Hay muchas formas de hacer ejercicio aeróbico. Si acabas de retomar la actividad física, una buena forma de empezar es con un programa de caminatas.

Muchos dispositivos portátiles, relojes e incluso tu teléfono pueden registrar cuántos pasos das cada día. También puedes comprar un podómetro, aunque estos han sido sustituidos en gran medida por los dispositivos portátiles. Empieza por ver cuántos pasos das en un día normal. Aumenta poco a poco el número de pasos en tu actividad diaria. Algunas formas sencillas de aumentar el número de pasos son:

• Aparcar más lejos de las puertas del edificio
• Subir por las escaleras en lugar de usar el ascensor
• Subir por las escaleras mecánicas

Una vez que hayas empezado a aumentar el número de pasos, ve aumentando poco a poco hasta alcanzar el objetivo de entre 10 000 y 15 000 pasos al día. Para ello, tendrás que reservar tiempo para salir a caminar y hacer ejercicio.

• Caminar unos 800 metros cada dos días es un buen comienzo.
• A medida que te resulte más fácil, intenta salir a caminar todos los días.
• Cuando estés listo para aumentar la distancia, asegúrate de no aumentar más de 800 metros cada vez. Esto te ayudará a prevenir síndromes de sobrecarga u otras lesiones.
• Si dar 10 000 pasos al día te resulta demasiado, se ha demostrado que incluso dar 7 000 pasos al día es beneficioso para la salud en general.

Caminar a paso ligero es una buena forma de ejercicio aeróbico. Intenta alcanzar el objetivo de entre 10 000 y 15 000 pasos al día.

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Lleva un buen calzado para tus paseos. Asegúrate de que te quede cómodo y tenga una buena amortiguación. También es importante que la puntera del zapato sea lo suficientemente ancha para tu pie. Si utilizas plantillas ortopédicas (de soporte para el arco), asegúrate de que se ajusten correctamente y llévalas siempre contigo cuando pruebes zapatos nuevos.

Cambia de zapatillas cada 6 o 9 meses, o cada 560 o 800 kilómetros aproximadamente. Caminar con zapatillas gastadas puede provocar dolores y lesiones innecesarios. Más información: Zapatillas deportivas

A medida que avances en tu programa de caminatas, introduce variedad para que no se vuelva aburrido.

• Cambia el lugar o la hora a la que sales a caminar.
• Busca a alguien con quien salir a caminar.
• Considera la posibilidad de incluir algunas colinas o un desnivel gradual.

Alterna un día de caminata con otra actividad aeróbica —como montar en bicicleta— al día siguiente. A esto se le llama«entrenamiento cruzado».

Las clases de fitness son una forma estupenda de añadir variedad a tu programa de entrenamiento. Prueba el yoga, el tai chi, los ejercicios aeróbicos de bajo impacto o el baile.

La mayoría de los gimnasios, distritos de parques y centros comunitarios disponen de una piscina para nadar y practicar ejercicio acuático, como los aeróbicos acuáticos. El ejercicio acuático es otra forma estupenda de empezar un programa de ejercicio, sobre todo si tienes sobrepeso o sufres de dolor articular. El agua soporta parte de tu peso y te permite hacer ejercicio con menos carga y menos presión sobre las articulaciones. 

A medida que te adentras en estas otras actividades, los dispositivos wearables, como los relojes inteligentes, pueden ayudarte a llevar un seguimiento de tu progreso y de tus datos de salud, como la frecuencia cardíaca, la intensidad del ejercicio, las calorías quemadas y los pasos dados.

Si tienes dolor en las articulaciones, apuntarte a una clase de ejercicios acuáticos te permitirá ponerte en forma sin forzar tanto las articulaciones. 

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Todas las actividades aeróbicas deben ir seguidas de estiramientos. Esto te ayudará a ganar flexibilidad y a reducir el dolor muscular. Ser más flexible también reduce el riesgo de lesiones. El yoga y el tai chi también incluyen estiramientos y pueden ayudar a mejorar la flexibilidad.

También es importante estirar antes de realizar actividad aeróbica. Calienta siempre los músculos antes de estirar. Entre cinco y diez minutos de actividad de baja intensidad —como caminar, por ejemplo— es un buen comienzo. Otras recomendaciones para el estiramiento son:

• Estírate con suavidad. Relájate y respira mientras te estiras.
• Mantén cada estiramiento durante unos 15 a 30 segundos.
• No te saltes.
• No fuerces demasiado el estiramiento; estirarse no debería doler.

Si padeces algún problema de espalda o de articulaciones, consulta con tu cirujano ortopédico o fisioterapeuta para que te recomienden un programa de estiramientos seguro y eficaz.

Hacer estiramientos tras un calentamiento suave y después de hacer ejercicio te ayudará a mejorar la flexibilidad y a reducir el dolor muscular.

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Antes de incorporar el entrenamiento de fuerzaa tu programa de ejercicio físico, consulta con tu cirujano ortopédico, fisioterapeuta, médico de cabecera o profesional del ejercicio físico sobre los ejercicios más eficaces y la técnica adecuada.

Puedes elegir entre una amplia variedad de material para el entrenamiento de fuerza, como pesas libres, bandas elásticas, máquinas de musculación e incluso jarras llenas de agua. Para los principiantes, el entrenamiento de fuerza puede basarse incluso en el peso corporal, mediante ejercicios como zancadas, step-ups y flexiones (con o sin adaptaciones para tener en cuenta las limitaciones físicas).

Se pueden encontrar programas de entrenamiento seguros y eficaces a través de organizaciones como la AARP, la YMCA, la YWCA, o en tu gimnasio o centro comunitario local.

Apuntarse a un gimnasio local puede resultar muy beneficioso cuando estás listo para dedicar más tiempo al entrenamiento de fuerza. Muchos gimnasios ofrecen tanto pesas libres como máquinas de ejercicio para ayudarte a variar tus entrenamientos y mantenerlos interesantes. Los profesionales del fitness están disponibles para orientarte y ofrecer clases en las que se enseñan ejercicios de entrenamiento con pesas de forma segura.

Además, hay muchas aplicaciones y programas de ejercicio en línea disponibles si prefieres hacer ejercicio en casa.

El fortalecimiento del tronco —es decir, trabajar los músculos del abdomen y la espalda— es importante antes de pasar a otras actividades de fuerza. Es importante ir poco a poco, ya que es posible que haya pasado bastante tiempo desde la última vez que utilizaste estos músculos. El pilates es un programa de ejercicios que se centra en el fortalecimiento del tronco. Muchos ejercicios de pilates se pueden incorporar fácilmente a tu programa de entrenamiento de resistencia.

Otros consejos para un entrenamiento de fuerza eficaz son:

• Frecuencia. Entrena cada grupo muscular (brazos, piernas, abdomen, espalda y caderas) dos veces por semana. No entrenes el mismo grupo muscular dos días seguidos. Deja siempre que tus músculos descansen del entrenamiento de fuerza durante al menos un día.
• Velocidad. Los ejercicios de fuerza son más eficaces cuando se realizan lentamente. Realiza el movimiento con suavidad; no hagas movimientos bruscos ni balancees las pesas.
• Cantidad. Haz entre 8 y 12 repeticiones de cada ejercicio, hasta que los músculos se cansen. Si puedes hacer 12 repeticiones sin cansarte, aumenta ligeramente el peso. También puedes ir aumentando progresivamente hasta entrenar con pesos más pesados y menos repeticiones (entre 4 y 6). Sin embargo, esto suele requerir que primero desarrolles tu fuerza con pesos más ligeros y un mayor número de repeticiones; además, es posible que las personas con lesiones crónicas en las articulaciones y los tendones no puedan soportar pesos más pesados.

La relajación ayuda a reducir la presión arterial, aliviar el estrés y fortalecer el sistema inmunitario.

Puedes incluir un momento de relajación al final de tu rutina de ejercicios o dedicarle un rato aparte. La relajación puede ser muy sencilla: basta con sentarse con los ojos cerrados y concentrarse en respirar profundamente de forma controlada. El yoga o los masajes terapéuticos son otras técnicas de relajación que puedes probar.

A medida que envejecemos, tendemos a beber menos agua. Nuestro cuerpo necesita ocho vasos de agua de 250 ml al día. Las bebidas con cafeína, como el café y el té, no cuentan a efectos de la hidratación. Actúan como diuréticos y eliminan agua del organismo.

Beber ocho vasos de agua al día y optar por una alimentación saludable te ayudará a que tu programa de entrenamiento sea un éxito.

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Las pautas generales para una alimentación saludable incluyen:

• Toma las comidas más pesadas a primera hora del día. Intenta tomar un buen desayuno y una buena comida, y una cena ligera. Intenta consumir unos 30 gramos de proteína en cada comida. No comas en las dos horas previas a acostarte, a menos que tu médico te indique lo contrario.
• Si quieres ganar masa muscular, intenta consumir 1,6 gramos de proteína magra por cada kilo de peso corporal.
• Piensa en dar un paseo una hora después de comer. Esto puede ayudar a reducir los picos de glucosa.
• Aumenta la cantidad de fibra en tu dieta con el objetivo de llegar a los 30 gramos al día. Come más cereales integrales, frutas y verduras.
• Reduzca al mínimo el consumo de alimentos procesados con alto contenido en sodio y azúcar.