Mantenerse sano
La vitamina D para una buena salud ósea
La vitamina D es necesaria para tener huesos y músculos fuertes y sanos.
- Sin vitamina D, nuestro organismo solo puede absorber entre el 10 % y el 15 % del calcio que consumimos.
- Los niños con deficiencia de vitamina D desarrollan una enfermedad llamada raquitismo, que provoca debilidad ósea, piernas arqueadas y otras deformidades esqueléticas.
Hoy en día, los médicos están observando un aumento en el número de niños con raquitismo y deficiencia de vitamina D. Este artículo se centra en las causas de este aumento y en lo que pueden hacer los padres para mejorar la salud ósea de sus hijos, así como la propia.
¿Qué es la vitamina D?
En realidad, la vitamina D no es una vitamina. Las vitaminas son nutrientes especiales que el cuerpo necesita pero que no puede producir, por lo que deben obtenerse a través de la alimentación o de suplementos. Dado que nuestro cuerpo puede producir vitamina D en la piel cuando esta se expone a la luz solar, la vitamina D se considera una hormona.
¿Cómo descubrimos la vitamina D y su importancia?
Cuando la gente dejó de trabajar en el campo y empezó a pasar la mayor parte del día en fábricas o escuelas, el raquitismo se convirtió en un problema; de hecho, era muy frecuente durante los meses de invierno en zonas con una densa niebla que impedía el paso de la luz solar, y especialmente en lugares del norte, lejos del ecuador.
Alrededor de 1920, se observó que los niños que tomaban aceite de hígado de bacalao rara vez padecían raquitismo. Esto condujo al descubrimiento de la vitamina D y al inicio de la suplementación de la dieta con esta vitamina.
¿Por qué se presta tanta atención a la vitamina D hoy en día?
Estudios recientes han destacado la importancia de la vitamina D, no solo para la salud ósea, sino también para:
- Desarrollo cerebral
- Mejorar la inmunidad
- Quizás prevenir las enfermedades crónicas cuando seamos mayores.
Se ha relacionado con:
- Salud cerebral y cardíaca
- Obesidad
- Estado de ánimo
- Trastornos autoinmunes e inmunológicos
- Infecciones, como la gripe y la COVID-19
Sin embargo, hoy en día muchos niños no ingieren suficiente vitamina D. Hay varias razones que lo explican, entre ellas el hecho de que muy pocos alimentos contienen niveles significativos de vitamina D. Es probable que ni siquiera la dieta más saludable proporcione a un niño la cantidad adecuada de vitamina D, sobre todo a medida que los niños crecen. Por ello, las recomendaciones actuales aconsejan que los niños tomen un suplemento diario de vitamina D.
Los cambios en el estilo de vida también han influido. Hay varios aspectos de la infancia actual que afectan a la ingesta de vitamina D:
- Hoy en día, los niños pasan horas delante del ordenador, el móvil o la tableta, en lugar de jugar al aire libre. Está ampliamente demostrado que el nivel de forma física de los niños está disminuyendo y que los índices de obesidad van en aumento.
- Los niños deberían realizar al menos entre 35 y 60 minutos de actividad física moderada cada día para desarrollar un cuerpo y unos huesos sanos.
- Muchos deportes populares, como el baloncesto, el voleibol y la gimnasia, se practican en recintos cerrados.
- El consumo de leche entre los niños ha disminuido de forma constante.
- Cuando juegan al aire libre, los niños suelen ponerse protector solar para bloquear los rayos ultravioleta (UV) nocivos. Sin embargo, el protector solar también impide que el cuerpo produzca vitamina D a partir de la luz solar. (Nota: La Academia Americana de Dermatología advierte contra la sobreexposición a la radiación UV del sol o de las camas solares, ya que puede provocar la aparición de cáncer de piel.)
Si una dieta saludable y jugar al aire libre no proporcionan a los niños la cantidad suficiente de vitamina D, ¿cómo nos aseguramos de que la obtengan?
La mejor forma de que los niños de hoy en día obtengan de forma segura la vitamina D que su organismo necesita es tomar suplementos de vitamina D.
¿Cuánta vitamina necesitamos?
Actualmente no existe una recomendación consensuada sobre la cantidad diaria necesaria de vitamina D. La vitamina D se mide en unidades denominadas «unidades internacionales», cuya abreviatura es «UI».
Según el Instituto de Medicina (Consejo de Alimentación y Nutrición) y la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud, la ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina D para los niños es:
- 400 UI al día para niños de 0 a 12 meses*
- 600 UI al día para niños de 1 a 18 años*
*Estas son las cantidades mínimas que parecen prevenir el raquitismo en la población general, no las que garantizan unos huesos más sanos para cada niño. Por ello, se consideran las cantidades mínimas diarias recomendadas de vitamina D para los niños.
Estudios recientes indican que se necesitan niveles más altos de vitamina D para gozar de buena salud y tener unos huesos sanos. Las cantidades necesarias pueden depender de la edad, el peso y el estado de crecimiento de cada persona.
La Sociedad de Endocrinología ha publicado unos rangos de ingesta diaria recomendada de vitamina D que incluyen tanto el límite mínimo como el máximo (la cantidad más alta que se considera segura). Un rango de dosificación es una buena forma de orientarse a la hora de determinar la cantidad de vitamina D que se debe consumir, ya que la cantidad específica adecuada para cada persona puede variar.
¿Cuáles son las fuentes alimenticias de vitamina D?
No hay muchos alimentos que contengan vitamina D de forma natural; solo se encuentra en cantidades considerables en determinados pescados:
- La trucha arcoíris de criadero contiene 645 UI por ración de 85 gramos.
- El salmón rojo contiene 570 UI por ración de 85 gramos.
A algunos alimentos se les añade vitamina D (enriquecimiento). Por ejemplo:
- La leche está enriquecida, pero un vaso de 240 ml de cualquier tipo de leche de vaca (desnatada, al 2 %, entera) u otra leche no láctea enriquecida solo aporta 100 UI de vitamina D.
- Hay otros alimentos, como los cereales para el desayuno, que están enriquecidos, pero con niveles aún más bajos.
- Los huevos y el hígado también pueden contener pequeñas cantidades de vitamina D.
Otros productos lácteos —como el yogur y el queso— no suelen estar enriquecidos con vitamina D.
¿Cómo puedo asegurarme de que mi hijo toma suficiente vitamina D?
Tomar un suplemento de vitamina D es la forma más eficaz de que su hijo obtenga la cantidad diaria necesaria de vitamina D. De hecho, la Guía de Práctica Clínica de la Sociedad de Endocrinología de 2024 recomienda la administración diaria de suplementos de vitamina D.
La forma de vitamina D que se utiliza en los suplementos aparece indicada en las etiquetas como «vitamina D3».
¿Qué suplementos debería darles a mis hijos?
Se debe dar a los niños un multivitamínico diario. Los multivitamínicos infantiles contienen entre 200 y 600 UI de vitamina D3. Sin embargo, no es recomendable tomar varios multivitamínicos al día para aumentar la ingesta de vitamina D, ya que un exceso de otras vitaminas puede ser perjudicial para el organismo.
Se debe administrar a los niños un suplemento diario de vitamina D3. La vitamina D se encuentra fácilmente en formatos aptos para niños, como gominolas vitamínicas o gotas líquidas. Estos suplementos pueden encontrarse en la sección de vitaminas para adultos, pero también son adecuados para los niños, ya que la cantidad de vitamina D se calcula en función del peso, no de la edad.
- Desde el nacimiento hasta los 40 kg, se pueden administrar 1000 UI al día.
- A los niños que pesen entre 40 y 68 kg se les pueden administrar 2000 UI al día.
- Las personas que pesen 150 libras o más pueden tomar 4000 UI al día.
Estas cantidades coinciden con las cifras que figuran en el cuadro anterior, en el que se han utilizado los límites máximos correspondientes a los pesos más elevados de los niños sanos.
- Los suplementos de vitamina D pueden administrarse junto con multivitamínicos que contengan hasta 600 UI de vitamina D3.
- Si el multivitamínico contiene más de 600 UIde vitamina D, esta cantidad se puede contabilizar dentro de la cantidad recomendada de vitamina D para el peso de la persona. Por ejemplo, un niño que pesa 45 kg puede tomar un multivitamínico con 600 UI de vitamina D3 y un suplemento de vitamina D que contenga 1400 UI, lo que suma un total de 2000 UI.
Los niños deben tomar calcio a diario. Lo ideal es repartirlo en dosis que no superen los 500 miligramos (mg) cada vez, para que el cuerpo pueda absorberlo. A partir de los 3 años, la ingesta mínima de calcio de un niño debe ser de al menos 1.000 mg y hasta 1.500 mg al día. La cantidad mínima equivale aproximadamente al consumo de tres vasos de 240 ml de leche de vaca o vegetal, zumo de naranja con calcio o yogur.
Los multivitamínicos no contienen mucho calcio, por lo que, aunque su hijo tome un multivitamínico, debería intentar obtener la cantidad diaria recomendada de calcio a través de otras fuentes (alimentos o suplementos de vitamina C).
Nota: La vitamina D y el calcio siempre deben tomarse juntos, ya que el calcio es necesario para que la vitamina D llegue a los huesos. Sin calcio en el organismo, la vitamina D no puede contribuir a fortalecer los huesos.
¿Hay niños que tienen necesidades especiales de vitamina D?
Todo el mundo corre el riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina D, pero algunas personas pueden necesitar más vitamina D que otras. Entre ellas se encuentran aquellas que:
- Tener la piel más oscura
- Vivir lejos del ecuador
- Tener un IMC más alto
- Padecer determinadas afecciones médicas
- Tomar determinados medicamentos
Los niños que se encuentren en alguna de las siguientes categorías necesitan un aporte adicional de vitamina D para mantener una buena salud ósea. A estos niños se les deben controlar periódicamente los niveles de vitamina D, siempre que sea posible.
- Niños obesos. Los niños con sobrepeso necesitan una mayor cantidad de vitamina D. Esto se debe a que la vitamina D se deposita directamente en la grasa corporal y se acumula allí. Cuanto más tejido adiposo tiene el cuerpo, menos vitamina D hay en el torrente sanguíneo y en los huesos, que es donde se necesita. Por lo tanto, los niños obesos son propensos a tener niveles bajos de vitamina D y necesitan tomar más vitamina D que los niños que no lo son.
- Niños propensos a sufrir convulsiones. Los medicamentos que se toman para prevenir o tratar las convulsiones aumentan las necesidades de vitamina D del organismo, por lo que los niños que toman medicamentos anticonvulsivos deben aumentar su ingesta diaria de vitamina D.
- Los niños que toman determinados medicamentos,como glucocorticoides, antirretrovirales y antifúngicos. Estos medicamentos pueden impedir la absorción de la vitamina D o afectar negativamente a la salud ósea. Se recomienda controlar los niveles de vitamina D en estos niños, que podrían necesitar tomar dosis más altas de esta vitamina.
- Niños con discapacidad. Los niños que utilizan sillas de ruedas o padecen enfermedades crónicas deben tomar suplementos de vitamina D.
Los niveles bajos de vitamina D pueden ser tratados fácilmente por tu pediatra.
¿Cómo miden los médicos los niveles de vitamina D?
La mejor forma de conocer los niveles de vitamina D de una persona es hacerse un análisis de sangre que mida dichos niveles. Es importante que se realice el análisis adecuado: el «análisis de 25-hidroxivitamina D» refleja los niveles en sangre derivados tanto de la alimentación como de la exposición al sol.
Cuando tu médico conozca el nivel exacto de vitamina D en tu sangre, podrá recomendarte con mayor precisión la dosis que debes tomar.
- Un nivel en sangre inferior a 20 ng/ml puede provocar raquitismo.
- Un nivel en sangre superior a 150 ng/ml puede ser perjudicial.
- La mayoría de los expertos consideran que unos niveles en sangre de entre 40 y 70 ng/ml, y hasta 100 ng/ml, ayudarían a prevenir problemas óseos.
¿Se puede abusar de la vitamina D?
La piel no puede producir demasiada vitamina D cuando se expone al sol —deja de hacerlo cuando hay suficiente en la sangre—, pero sí es posible tomar una cantidad excesiva de suplementos de vitamina D. Si le preocupa que esté tomando demasiados suplementos, su médico debería solicitar un análisis de sangre para comprobar su nivel de vitamina D o el de su hijo.
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