Mantenerse sano
Cómo empezar un programa de entrenamiento de fuerza
Los programas de ejercicio que ofrecen los mejores resultados se componen de tres elementos principales:
- Entrenamiento aeróbico
- Ejercicios de flexibilidad
- Entrenamiento de fuerza
En el entrenamiento de fuerza, se añade resistencia al movimiento para que los músculos trabajen más y, con el tiempo, se fortalezcan. Los métodos más habituales de entrenamiento de fuerza son:
- Uso de máquinas de musculación
- Entrenamiento con pesas libres (mancuernas, barras, etc.)
- Hacer ejercicios en los que se utilice el propio peso corporal (como flexiones o sentadillas, por ejemplo)
Los beneficios del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza aumenta el tono muscular, la fuerza y la resistencia, así como la densidad ósea. Ser más fuerte:
- Mejora tu equilibrio y coordinación
- Reduce el riesgo de lesiones
- Facilita la realización de actividades cotidianas, como llevar la compra o trabajar en el jardín
A medida que envejecemos, empezamos a perder masa muscular de forma natural, lo que ralentiza el metabolismo. Tener más masa muscular ayuda al cuerpo a quemar más calorías en reposo. Por lo tanto, aumentar la masa muscular mediante el entrenamiento de fuerza es una parte importante de cualquier programa de control de peso.
Las mujeres son especialmente propensas a sufrir una pérdida acelerada de densidad ósea (osteopenia) y de masa muscular (sarcopenia) tras la menopausia, debido a la disminución de los niveles de estrógenos. Un programa regular de entrenamiento de fuerza puede ayudar a las mujeres a combatir la osteoporosis y a mantener la masa muscular.
Equipos de musculación
El entrenamiento de fuerza suele realizarse con pesas libres y máquinas de musculación. Ambas son formas eficaces de mejorar la fuerza y la resistencia muscular.
Las pesas libres son más económicas que las máquinas de musculación y se adaptan más fácilmente a los distintos tipos de complexión física. Los programas con pesas libres suelen incluir el uso de mancuernas, una barra y un banco de pesas.
Las máquinas de musculación suelen ser más seguras que la mayoría de los pesos libres, ya que permiten controlar mejor la postura corporal y el peso que se levanta. Existen diferentes tipos de máquinas de musculación multifuncionales, pero muchas de ellas se centran en fortalecer solo un grupo muscular específico.
Los programas de entrenamiento de fuerza pueden mejorarse con:
- Otras herramientas, como las bandas elásticas, las pelotas de estabilidad y las pesas rusas
- Ejercicios que utilizan el propio peso corporal como resistencia
Los distintos tipos de máquinas hacen que los músculos trabajen de forma diferente, por lo que seguir un programa que utilice una variedad de máquinas de musculación puede ofrecer mejores resultados, además de evitar que te aburras y ayudarte a mantener la motivación para hacer ejercicio.
Cómo empezar un programa de entrenamiento de fuerza
Seguridad al hacer ejercicio
Consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio si:
- Padece una enfermedad crónica, como una cardiopatía o diabetes
- Tienen sobrepeso
- Humo
- Son personas de mediana edad o mayores y nunca han hecho ejercicio
Los ejercicios de fortalecimiento aportan numerosos beneficios para la salud, pero si se realizan de forma incorrecta, se corre el riesgo de sufrir lesiones. Si eres socio de un gimnasio, pide a un profesional del fitness que te enseñe a utilizar con seguridad las máquinas de pesas y las pesas libres. Para muchas personas, una clase de fitness en grupo también es una buena opción para aprender ejercicios de fortalecimiento y realizarlos correctamente.
Hay quien prefiere hacer ejercicio en casa. Si tienes pensado hacerlo, es recomendable concertar unas cuantas sesiones con un entrenador personal titulado para asegurarte de que sabes cómo realizar los ejercicios correctamente. Un profesional del ejercicio también puede ayudarte a diseñar un programa de fortalecimiento que se adapte a tus necesidades específicas.
Los vídeos de ejercicios para hacer en casa son otra forma de combatir el aburrimiento a la hora de hacer ejercicio y de mantener una postura y una técnica correctas. Existen numerosas plataformas en línea que ofrecen una amplia variedad de tipos y estructuras de entrenamiento.
Un programa de entrenamiento de fuerza eficaz
Una pauta general para mejorar la fuerza consiste en ejercitar cada grupo muscular principal al menos dos veces por semana. Por ejemplo, puedes centrarte en un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo dos días a la semana, o puedes dividirlo y trabajar la parte inferior y la parte superior del cuerpo en días alternos.
Asegúrate de dejar descansar el grupo muscular que hayas trabajado (los hombros, por ejemplo) durante un día completo entre cada sesión de fuerza para ese grupo muscular. Por lo tanto, si prefieres el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo, el día siguiente a tu sesión de fuerza debería ser un día de descanso o de entrenamiento aeróbico.
Tu programa debería incluir ejercicios para todos los grupos musculares principales. Los desequilibrios musculares —en los que algunos grupos musculares son más débiles o están menos desarrollados que otros— son una de las principales causas de lesiones.
Desde hace tiempo, tres series de 12 repeticiones han sido la norma para un entrenamiento de fuerza eficaz, y siguen siendo una guía útil. Pero si te cuesta encontrar tiempo para hacer ejercicio, es posible que puedas mejorar tu fuerza con menos repeticiones. Estudios recientes demuestran que la mayoría de las personas obtienen resultados con una sola serie de entre 12 y 15 repeticiones, siempre y cuando lleven los músculos hasta la fatiga.
Independientemente del número de series, asegúrate de elegir un peso lo suficientemente pesado como para que tus músculos se cansen tras realizar entre 12 y 15 repeticiones. A medida que el ejercicio te resulte más fácil, aumenta gradualmente el nivel de resistencia.
A medida que vayas ganando fuerza, puede que te resulte más difícil medir tus progresos. Prueba a incorporar nuevos ejercicios o material a tu rutina para que tus entrenamientos de fuerza sigan siendo variados, motivadores y eficaces.
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La AAOS no respalda ningún tratamiento, procedimiento, producto ni médico mencionado en este documento. Esta información se facilita con fines educativos y no pretende constituir un consejo médico. Cualquier persona que necesite asesoramiento o asistencia ortopédica específica debe consultar a su cirujano ortopédico o buscar uno en su zona a través del programa «Buscar un ortopedista» de la AAOS, disponible en este sitio web.