Dolor lumbar

Las lesiones lumbares son la dolencia más frecuente entre los golfistas, según un estudio de la Escuela Noruega de Ciencias del Deporte, y representan hasta el 34 % de todas las lesiones relacionadas con el golf. Sin embargo, según el mismo artículo de la revista British Journal of Sports Medicine mencionado anteriormente, las lesiones lumbares son más frecuentes (a lo largo de la vida) entre los golfistas profesionales que entre los aficionados. 

El dolor lumbar suele estar provocado por un swing incorrecto. Las tensiones rotacionales del swing de golf pueden ejercer una presión considerable sobre la columna vertebral y los músculos.

Además, una falta de flexibilidad y de fuerza muscular puede provocar pequeñas distensiones en la espalda que pueden derivar fácilmente en lesiones graves.

A continuación te ofrecemos algunos ejercicios sencillos que te ayudarán a fortalecer los músculos de la zona lumbar y a prevenir lesiones.

Remo. Ata bien los extremos de la banda elástica. Colócala alrededor de un objeto a la altura de los hombros (como el pomo de una puerta cerrada o el poste de una cama). De pie, con los brazos estirados hacia delante, agarra la banda y tira de ella lentamente hacia el pecho mientras juntas los omóplatos. Suelta lentamente. Haz 3 series de 10 repeticiones, al menos 3 veces a la semana.

Tirones hacia abajo.Para este ejercicio, hay que fijar la banda elástica a un objeto situado por encima de la cabeza, como la esquina superior de una puerta abierta. Colócate de pie frente a la puerta y sujeta la banda con ambas manos por encima de la cabeza. Tira de los brazos hacia abajo lentamente, en dirección al pecho, doblando los codos a medida que los bajas. Vuelve a levantar la banda lentamente por encima de la cabeza. Haz 3 series de 10 repeticiones, al menos 3 veces a la semana.

Dominadas.

Yoga y pilates. Estos programas de ejercicio se centran en fortalecer el tronco y el abdomen, así como en mejorar la flexibilidad.

Codo de golfista

La epicondilitis medial, o «codo de golfista», es la segunda lesión más frecuente relacionada con el golf. El codo de golfista es una inflamación de los tendones que unen los músculos del antebrazo a la parte interna del hueso del codo. Los músculos y tendones del antebrazo se dañan por el uso excesivo, al repetir los mismos movimientos una y otra vez. Esto provoca dolor y sensibilidad en la parte interna del codo.

Una de las mejores formas de evitar problemas en el codo es fortalecer los músculos del antebrazo y reducir la velocidad del swing de golf, de modo que el brazo reciba menos impacto al golpear la bola.

Los siguientes ejercicios sencillos pueden ayudarte a fortalecer los músculos del antebrazo y a prevenir el codo de golfista. Para obtener los mejores resultados, realiza estos ejercicios también durante la temporada baja.

Aprieta una pelota de tenis. Apretar una pelota de tenis vieja durante 5 minutos cada vez es un ejercicio sencillo y eficaz que te ayudará a fortalecer los músculos de los antebrazos.

Flexiones de muñeca. Utiliza una mancuerna ligera. Baja la mancuerna hasta la punta de los dedos y, a continuación, flexiona la muñeca para llevarla hacia la palma de la mano. A continuación, flexiona la muñeca hacia arriba para elevar la mancuerna unos dos o tres centímetros más. Haz 10 repeticiones con un brazo y luego repite con el otro. Realiza 4 series de 10 repeticiones con cada brazo, 3 veces por semana.

Flexiones inversas de muñeca. Utiliza una mancuerna ligera. Coloca las manos delante de ti, con las palmas hacia abajo. Utilizando la muñeca, levanta y baja el peso. Sujeta el antebrazo del brazo que estás ejercitando con la otra mano a la altura de la mitad del antebrazo para limitar el movimiento a la muñeca. Realiza 10 repeticiones con un brazo y, a continuación, repite con el otro. Haz 4 series de 10 repeticiones con cada brazo, 3 veces por semana.

Calentamiento

Calienta siempre antes de jugar al golf. Un buen calentamiento prepara el cuerpo para una actividad más intensa, ya que activa la circulación sanguínea y aumenta la temperatura muscular. Antes de jugar al golf, realiza algunos ejercicios sencillos de estiramiento, centrándote en los hombros, la espalda y las piernas. A continuación, golpea unas cuantas pelotas en el campo de prácticas, empezando por los wedges y avanzando por la bolsa hasta realizar swings completos con el driver. Esto no solo mejorará tu juego, sino que te ayudará a prevenir lesiones a largo plazo.

Aunque un buen calentamiento es esencial para todos los golfistas, resulta especialmente importante si padeces artritis que se agrava al practicar este deporte. Para ayudar a prevenir el dolor de la artritis mientras estás en el campo, a algunos golfistas les puede resultar útil tomar un antiinflamatorio no esteroideo (AINE), como el ibuprofeno o el naproxeno, antes o después de jugar. Tu médico puede aconsejarte sobre si esto es adecuado en tu caso.

Consejos adicionales para prevenir lesiones

• Protege tu piel utilizando protector solar. Ponte gafas de sol para filtrar los rayos UVA y UVB, y lleva un sombrero con visera para protegerte los ojos y la cara del sol.
• Evita que te alcance un rayo buscando refugio ante el primer indicio de tormenta eléctrica. Si es posible, dirígete a un edificio grande y sólido o a un vehículo metálico completamente cerrado, como un coche o una furgoneta, cuando se acerque una tormenta. Evita siempre las zonas amplias y abiertas, los refugios pequeños contra la lluvia y el sol, y los objetos altos, como árboles y postes.
• Asegúrate de estar bien hidratado antes, durante y después del partido. Repón los líquidos, tengas sed o no. Y recuerda: el alcohol contribuye a la deshidratación, así que limítate a beber agua o bebidas deportivas bajas en azúcar.
• Cuando viajes en un carrito de golf, mantén los pies dentro del carrito. Se han dado casos de jugadores que se han fracturado los tobillos al quedar atrapados los pies bajo carritos de golf en movimiento.
• Presta siempre atención a tu entorno y a los demás jugadores del campo. Es posible sufrir una lesión en los tejidos blandos al ser golpeado por una pelota de golf.