cuerpo que lo necesitan, el calcio se extrae del esqueleto. La osteoporosis, la enfermedad ósea más común, puede agravarse por la falta de calcio y otros minerales.
Los productos lácteos, como el yogur y el queso, así como los cereales, los productos de soja y las verduras de hoja verde, son excelentes fuentes de calcio. Los suplementos de calcio también pueden ser útiles si, por lo general, evitas los productos lácteos. Más información: Calcio, nutrición y salud ósea
Últimamente, ha surgido cierta preocupación por la acumulación de calcio en los vasos sanguíneos, lo que puede provocar aterosclerosis (endurecimiento de los vasos). Esto no ocurre a menos que el vaso sanguíneo ya esté afectado por una enfermedad. Por lo tanto, limitar la ingesta recomendada de calcio, ya sea a través de la dieta o de suplementos, no previene la aterosclerosis.
Se cree que las fuentes alimenticias de calcio son, en general, más seguras que los suplementos, ya que reducen la probabilidad de sufrir cálculos renales, y que es posible obtener todo el calcio necesario únicamente a través de la dieta. A partir de los 50 años aproximadamente, el organismo adulto necesita una ingesta diaria de unos 1200 mg de calcio para prevenir la pérdida ósea.
Actividad física y salud ósea
Mantenerse activo y seguir un programa de ejercicio regular es importante para conservar unos huesos sanos. El ejercicio con peso es especialmente importante para mantener la resistencia ósea y prevenir la osteoporosis.
El término «ejercicio con carga de peso» se refiere a cualquier actividad que se realice de pie y que haga trabajar los huesos y los músculos contra la gravedad. La práctica regular de ejercicio con carga de peso —como caminar a paso ligero, bailar, subir escaleras o trotar— activa las células formadoras de hueso del cuerpo y ayuda a que los huesos se fortalezcan.
La actividad física con peso puede frenar la pérdida ósea en las personas mayores. Mantener la masa muscular también preserva y fortalece el hueso circundante y ayuda a prevenir las caídas.
Más información: El ejercicio y la salud ósea
Cómo mantener la salud ósea a medida que envejecemos
A medida que envejecemos, nuestros huesos se ven afectados por la genética, la alimentación, el ejercicio y la disminución de las hormonas. No podemos cambiar nuestros genes, pero sí podemos controlar nuestra alimentación y nuestro nivel de actividad y, si es necesario, tomar medicamentos contra la osteoporosis. Nunca se es demasiado mayor ni demasiado joven para mejorar la salud ósea. Más información: Prevención y tratamiento de la osteoporosis
Los huesos pueden fortalecerse o debilitarse con el tiempo, dependiendo de cómo los cuidemos.
- Antes de los 25 años, sobre todo durante la pubertad y los primeros años de la edad adulta, podemos desarrollar huesos más grandes y densos mediante el ejercicio con pesas y una buena alimentación.
- A partir de los 25 años, el ejercicio con peso puede ayudar a reducir la pérdida ósea y a mantener la masa y la resistencia óseas, pero no puede aumentar el tamaño de los huesos. La densidad ósea en los adultos solo puede aumentar entre un 1 % y un 2 % en determinados huesos sometidos a carga mediante el ejercicio regular, y puede perderse una vez que se deja de hacer ejercicio. Por eso es tan importante alcanzar el máximo tamaño y resistencia esqueléticos durante el crecimiento: un esqueleto más grande al final del crecimiento ayuda a proteger contra la pérdida ósea relacionada con la edad.
Consejos para tener unos huesos sanos
Cada año, aproximadamente dos millones de estadounidenses de edad avanzada sufren fracturas debido a la fragilidad ósea, lo que les provoca una discapacidad temporal o permanente, e incluso la muerte. Se prevé que, para 2025, la cifra alcance los tres millones.
Cada año se producen 300 000 fracturas de cadera en Estados Unidos, y la mitad de las personas afectadas no recuperan el nivel de actividad que tenían antes de la fractura. Afortunadamente, hay cosas que puedes hacer para mantener e incluso mejorar la resistencia ósea:
- Conozca cuál es su riesgo individual de sufrir una fractura. Estese basa en los factores de riesgo que presente, como la edad, el tabaquismo o el consumo de cigarrillos electrónicos, los antecedentes de caídas, la diabetes, las enfermedades inflamatorias y autoinmunes, ciertos medicamentos que provocan pérdida ósea y su densidad ósea. Pregunte a su médico si necesita hacerse una densitometría ósea.
- Conozca su riesgo individual de pérdida ósea. La genéticainfluye en gran medida en la salud ósea, y algunas personas presentan, por motivos genéticos, unas tasas elevadas de recambio óseo tras la menopausia o con el envejecimiento. Las pruebas de metabolismo óseo pueden proporcionar información adicional sobre su riesgo de sufrir fracturas. También pueden utilizarse para comprobar si está respondiendo al tratamiento contra la osteoporosis.
- Mantente activo todos los días.Las actividades de fortalecimiento musculary con peso ayudan a fortalecer los huesos. Los niños deben hacer ejercicio al menos una hora al día, y los adultos deben realizar 30 minutos de actividad física diaria. Más información: El ejercicio y la salud ósea
- Mantenga un peso saludable.Las personas mayorescon sobrepeso tienen un mayor riesgo de sufrir caídas. El bajo peso aumenta el riesgo de pérdida ósea y fracturas.
- Consume suficiente calcio y vitamina D.La salud de nuestros huesos depende de un aporte constante de nutrientes, sobre todo de calcio y vitamina D. Más información: «Calcio, nutrición y salud ósea» y «La vitamina D para una buena salud ósea»
- No fume. Fumarpuede reducir la masa ósea y aumentar el riesgo de sufrir una fractura, y la nicotina inhibe las células que forman el hueso. Los estudios también indican que el vapeo puede aumentar el riesgo de fracturas y osteoporosis, y que las personas que fuman cigarrillosy vapean tienen un mayor riesgo de sufrir fracturas que las que solo fuman cigarrillos. Más información: El tabaquismo y la salud musculoesquelética
- Limita el consumo de alcohol.El consumo excesivode alcohol reduce la masa ósea y aumenta el riesgo de sufrir caídas y fracturas.
- Reduzca el riesgo de caídas. El ejerciciopuede ayudarle a reducir el riesgo de caídas. Además, hay muchos cambios que puede introducir en su hogar para ayudar a prevenir las caídas. Elimine los obstáculos e instale elementos de seguridad —como barras de apoyo y alfombrillas antideslizantes— donde sea necesario. Más información: Directrices para la prevención de caídas
- Considere la posibilidad de tomar medicamentos para fortalecer los huesos. Ademásde los suplementos de calcio y vitamina D, existen muchos medicamentos que ayudan a frenar la pérdida ósea y a aumentar la resistencia de los huesos. También hay medicamentos capaces de generar hueso completamente nuevo y reparar la estructura ósea perdida. Hable con su médico sobre estos métodos para proteger sus huesos. Más información: Prevención y tratamiento de la osteoporosis
Contribución y/o actualización a cargo de
La AAOS no respalda ningún tratamiento, procedimiento, producto ni médico mencionado en este documento. Esta información se facilita con fines educativos y no pretende constituir un consejo médico. Cualquier persona que necesite asesoramiento o asistencia ortopédica específica debe consultar a su cirujano ortopédico o buscar uno en su zona a través del programa «Buscar un ortopedista» de la AAOS, disponible en este sitio web.