Mantenerse sano
Huesos sanos a cualquier edad
La salud ósea es importante a cualquier edad y en cualquier etapa de la vida. El esqueleto es el depósito de calcio de nuestro cuerpo, un mineral necesario para su correcto funcionamiento. El calcio es especialmente importante como componente fundamental de los huesos.
Debemos obtener el calcio de los alimentos que consumimos. Si nuestra dieta no aporta el calcio suficiente para que nuestro organismo funcione correctamente, el cuerpo extrae el calcio de los huesos, donde se almacena. Con el tiempo, esto hace que nuestros huesos se debiliten.
La pérdida de resistencia ósea puede provocar osteoporosis, un trastorno en el que los huesos se vuelven muy frágiles y más propensos a romperse. Las personas mayores con osteoporosis son las más vulnerables a sufrir fracturas en la muñeca, la cadera y la columna vertebral. Estas fracturas pueden limitar gravemente la movilidad y la independencia.
Afortunadamente, hay muchas cosas que podemos hacer a cualquier edad para mantener los huesos fuertes y sanos.
Masa ósea máxima
El tamaño y la resistencia máximos de nuestros huesos se denominan «masa ósea máxima». Los genes influyen en gran medida en el nivel de masa ósea máxima que alcanzamos. Por ejemplo, el tamaño y la estructura reales del esqueleto de una persona vienen determinados por factores genéticos.
Aunque la masa ósea máxima viene determinada en gran medida por nuestros genes, hay factores relacionados con el estilo de vida —como la alimentación y el ejercicio— que pueden influir en que alcancemos todo nuestro potencial de masa ósea.
El periodo en el que podemos influir en nuestra masa ósea máxima es limitado. El mejor momento para desarrollar densidad ósea es durante los años de crecimiento rápido. La infancia, la adolescencia y la edad adulta temprana son las etapas en las que podemos aumentar significativamente nuestra masa ósea máxima mediante la alimentación y el ejercicio. Como es lógico, también podemos tomar decisiones que reduzcan la masa ósea máxima, como fumar, llevar una alimentación deficiente, la inactividad y el consumo excesivo de alcohol.
La mayoría de las personas alcanzan su masa ósea máxima entre los 25 y los 30 años. Al llegar a los 40, empezamos a perder masa ósea poco a poco. Sin embargo, podemos tomar medidas para evitar una pérdida ósea grave con el paso del tiempo. Para la mayoría de nosotros, la pérdida ósea puede ralentizarse considerablemente mediante una alimentación adecuada y la práctica regular de ejercicio.
Aunque todo el mundo pierde masa ósea con la edad, las personas que alcanzaron una masa ósea máxima más elevada en su juventud están mejor protegidas contra la osteoporosis y las fracturas relacionadas con ella en etapas posteriores de la vida.
Sin embargo, algunas personas corren un mayor riesgo de sufrir pérdida ósea y osteoporosis debido a problemas en el proceso de remodelación ósea de su organismo (el proceso continuo de eliminar el hueso viejo y sustituirlo por hueso nuevo). Una dieta saludable y el ejercicio pueden ayudar, pero la pérdida ósea seguirá produciéndose a un ritmo más rápido. La buena noticia es que, en los últimos años, se han desarrollado medicamentos para tratar este problema metabólico. En casos graves, la pérdida ósea puede incluso revertirse con los nuevos medicamentos que estimulan la formación ósea.
El género y la masa ósea máxima
Los hombres alcanzan una masa ósea máxima más elevada que las mujeres. Durante el crecimiento, los hombres acumulan más masa esquelética que las mujeres, y el grosor y el tamaño de sus huesos son mayores. Dado que las mujeres tienen huesos más pequeños, con una corteza ósea más delgada y un diámetro menor, son más propensas a desarrollar osteoporosis. Aunque los hombres alcanzan una masa ósea máxima más elevada, también corren el riesgo de padecer osteoporosis, especialmente a partir de los 70 años, cuando la pérdida ósea y el riesgo de fracturas aumentan de forma significativa.
La salud ósea en todas las etapas
Hay medidas que podemos tomar en cada etapa de la vida para garantizar una buena salud ósea. Es especialmente importante asegurarse de que se ingieren cantidades suficientes de calcio y vitamina D. En los apartados siguientes se ofrecen las recomendaciones de la Junta de Alimentación y Nutrición (FNB) del Instituto de Medicina de las Academias Nacionales sobre la ingesta diaria de calcio y vitamina D para cada edad, dirigidas al público en general.
Ten en cuenta que algunas personas pueden necesitar dosis diferentes de estos suplementos. Por ejemplo, las personas que viven en zonas con poca exposición solar, aquellas con piel más oscura y las personas con obesidad pueden necesitar más vitamina D que la cantidad diaria recomendada. El límite máximo seguro de vitamina D diaria para personas mayores de 9 años es de 4000 unidades internacionales (UI), pero consulta con tu médico cuál es la dosis más adecuada para ti. Además, tenga en cuenta que tomar calcio y vitamina D en cantidades superiores a las recomendadas puede provocar efectos secundarios adversos.
Para obtener una visión general completa de las ingestas dietéticas recomendadas (IDR) de calcio y vitamina D, así como de los niveles máximos de ingesta tolerables (UL), consulte«Calcio, nutrición y salud ósea».
Desde el nacimiento hasta los 9 años
El calcio es un mineral esencial para los bebés y los niños pequeños, ya que les ayuda a desarrollar huesos y dientes fuertes. Dado que nuestro organismo necesita vitamina D para absorber el calcio de la dieta, un aporte adecuado de vitamina D va de la mano de un aporte adecuado de calcio. Los niños pequeños que no ingieren suficiente vitamina D corren el riesgo de padecer raquitismo, una enfermedad que puede provocar debilidad ósea, piernas arqueadas y otras deformidades esqueléticas.
Primer año. Según la FNB, los bebés de 0 a 6 meses necesitan 200 miligramos (mg) de calcio al día, y los de 7 a 12 meses, 260 mg. Durante este primer año, tanto la leche materna como la leche de fórmula aportan el calcio necesario.
La recomendación diaria de la FNB sobre la vitamina D para los lactantes desde el nacimiento hasta los 12 meses es de 400 UI. Aunque la vitamina D se encuentra en la leche materna y en la leche de fórmula, no está presente en cantidades suficientes. La Academia Americana de Pediatría recomienda ahora que los bebés tomen gotas de suplemento de vitamina D a diario, a menos que consuman 950 ml de leche de fórmula al día.
De 1 a 3 años. La cantidad de calcio y vitamina D que necesita un niño pequeño aumenta con la edad.
Para los niños de 1 a 3 años, las ingestas dietéticas recomendadas (IDR) de la FNB son de 700 mg de calcio y 600 UI de vitamina D. La leche es una de las mejores fuentes de calcio para los niños; además, cada vaso de leche está enriquecido con 100 UI de vitamina D. Los médicos recomiendan la leche entera para los niños de entre 1 y 2 años. La leche desnatada y semidesnatada son buenas opciones a partir de los 2 años.
Dado que muy pocos alimentos contienen niveles significativos de vitamina D, la Academia Americana de Pediatría recomienda que todos los niños —desde la primera infancia hasta la adolescencia— tomen suplementos de vitamina D.
De 4 a 8 años. Los niños de entre 4 y 8 años necesitan 1000 mg de calcio al día, lo que equivale aproximadamente a dos tazas de yogur y un vaso de leche.
La FNB recomienda 600 UI de vitamina D para todas las personas de entre 1 y 70 años. Sin embargo, estudios recientes indican que el organismo necesita al menos 1000 UI al día para mantener una buena salud ósea, a partir de los 5 años. Tomar un suplemento de vitamina D es la forma más eficaz de que su hijo ingiera 1000 UI de vitamina D cada día.
Entre los 10 y los 20 años
Esta es la etapa de la vida en la que se alcanza la masa ósea máxima.
La pubertad. La pubertad es una etapa muy importante en el desarrollo del esqueleto y en la consecución de la masa ósea máxima. La mitad de las reservas totales de calcio del cuerpo en las mujeres y hasta dos tercios de las reservas de calcio en los hombres se acumulan durante la pubertad. Al final de la pubertad, los hombres tienen aproximadamente un 50 % más de calcio corporal que las mujeres.
Por término medio, las niñas comienzan la pubertad a los 10 años y empiezan a tener la menstruación alrededor de los 12. Tener un ciclo menstrual regular es importante para la salud ósea de las niñas y las mujeres, ya que indica que se está produciendo suficiente estrógeno. El estrógeno es una hormona que mejora la absorción de calcio en los riñones y los intestinos.
Las niñas suelen crecer más rápidamente entre los 11 y los 12 años, y dejan de crecer entre los 14 y los 15. Alrededor del 95 % de la masa ósea máxima de una mujer joven se alcanza a los 20 años, y a menudo se sigue registrando un aumento general de la masa ósea hasta los 30.
El crecimiento en altura de un chico medio alcanza su ritmo máximo entre los 13 y los 14 años, y se detiene entre los 17 y los 18 años. La masa ósea máxima se alcanza entre 9 y 12 meses después de que se haya alcanzado el ritmo máximo de crecimiento en altura.
El inicio precoz o tardío de la pubertad influye en la masa ósea máxima. Los chicos cuya pubertad se inicia tarde suelen tener menos masa ósea a lo largo de su vida que aquellos cuya pubertad comienza en el momento habitual, alrededor de los 11 años y medio. La obesidad retrasa el inicio de la pubertad en los chicos y, por lo tanto, puede tener un efecto negativo en la masa ósea máxima.
Sin embargo, la obesidad en las niñas acelera el inicio de la pubertad. El efecto que la obesidad y la pubertad precoz tienen sobre la masa ósea máxima varía en las niñas.
Necesidades nutricionales. Muchos adolescentes y jóvenes no ingieren suficiente calcio. Tanto los chicos como las chicas de entre 10 y 20 años necesitan al menos 1.300 mg de calcio al día, lo que equivale a:
- Un vaso de zumo de naranja con calcio añadido
- Dos tazas de leche
- Una taza de yogur
Otros productos lácteos, las verduras de hoja verde, el pescado y el tofu también son buenas fuentes de calcio.
Es necesario tomar un suplemento de vitamina D para garantizar que el calcio que ingieren los adolescentes se absorba en el intestino. Se deben evitar los refrescos y las bebidas carbonatadas por numerosas razones nutricionales, entre ellas la salud ósea y la prevención de la obesidad. Los refrescos reducen la absorción de calcio en el intestino y contienen calorías vacías. La leche, los zumos enriquecidos con calcio y el agua son mejores alternativas de bebida para todos los grupos de edad.
Embarazo adolescente. Al igual que el resto de adolescentes, las jóvenes embarazadas o en periodo de lactancia de entre 14 y 18 años deben ingerir 1300 mg de calcio al día. La ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina D sigue siendo de 600 UI, aunque, como se ha mencionado anteriormente, estudios recientes avalan una dosis diaria de 1000 UI para mejorar la salud ósea.
Ejercicio. La práctica de ejercicio con carga de peso durante la adolescencia es fundamental para alcanzar la máxima resistencia ósea. Algunos ejemplos de ejercicio con carga de peso son caminar y correr, así como los deportes de equipo como el fútbol y el baloncesto.
Las mujeres jóvenes que practican ejercicio de forma excesiva pueden perder tanto peso que se produzcan cambios hormonales que provoquen la interrupción de la menstruación (amenorrea). Esta disminución de estrógenos puede provocar una pérdida de masa ósea en una etapa en la que las mujeres jóvenes deberían estar alcanzando su masa ósea máxima. Es importante acudir al médico si se han producido cambios o interrupciones en el ciclo menstrual.
Entre 20 y 30 años
Aunque tu cuerpo ya no genera hueso nuevo con la misma facilidad que antes, tus huesos alcanzarán su máxima resistencia durante estos años. Es importante consumir la cantidad adecuada de calcio y hacer ejercicio para ayudar a alcanzar la densidad ósea máxima. Tanto los hombres como las mujeres necesitan al menos 1000 mg de calcio al día, y probablemente un suplemento de vitamina D, ya que es difícil obtener 1000 UI de vitamina D incluso con una dieta saludable.
Para mantener una buena salud ósea, los adultos deben realizar al menos 30 minutos de actividad física con peso (como una caminata a paso ligero) cuatro o más días a la semana. También se recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana.
Embarazo y lactancia. Las necesidades de calcio de las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia son las mismas que las de cualquier adulto de esta franja de edad: 1.000 mg. Por supuesto, es especialmente importante alcanzar la ingesta diaria recomendada de calcio y vitamina D durante el embarazo y la lactancia. Sin ella, el bebé en desarrollo en el útero podría extraer calcio de los huesos de la madre para formar su propio esqueleto. Un bebé lactante también necesita calcio, y la madre puede perder masa ósea durante el periodo de lactancia. En la mayoría de los casos, una vez finalizada la lactancia, una dieta saludable y la práctica de ejercicio ayudarán a la madre a recuperar la masa ósea perdida.
Entre 30 y 50 años
Una vez alcanzada la masa ósea máxima, se empieza a perder hueso de forma gradual. A lo largo de toda la vida, el cuerpo elimina continuamente hueso viejo y lo sustituye por hueso nuevo. Este proceso se denomina remodelación ósea. Hasta aproximadamente los 40 años, todo el hueso eliminado se repone. Sin embargo, a partir de los 40 años, se repone menos hueso. En esta etapa de la vida, hacer suficiente ejercicio y tomar calcio (1000 mg) y vitamina D (1000 UI) todos los días es fundamental para minimizar la pérdida ósea. El ejercicio también es importante para mantener la masa muscular, lo que preserva y fortalece el hueso circundante y ayuda a prevenir las caídas.
Mayores de 50 años
La cantidad diaria recomendada de calcio para los hombres mayores de 50 años sigue siendo de 1.000 mg. Muchas mujeres mayores de 50 años están entrando en la menopausia o ya la han superado, por lo que la FNB recomienda que aumenten su ingesta diaria de calcio a 1.200 mg.
Menopausia. La mayoría de las mujeres entran en la menopausia entre los 42 y los 55 años. A medida que los niveles de estrógeno descienden drásticamente, las mujeres sufren una rápida pérdida ósea. De hecho, en los 10 años posteriores a la menopausia, las mujeres pueden perder el 40 % de su hueso esponjoso interno y el 10 % de su hueso duro externo. Esto reduce la resistencia ósea y aumenta el riesgo de fracturas en las mujeres. También ayuda a explicar por qué la osteoporosis es mucho más frecuente en las mujeres que en los hombres (que no experimentan esta pérdida aguda de hormonas en la mediana edad).
Si tu ciclo menstrual se vuelve irregular o si presentas síntomas de la menopausia, como sofocos, consulta con tu médico. También te puede interesar preguntar por la densitometría ósea. Se trata de una técnica de rayos X segura e indolora que compara tu densidad ósea actual con la masa ósea máxima que una persona de tu mismo sexo y origen étnico debería haber alcanzado entre los 20 y los 25 años.
A partir de los 70 años. Tanto hombres como mujeres deben ingerir 1200 mg de calcio al día. La ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina D a esta edad es de 800 UI.
A partir de los 70 años, los hombres son más propensos a sufrir una disminución de la densidad ósea y a sufrir fracturas. Los hombres mayores de 70 años deberían consultar con su médico la posibilidad de someterse a una prueba de densidad ósea.
La prevención de caídas cobra especial importancia para las personas mayores de 70 años. Las caídas son la principal causa de lesiones entre las personas mayores en Estados Unidos. Las caídas hacen que muchas personas mayores pierdan su independencia, lo que les obliga a cambiar su situación de vivienda, por ejemplo, trasladándose a una residencia de ancianos o a un centro de vida asistida. Afortunadamente, muchas caídas se pueden prevenir, y tener unos huesos fuertes puede ayudar a evitar las fracturas.
Independientemente de la edad que tengas, una ingesta adecuada de calcio y la práctica de ejercicio pueden reducir la pérdida ósea y aumentar la resistencia ósea y muscular.
Fuente: Institutos Nacionales de Salud (NIH) (Ficha informativa sobre suplementos dietéticos: calcio); Instituto de Medicina de las Academias Nacionales (Ingestas de referencia dietéticas para el calcio y la vitamina D).
Contribución y/o actualización a cargo de
Revisado por pares por
La AAOS no respalda ningún tratamiento, procedimiento, producto ni médico mencionado en este documento. Esta información se facilita con fines educativos y no pretende constituir un consejo médico. Cualquier persona que necesite asesoramiento o asistencia ortopédica específica debe consultar a su cirujano ortopédico o buscar uno en su zona a través del programa «Buscar un ortopedista» de la AAOS, disponible en este sitio web.