Mantenerse sano
Cómo prevenir el dolor de espalda en el trabajo y en casa
Casi todo el mundo sufre dolor de espalda en algún momento de su vida. El dolor de espalda varía mucho de una persona a otra. Puede ir de leve a intenso y puede ser de corta o larga duración.
Por desgracia, quizá no sea posible prevenir todos los dolores de espalda. No podemos evitar el desgaste natural de la columna vertebral que acompaña al envejecimiento. Sin embargo, hay algunas cosas que podemos hacer tanto en el trabajo como en casa para ayudar a reducir el riesgo de sufrir problemas de espalda.
Consejos para cuidar la espalda
Llevar un estilo de vida saludable es un buen punto de partida para prevenir el dolor de espalda.
Ejercicio
Combina la actividad física, como caminar o nadar, con ejercicios específicos para mantener fuertes y flexibles los músculos del tronco, es decir, los de la espalda y el abdomen. Fortalecer los músculos del tronco te ayudará a sostener la columna vertebral y puede contribuir a prevenir el dolor de espalda.
Pérdida de peso
Mantén un peso saludable.
- El sobrepeso ejerce una presión adicional sobre la columna vertebral y la zona lumbar.
- Tener un peso inferior al normal puede aumentar el riesgo de padecer osteoporosis y fracturas por compresión a medida que se envejece.
Evita fumar
Tanto el humo como la nicotina pueden provocar que los discos flexibles que se encuentran entre las vértebras de la columna vertebral se degeneren o se desgasten más rápido de lo normal.
Más información: El tabaquismo y la salud musculoesquelética
Postura correcta
Mantener una buena postura es importante para evitar problemas lumbares. La forma en que te pones de pie, te sientas y levantas objetos influye en la salud de tu columna vertebral.
Pautas para levantar peso correctamente
- Tómate tu tiempo para planificar el levantamiento y no te precipites.
- Colócate cerca del objeto que quieras levantar.
- Coloca los pies separados a la anchura de los hombros para tener una base de apoyo firme.
- Dobla las rodillas.
- Contrae los músculos abdominales.
- Empuja con los músculos de las piernas al levantarte.
- Si un objeto pesa demasiado o tiene una forma poco manejable, no intentes levantarlo tú solo. Pide ayuda.
Coger un objeto ligero
Para levantar del suelo un objeto muy ligero, como una hoja de papel:
- Inclínate sobre el objeto.
- Dobla ligeramente una rodilla y estira la otra pierna hacia atrás.
- Agárrate a una silla o mesa cercana para mantener el equilibrio mientras te agachas a coger el objeto.
Cómo levantar un objeto pesado
Tanto si vas a levantar una cesta de la ropa llena como una caja pesada en el garaje, recuerda:
- Acércate al objeto.
- Dobla las rodillas.
- Empuja con los músculos de las piernas.
- No te inclines por la cintura.
- Quédate junto al equipaje.
- Dobla las rodillas.
- Agarra el asa y endereza la espalda.
Sujetar un objeto
- Mientras sostienes el objeto, mantén las rodillas ligeramente flexionadas para mantener el equilibrio.
- Si tienes que desplazar el objeto hacia un lado, evita girar el cuerpo. Apunta los dedos de los pies en la dirección hacia la que quieras moverlo y gira sobre ese eje.
- Mantén el objeto cerca de ti mientras te desplazas.
Colocar un objeto en una estantería
Si necesitas colocar un objeto en una estantería:
- Acércate lo más posible a la estantería.
- Separa bien los pies, colocando uno delante del otro para conseguir una base de apoyo firme.
- No te inclines hacia delante ni extiendas completamente los brazos hacia delante mientras sostienes el objeto con las manos.
Si el estante está a la altura del pecho:
- Acércate a la estantería.
- Separa los pies y adelanta uno de ellos.
- Levanta el objeto a la altura del pecho, mantén los codos pegados al cuerpo y coloca las manos de manera que puedas empujar el objeto hacia arriba y colocarlo en la estantería.
- Recuerda contraer los músculos abdominales antes de levantar peso.
Cómo cuidar la espalda al estar sentado
Al sentarse:
- Mantén la espalda en una posición normal, ligeramente arqueada. Asegúrate de que la silla te proporcione apoyo en la zona lumbar. Mantén la cabeza y los hombros erguidos.
- Asegúrate de que la superficie de trabajo esté a la altura adecuada y de que la pantalla del ordenador quede a la altura de los ojos, para que no tengas que inclinarte hacia delante. Si es posible, hazte con un escritorio ergonómico diseñado para favorecer una postura correcta.
- La silla debe ajustarse de manera que los codos estén relajados, las manos descansen cómodamente sobre la mesa, las rodillas formen un ángulo de 90° y los pies estén apoyados en el suelo. También puedes plantearte utilizar una pelota suiza (o pelota de ejercicios) como silla de escritorio para proteger la espalda.
Si es posible, levántate y estírate una vez cada hora. Coloca las manos en la zona lumbar y arquea suavemente la espalda hacia atrás.
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Cómo cuidar la espalda mientras duermes
No hay pruebas de que una marca o un tipo de colchón sea mejor que otro; sin embargo, es importante elegir uno que cuente con un buen sistema de soporte. El grado de firmeza que debe tener un colchón es una cuestión de preferencia personal y depende de tu propio nivel de comodidad.
Si te levantas por la mañana con dolor de espalda, podría ser una señal de que tu colchón no te está proporcionando el apoyo adecuado en la zona lumbar y la columna vertebral.
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La AAOS no respalda ningún tratamiento, procedimiento, producto ni médico mencionado en este documento. Esta información se facilita con fines educativos y no pretende constituir un consejo médico. Cualquier persona que necesite asesoramiento o asistencia ortopédica específica debe consultar a su cirujano ortopédico o buscar uno en su zona a través del programa «Buscar un ortopedista» de la AAOS, disponible en este sitio web.