Mantenerse sano
Caminar como ejercicio
Una persona normal da entre 3.000 y 4.000 pasos al día. Aunque pueda parecer mucho, quizá te interese añadir más pasos a tu rutina diaria con un programa de marcha. Ten en cuenta los beneficios para tu salud física y mental:
- Caminar a paso ligero aumenta el consumo de oxígeno, fortalece el corazón para que bombee más sangre, mejora la circulación y reduce la presión arterial.
- Caminar también retrasa la aparición de la artritis, frena la pérdida de masa ósea y tonifica los músculos de forma suave.
- Caminar reduce el estrés, te ayuda a mantener una actitud positiva, puede hacerte sentir (y parecer) más joven, y puede ayudarte a dormir más profundamente y a descansar mejor.
Si te estás recuperando de una lesión o una operación reciente, o si padeces una enfermedad crónica, debes consultar a tu médico antes de empezar un programa de caminatas. Es posible que puedas soportar el esfuerzo de baja intensidad que supone caminar sin agravar tu afección. Caminar ha ayudado a muchas personas a aliviar la artritis y el dolor de espalda.
Puedes salir a caminar solo o con amigos, prácticamente en cualquier lugar y a cualquier hora que te venga bien. Lo único que necesitas es un buen par de zapatillas, que sean cómodas y te proporcionen sujeción, y que no te provoquen ampollas ni callos. Elige unas zapatillas que sujeten bien el arco del pie y que tengan el talón ligeramente elevado. Deben tener un material rígido alrededor del talón (el contrafuerte) que evite que el talón se desvíe hacia dentro o hacia fuera, o que se mueva. La puntera debe ser amplia, pero no demasiado larga.
Cómo empezar tu programa
Cuando comiences tu programa de ejercicio, calienta caminando como lo harías normalmente durante 5 minutos; después, aumenta el ritmo hasta alcanzar una velocidad que acelere tu ritmo cardíaco y te haga respirar más profundamente. Mantén ese ritmo más rápido durante unos 15 minutos. Mientras caminas:
- Mueve los brazos
- Mantén la cabeza erguida, la espalda recta y el abdomen plano
- Apunta los dedos de los pies hacia delante
- Da pasos largos, pero sin forzar
Relájate caminando de nuevo al mismo ritmo que durante el calentamiento durante otros 5 minutos. Cuando hayas terminado, haz unos ejercicios de estiramiento suaves.
Establece una rutina
Repite la rutina anterior 3 o 4 días a la semana, dejando días de descanso entre ellos. Pasadas 2 semanas, añade 5 minutos a la parte más intensa de tu paseo. Sigue añadiendo 5 minutos cada 2 semanas a medida que vas ganando fuerza y resistencia poco a poco.
Otra forma de mejorar la forma física con un programa de marcha es utilizar bastones o bastones de senderismo. Llevar un bastón en cada mano permite trabajar mejor la parte superior del cuerpo y proporciona mayor estabilidad a la parte inferior.
Una hidratación adecuada
Cuando hagas ejercicio, asegúrate de tener una botella de agua a mano para evitar la deshidratación. Bebe medio litro de agua 15 minutos antes de empezar a caminar y otro medio litro después de terminar. Bebe un poco de agua cada 20 minutos aproximadamente mientras haces ejercicio.
Comprométete a hacer ejercicio físico
Cuando empiezas un programa de caminatas, te estás comprometiendo contigo mismo a llevar una vida más activa físicamente. Esto debería ser un objetivo para toda la vida, ya que los principales beneficios para la salud que aporta el ejercicio de caminar se obtienen con el tiempo.
Lleva un registro de tu progreso a medida que mejoras tu forma física y aumentas la intensidad de tus entrenamientos. Podrías plantearte hacerte con un podómetro (disponible en la mayoría de tiendas de artículos deportivos) que se engancha al cinturón, o con una pulsera de actividad que se lleva en la muñeca y que registra automáticamente cada paso que das. Además de tu rutina de ejercicio de caminata, piensa en formas de dar más pasos cada día, como subir por las escaleras en lugar de usar el ascensor o aparcar el coche en el extremo más alejado del aparcamiento.
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