Mantenerse sano
Entrenamiento cruzado
El entrenamiento cruzado es una forma de variar tu programa de fitness combinando diferentes tipos de actividades físicas. A la hora de entrenar, es importante incluir una variedad de ejercicios. Los entrenamientos que carecen de variedad aumentan el riesgo de sufrir lesiones por esfuerzo repetitivo o por sobrecarga. Una rutina ideal de entrenamiento cruzado incluye ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad, como el yoga o el pilates.
El entrenamiento cruzado ofrece varias ventajas, entre las que se incluyen el acondicionamiento físico integral del cuerpo; la mejora de la destreza, la agilidad y el equilibrio; la flexibilidad en los planes de entrenamiento; y la posibilidad de seguir entrenando incluso estando lesionado. La ventaja más importante del entrenamiento cruzado es que reduce el riesgo de lesiones, lo cual se consigue al trabajar determinados grupos musculares mientras otros descansan.
Ventajas
El entrenamiento cruzado es una técnica de entrenamiento muy habitual. Ofrece numerosas ventajas, tanto si eres un deportista de competición como si simplemente deseas mejorar tu estado físico general:
- El entrenamiento cruzado te permite trabajar los músculos de todo el cuerpo. Al no utilizar siempre los mismos músculos de la misma forma —como ocurre cuando se practican actividades deportivas específicas—, es posible que sufras menos lesiones por sobrecarga.
- Incluir una variedad de actividades en tu programa de entrenamiento te ayudará a evitar el aburrimiento. Eso te ayudará a seguir con el programa.
- Hacer ejercicio con distintos grupos musculares puede ayudar a que tus músculos se adapten más fácilmente a nuevas actividades.
- Si te lesionas, por lo general no tendrás que abandonar por completo tu programa de ejercicio físico ni interrumpir tu rutina de entrenamiento. Es posible que puedas modificar o sustituir algunas actividades, siguiendo las recomendaciones de tu médico.
Cómo practicar entrenamiento cruzado
Antes de empezar un nuevo programa de ejercicios, consulta con tu médico y asegúrate de que es seguro para ti participar en él. Algunas actividades no son adecuadas para personas con determinadas limitaciones físicas.
Todos los programas de entrenamiento físico eficaces tienen tres componentes:
- Los ejercicios aeróbicos (subir escaleras, caminar, patinar) mejoran la capacidad cardiovascular.
- El entrenamiento de fuerza (levantamiento de pesas, entrenamiento en circuito, flexiones) ayuda a desarrollar la fuerza y el tono muscular.
- Los ejercicios de flexibilidad (estiramientos, yoga, pilates) ayudan a mantener los músculos relajados y ágiles.
Para sacar el máximo partido al ejercicio, debes realizar al menos 30 minutos de actividad moderada casi todos los días. Puedes dividir esos 30 minutos en periodos más cortos, siempre y cuando la suma total a lo largo del día sea la misma.
A la hora de diseñar un programa de entrenamiento cruzado, lo primero que debes tener en cuenta es qué tipo de actividades tienes a tu alcance. Recuerda que la actividad física no se limita a deportes como correr o levantar pesas. El baile, la jardinería y las tareas domésticas también cuentan. Asegúrate de que tu lista de actividades incluya ejercicios aeróbicos, de fuerza y de flexibilidad. Elige actividades que te resulten cómodas y agradables.
Un programa de ejemplo
Un programa semanal equilibrado de entrenamiento cruzado podría ser algo así:
- Ejercicio aeróbico: tresveces por semana durante al menos 30 minutos. Alterna actividades como caminar, nadar, bailar y subir escaleras.
- Entrenamiento de fuerza: dos vecespor semana (no en días consecutivos) durante al menos 30 minutos, trabajando cada uno de los principales grupos musculares. Intenta realizar ejercicios diferentes para cada grupo muscular en días alternos, o utiliza diferentes herramientas de resistencia, como pesas libres o bandas elásticas.
- Ejercicios de flexibilidad: Todoslos días, durante al menos entre 5 y 10 minutos. Los ejercicios de estiramiento se pueden realizar a diario, pero asegúrate de calentar los músculos con un paseo corto u otra actividad aeróbica antes de estirar.
Una alternativa podría ser combinar diferentes actividades en una sola sesión de ejercicio aeróbico. Por ejemplo, podrías combinar 10 minutos de caminata, 10 minutos en una máquina elíptica y 10 minutos en una máquina de step. También puedes optar por alternar ejercicios de fuerza para la parte superior e inferior del cuerpo en tus días de entrenamiento de fuerza.
Los días en los que no tengas previsto ningún entrenamiento concreto, asegúrate de realizar tus 30 minutos de actividad física, ya sea limpiando la casa, trabajando en el jardín, dando un paseo o combinando varias actividades.
Sigue tu progreso
Empieza poco a poco y aumenta gradualmente la duración, la intensidad y la complejidad de tus ejercicios. Intenta seguir la «regla del 10 %»: aumenta la frecuencia, la duración y la intensidad de tu ejercicio en no más de un 10 % cada semana. Puedes utilizar un registro diario de actividad para anotar tus progresos.
Puede que no veas resultados de la noche a la mañana, pero el entrenamiento cruzado tendrá un efecto beneficioso en tu salud y tu forma física. La actividad física regular aumenta tus posibilidades de llevar una vida más larga, más saludable y más independiente.
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