Mantenerse sano
El calcio, la nutrición y la salud ósea
La salud y la fortaleza de nuestros huesos dependen de una dieta equilibrada y de un aporte constante de nutrientes, sobre todo de calcio y vitamina D.
El calcio es un mineral que el cuerpo necesita para formar y mantener huesos y dientes fuertes. También es muy importante para otras funciones del organismo, como el control muscular y la circulación sanguínea.
El cuerpo no produce calcio por sí mismo, por lo que debe obtenerse de los alimentos que consumimos. Para absorber eficazmente el calcio de los alimentos, nuestro organismo necesita vitamina D.
Si nuestra dieta no aporta el calcio suficiente para que nuestro organismo funcione correctamente, el cuerpo extrae el calcio de los huesos, donde se almacena. Con el tiempo, esto hace que los huesos se debiliten y puede provocar osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se vuelven muy frágiles.
Las mujeres posmenopáusicas son las más vulnerables a la osteoporosis. Aunque la pérdida de estrógenos es la causa principal, una ingesta insuficiente de calcio y vitamina D a lo largo de la vida, así como la falta de ejercicio, también influyen en el desarrollo de la osteoporosis.
Hay que tener en cuenta que los hombres también corren el riesgo de padecer osteoporosis —aunque suele aparecer más tarde que en las mujeres— y que es importante que ellos también controlen su ingesta de calcio.
Calcio
Las necesidades de calcio varían según la edad. La Junta de Alimentación y Nutrición (FNB) del Instituto de Medicina de las Academias Nacionales ofrece recomendaciones sobre la cantidad diaria de calcio necesaria.
Ingesta diaria recomendada en miligramos (mg)
| Grupo de etapas de la vida | Ingesta diaria recomendada de calcio |
|---|---|
| Chicas y chicos de entre 9 y 18 años | 1.300 mg |
| Mujeres y hombres de entre 19 y 50 años | 1 000 mg |
| Mujeres de entre 51 y 70 años | 1 200 mg |
| Hombres de entre 51 y 70 años | 1 000 mg |
| Mujeres y hombres mayores de 70 años | 1 200 mg |
| Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia de entre 14 y 18 años | 1.300 mg |
| Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia de entre 19 y 50 años | 1 000 mg |
Reproducido y adaptado con permiso de las tablas S-1 y S-2, «Ingestas de referencia para el calcio y la vitamina D, 2011», de la Academia Nacional de Ciencias, por cortesía de National Academies Press, Washington, D.C.
Fuentes alimenticias de calcio
Se puede obtener la cantidad diaria recomendada de calcio siguiendo una dieta saludable que incluya una variedad de alimentos ricos en calcio. La leche, el yogur, el queso y otros productos lácteos son las principales fuentes alimenticias de calcio. Otros alimentos ricos en calcio son:
- Kale, brócoli, col china (bok choy) y otras verduras de hoja verde
- Sardinas, salmón y otros pescados de espinas blandas
- Tofu
- Pan, pasta y cereales
- Cereales, zumos y otras bebidas enriquecidas con calcio.
Al final de este artículo se incluye una lista más completa de alimentos ricos en calcio.
Algunos alimentos dificultan que el cuerpo absorba el calcio. En particular, conviene evitar los refrescos y las bebidas carbonatadas, no solo por la salud ósea, sino también por muchas razones nutricionales, entre ellas la prevención de la obesidad. Los refrescos reducen la absorción de calcio en el intestino y contienen calorías vacías. La leche, los zumos enriquecidos con calcio y el agua son mejores alternativas de bebida para todos los grupos de edad.
Suplementos de calcio
Aunque es posible obtener el calcio necesario a través de la dieta, a muchas personas les resulta difícil, sobre todo a quienes evitan los productos lácteos. A las personas intolerantes a la lactosa o veganas, que no consumen productos lácteos, les cuesta más obtener el calcio suficiente de los alimentos.
Además, resulta difícil obtener el calcio necesario a través de la alimentación en determinadas etapas de la vida, como en la adolescencia, cuando nuestro organismo necesita más calcio para desarrollar unos huesos fuertes que nos acompañen toda la vida. Las mujeres posmenopáusicas y los hombres mayores de 70 años también necesitan más calcio para frenar la pérdida ósea.
Los médicos recomiendan suplementos de calcio a aquellas personas que no ingieren suficiente calcio a través de la alimentación. Aunque a veces el calcio se encuentra en los multivitamínicos, normalmente no en cantidades significativas. Muchas personas necesitan tomar suplementos de calcio por separado para asegurarse de alcanzar la ingesta diaria recomendada para su etapa de la vida.
No todo el calcio que se consume —ya sea a través de la alimentación o de suplementos— se absorbe realmente en el intestino. Las investigaciones demuestran que el calcio se absorbe con mayor eficacia cuando se toma en dosis inferiores a 500 mg. Dado que muchos suplementos de calcio se comercializan en dosis de 500 mg, las personas que necesitan una suplementación diaria de 1.000 mg deben tomar sus dosis en momentos distintos. Recientemente han salido al mercado nuevas formulaciones de citrato de calcio de liberación lenta que aportan 1.200 mg.
La mayoría de los suplementos de calcio también contienen vitamina D, que ayuda al organismo a absorber el calcio.
Vitamina D
Sin vitamina D, nuestro organismo no puede absorber el calcio de forma eficaz.
Los niños con deficiencia de vitamina D desarrollan una enfermedad llamada raquitismo, que provoca debilidad ósea y les expone a un mayor riesgo de sufrir fracturas, piernas arqueadas y otras deformidades esqueléticas, como la joroba. Los adultos con niveles muy bajos de vitamina D pueden desarrollar una enfermedad llamada osteomalacia (huesos blandos). Al igual que el raquitismo, la osteomalacia también puede causar dolor óseo y deformidades en los huesos largos, además de predisponer a sufrir fracturas.
Ingesta diaria recomendada de vitamina D
La FNB recomienda 400 unidades internacionales (UI) de vitamina D para los lactantes durante el primer año de vida. La ingesta diaria recomendada (IDR) para todas las personas de entre 1 y 70 años es de 600 UI. Sin embargo, investigaciones recientes indican que el organismo necesita al menos 1000 UI al día para mantener una buena salud ósea, a partir de los 5 años.
Es muy difícil obtener la cantidad suficiente de vitamina D a través de la alimentación. Aunque muchos alimentos contienen algo de vitamina D, pocos aportan la cantidad necesaria para alcanzar los niveles diarios recomendados para una salud ósea óptima.
En el siglo XIX y a principios del XX, a los niños se les administraba habitualmente aceite de hígado de bacalao con diversos fines medicinales. Cuando se relacionó el aceite de hígado de bacalao con la prevención y el tratamiento del raquitismo, se descubrió la vitamina D. Poco después, se añadió vitamina D a la leche: un vaso de leche contiene unas 100 UI de vitamina D. Como resultado, los padres dejaron de usar aceite de hígado de bacalao. Dado que los niños de hoy en día no beben tanta leche como en el pasado, les resulta difícil obtener suficiente vitamina D de la leche. Además, otros productos lácteos no suelen estar enriquecidos con vitamina D.
Aunque nuestro cuerpo puede producir vitamina D en la piel cuando se expone a la luz solar adecuada, es muy importante proteger la piel utilizando protector solar cuando estamos al aire libre. Esto bloquea la radiación UV excesiva que puede provocar cáncer de piel. Sin embargo, el protector solar también impide que la piel produzca vitamina D. Por eso, los médicos suelen recomendar suplementos de vitamina D tanto para adultos como para niños. La Academia Americana de Pediatría recomienda que todos los niños —desde la primera infancia hasta la adolescencia— tomen suplementos de vitamina D.
Niveles seguros de calcio y vitamina D
Un exceso de calcio o de vitamina D puede ser perjudicial y provocar efectos secundarios graves. Además de establecer las recomendaciones de ingesta diaria (RDA), la FNB ha fijado los niveles máximos de ingesta tolerables (UL). Estos representan las cantidades máximas de calcio y vitamina D que puede consumir una persona media sin que ello suponga un riesgo para la salud.
Estos límites máximos de ingesta (UL) son pautas importantes para las personas que puedan necesitar dosis diferentes de estos suplementos. Por ejemplo, las personas que viven en zonas con poca exposición solar, aquellas con piel más oscura y las personas con obesidad pueden necesitar más vitamina D que la cantidad diaria recomendada.
Tenga en cuenta que los UL no son niveles que se deba intentar alcanzar, sino límites de seguridad basados en las investigaciones actuales. Cuando la ingesta supera los UL que se indican a continuación, aumenta el riesgo de sufrir efectos secundarios graves.
Límite máximo de seguridad para la ingesta de calcio
| Etapa de la vida | Límite superior de seguridad |
|---|---|
| Desde el nacimiento hasta los 6 meses | 1 000 mg |
| Bebés de 7 a 12 meses | 1 500 mg |
| Niños de 1 a 8 años | 2.500 mg |
| Niños de 9 a 18 años | 3 000 mg |
| Adultos de 19 a 50 años | 2.500 mg |
| Adultos de 51 años o más | 2 000 mg |
| Adolescentes embarazadas y en periodo de lactancia | 3 000 mg |
| Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia | 2.500 mg |
Límite máximo de seguridad para la ingesta de vitamina D
| Edad | Hombre | Mujer | Embarazo | Lactancia |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 meses | 1000 UI | 1000 UI | ||
| 7-12 meses | 1500 UI | 1500 UI | ||
| 1-3 años | 2500 UI | 2500 UI | ||
| De 4 a 8 años | 3000 UI | 3000 UI | ||
| ≥9 años | 4000 UI | 4000 UI | 4000 UI | 4000 UI |
Reproducido y adaptado con permiso de las tablas S-1 y S-2, «Ingestas de referencia para el calcio y la vitamina D, 2011», de la Academia Nacional de Ciencias, por cortesía de National Academies Press, Washington, D.C.
En Estados Unidos, cada vez son más los alimentos enriquecidos con calcio y vitamina D, y crece la concienciación sobre la importancia de estos nutrientes para la salud ósea. En los últimos años, los medios de comunicación han informado sobre los posibles beneficios para la salud de tomar dosis elevadas de vitamina D, por ejemplo, en lo que respecta a la prevención del cáncer, el control de la diabetes y la salud cardíaca. Como consecuencia, es cada vez más probable que las personas consuman cantidades peligrosas de estos nutrientes.
La FNB llevó a cabo una exhaustiva revisión de la literatura médica y encontró pruebas suficientes de los beneficios para la salud ósea como para respaldar el aumento de los niveles del límite superior de ingesta (UL) de vitamina D en adultos de 2000 UI a 4000 UI. Sin embargo, la FNB también determinó que unos niveles muy elevados de vitamina D (por encima de 10 000 UI al día) pueden provocar daño renal y niveles séricos de calcio peligrosamente altos. Un exceso de calcio procedente de los suplementos dietéticos también puede provocar efectos adversos para la salud, como cálculos renales, un mayor riesgo de problemas cardíacos y, posiblemente, un mayor riesgo de cáncer de próstata.
El calcio y la vitamina D son esenciales para la salud ósea, pero deben consumirse de forma segura. Si no estás seguro de cuáles son los niveles de ingesta adecuados para ti y tus necesidades de salud, asegúrate de consultar con tu médico.
Otros nutrientes esenciales para la salud ósea
Hay muchos otros nutrientes —la mayoría de los cuales se encuentran de forma natural y en cantidades suficientes en una dieta habitual— que contribuyen a la salud y al crecimiento óseos. Entre ellos se incluyen:
- Fósforo. El fósforo, un mineral fundamental en la estructura ósea del cuerpo, se encuentra en los productos lácteos y la carne, así como en el marisco, las legumbres, las semillas de girasol, las lentejas, las sardinas y el queso. La vitamina D mejora la absorción del fósforo en el intestino y el riñón.
- Magnesio. El magnesio, presente principalmente en los cristales óseos, mejora la resistencia de los huesos. Las personas mayores son más propensas a sufrir deficiencias de magnesio. Los suplementos de calcio que contienen magnesio pueden ser de ayuda. También se encuentra en alimentos como las espinacas, los plátanos, los frutos secos y las semillas, el aguacate y los garbanzos,
- Vitamina K. La vitamina K, necesaria para la formación y mineralización de los huesos, también es importante para la coagulación de la sangre y puede ayudar a que el calcio se dirija directamente a los huesos en lugar de a los vasos sanguíneos. La vitamina K se encuentra en las verduras de hoja verde, el aguacate, el kiwi, los espárragos y la calabaza.
- Vitamina C. El colágeno es la principal proteína de los huesos, y la vitamina C es necesaria para su síntesis. La vitamina C se encuentra en los cítricos y los tomates, así como en muchas verduras, como el pimiento amarillo dulce, el pimiento rojo, el brócoli y la col rizada.
- Vitamina A. La vitamina A es necesaria para el desarrollo normal de las células y el crecimiento esquelético, y también es extremadamente importante para la salud ocular. La vitamina A se encuentra en el hígado, los huevos, la mantequilla, las verduras de hoja verde y las zanahorias. La falta de vitamina A es una de las principales causas de ceguera en todo el mundo. Por el contrario, un exceso de vitamina A puede provocar pérdida ósea y aumentar el riesgo de fractura de cadera. Los suplementos de origen animal (retinoles) pueden causar toxicidad, pero los de origen vegetal (betacaroteno) no. La ingesta diaria de retinoles debe ser inferior a 10 000 UI.
Fuentes alimenticias de calcio
Elegir alimentos ricos en calcio es una forma de ayudarte a alcanzar la ingesta diaria recomendada de calcio. A continuación te indicamos algunas de las principales fuentes alimenticias de calcio para que te sirvan de ayuda a la hora de planificar tus comidas.
| Alimentos ricos en calcio | ||
|---|---|---|
| Comida | Miligramos (mg) por ración | Porcentaje de violencia doméstica* |
| Yogur natural desnatado, 227 g | 415 | 42 |
| Zumo de naranja enriquecido con calcio, 170 g | 375 | 38 |
| Yogur de frutas, bajo en grasa, 225 g | 338-384 | 34-38 |
| Mozzarella semidesnatada, 42 g | 333 | 33 |
| Sardinas en aceite, con espinas, 85 g | 325 | 33 |
| Queso cheddar, 42 g | 307 | 31 |
| Leche desnatada, 240 ml** | 299 | 30 |
| Leche desnatada (2 % de grasa láctea), 240 ml | 293 | 29 |
| Leche, suero de leche, 240 ml | 282-350 | 28-35 |
| Leche entera (3,25 % de materia grasa), 227 g | 276 | 28 |
| Tofu firme, elaborado con sulfato de calcio, 1/2 taza*** | 253 | 25 |
| Salmón rosado en conserva, en trozos con espinas, 85 g | 181 | 18 |
| Requesón, 1 % de grasa láctea, 1 taza | 138 | 14 |
| Tofu blando, elaborado con sulfato de calcio, 1/2 taza*** | 138 | 14 |
| Bebida instantánea para el desayuno, varios sabores y marcas, en polvo para preparar con agua, 227 g | 105-250 | 10-25 |
| Yogur helado, vainilla, cremoso, 1/2 taza | 103 | 10 |
| Cereales listos para consumir, enriquecidos con calcio, 1 taza | 100-1 000 | 10-100 |
| Hojas de nabo frescas, hervidas, 1/2 taza | 99 | 10 |
| Kale, fresco, cocido, 1 taza | 94 | 9 |
| Kale, crudo, picado, 1 taza | 90 | 9 |
| Helado de vainilla, 1/2 taza | 84 | 8 |
| Bebida de soja, enriquecida con calcio, 237 ml | 80-500 | 8-50 |
| Col china (bok choy) cruda, cortada en tiras, 1 taza | 74 | 7 |
| Pan blanco, 1 rebanada | 73 | 7 |
| Pudín de chocolate, listo para consumir, refrigerado, 113 g | 55 | 6 |
| Tortilla de maíz, lista para hornear o freír, una de 15 cm de diámetro | 46 | 5 |
| Tortilla de harina, lista para hornear o freír, una de 15 cm de diámetro | 32 | 3 |
| Nata agria, baja en grasa, fermentada, 2 cucharadas | 31 | 3 |
| Pan integral, 1 rebanada | 30 | 3 |
| Brócoli crudo, 1/2 taza | 21 | 2 |
| Queso, crema, normal, 1 cucharada | 14 | 1 |
* VD = Valor diario. Los VD fueron establecidos por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) para ayudar a los consumidores a comparar el contenido de nutrientes de los distintos productos en el contexto de una dieta diaria completa. El VD para el calcio es de 1000 mg para adultos y niños a partir de 4 años. Los alimentos que aportan el 20 % o más del VD se consideran fuentes ricas en ese nutriente, pero los que aportan porcentajes inferiores también contribuyen a una dieta saludable. La página web de la Base de Datos de Nutrientes del Departamento de Agricultura de EE. UU. recoge el contenido nutricional de muchos alimentos. También ofrece una lista exhaustiva de alimentos que contienen calcio.
** El contenido en calcio varía ligeramente en función del contenido en grasa; cuanto más grasa contiene el alimento, menos calcio tiene.
*** El contenido de calcio corresponde al tofu elaborado con una sal de calcio. El tofu elaborado con otras sales no aporta cantidades significativas de calcio.
Fuente: Institutos Nacionales de Salud (NIH): Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. 2011. Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar, versión 24; Instituto de Medicina de las Academias Nacionales.
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