Series de cuádriceps

• Este ejercicio se puede realizar tanto tumbado como sentado.
• Tensa los músculos de los muslos.
• Intenta estirar la rodilla. Mantén la posición entre 5 y 10 segundos.
• Repite este ejercicio unas 10 veces durante 2 minutos, descansa 1 minuto y vuelve a empezar.
• Sigue hasta que sientas fatiga (cansancio) en el muslo.

Serie de cuádriceps

Elevaciones de piernas estiradas

• Contrae el músculo del muslo con la rodilla completamente estirada sobre la cama, igual que en el ejercicio de cuádriceps anterior.
• Levanta la pierna unos centímetros. Mantén la posición entre 5 y 10 segundos.
• Bájalo lentamente.
• Repite el ejercicio hasta que notes fatiga en el muslo.
• Este ejercicio debería durar 3 minutos.

También puedes hacer elevaciones de piernas estando sentado.

• Contrae los músculos de los muslos y mantén la rodilla completamente estirada sin apoyar la pierna.
• Repite lo anterior.

Sigue haciendo estos ejercicios con regularidad hasta que recuperes por completo la fuerza en el muslo.

Elevación de pierna estirada

Zapatos de tacón con talón abierto

• Este ejercicio se puede realizar tanto tumbado como sentado.
• Mueve el pie hacia arriba y hacia abajo rítmicamente, contrayendo los músculos de la pantorrilla y la espinilla, de modo que el pie se mueva hacia arriba y hacia abajo a la altura del tobillo.
• Realice este ejercicio durante 2 o 3 minutos, entre 2 y 3 veces por hora en la sala de recuperación.
• Si estás viendo la televisión, haz este ejercicio durante cada pausa publicitaria.

Sigue con este ejercicio hasta que te hayas recuperado por completo y haya desaparecido toda la hinchazón del tobillo y la parte inferior de la pierna.

Zapatos de tacón con tiras al tobillo

Ejercicios para estirar la rodilla

• Esto se hace estando tumbado en la cama.
• Coloca una toalla pequeña enrollada justo por encima del talón, de modo que este no toque la cama.
• Aprieta los muslos.
• Intenta estirar completamente la rodilla y tocar la cama con la parte posterior de la rodilla. Mantén la pierna completamente estirada durante 5 a 10 segundos.
• Repite el ejercicio hasta que notes fatiga en el muslo.
• Este ejercicio debería durar 3 minutos.

Ejercicio para estirar la rodilla

Flexiones de rodillas con apoyo en la cama

• Empieza con ambas piernas estiradas sobre la cama. Desliza el pie de la rodilla operada hacia las nalgas, doblando la rodilla y manteniendo el talón sobre la cama. Mantén la rodilla en una posición de flexión máxima durante 5 a 10 segundos.
• Estira la pierna.
• Repítelo varias veces hasta que sientas fatiga en la pierna o hasta que puedas doblar la rodilla por completo.
• Este ejercicio debería durar 2 minutos.

Flexión de rodilla con apoyo en la cama

Flexiones de rodillas con apoyo sentado

• Siéntate junto a la cama o en una silla con el muslo apoyado.
• Coloca el pie detrás del talón de la rodilla operada para apoyarte.
• Dobla lentamente la rodilla todo lo que puedas. Mantén la rodilla en esta posición durante 5 a 10 segundos.
• Repítelo varias veces hasta que sientas fatiga en la pierna o hasta que puedas doblar la rodilla por completo.
• Este ejercicio debería durar 2 minutos.

Flexión de rodillas sentado con apoyo

Flexiones de rodillas sentado sin apoyo

• Siéntate junto a la cama o en una silla con el muslo apoyado.
• Dobla la rodilla todo lo que puedas hasta que el pie toque el suelo.
• Con el pie ligeramente apoyado en el suelo, desliza la parte superior del cuerpo hacia delante en la silla para aumentar la flexión de las rodillas. Mantén la posición entre 5 y 10 segundos.
• Extiende la rodilla por completo.
• Repítelo varias veces hasta que sientas fatiga en la pierna o hasta que puedas doblar la rodilla por completo.
• Este ejercicio debería durar 3 minutos.

Flexión de rodillas sentado sin apoyo

Caminar

Caminar correctamente es la mejor forma de ayudar a que tu rodilla se recupere. Al principio, caminarás con un andador o con muletas. Tu cirujano o fisioterapeuta te indicará cuánto peso puedes apoyar en la pierna.

• Póngase de pie, cómodo y erguido, repartiendo el peso de manera uniforme sobre el andador o las muletas.
• Avanza un poco el andador o las muletas; a continuación, estira la pierna operada hacia delante con la rodilla estirada, de modo que el talón toque el suelo primero.
• A medida que avanzas, la rodilla y el tobillo se doblarán y todo el pie descansará de manera uniforme sobre el suelo.
• Al dar el paso, el dedo gordo del pie se levantará del suelo y la rodilla y la cadera se doblarán para que puedas inclinar el cuerpo hacia delante y dar el siguiente paso. Recuerda: primero toca el suelo con el talón, luego apoya todo el pie y, por último, levanta los dedos del pie del suelo.

Al principio, caminar te ayudará a recuperar la movilidad de la rodilla.

• Camina de la forma más rítmica y fluida que puedas. No te apresures. Ajusta la longitud de la zancada y la velocidad según sea necesario para mantener un ritmo uniforme.
• A medida que mejore su fuerza y resistencia muscular, es posible que pase más tiempo caminando y que, poco a poco, vaya apoyando más peso sobre la pierna.
• Podrá empezar a utilizar una sola muleta o un bastón cuando sea capaz de caminar y permanecer de pie durante más de 10 minutos y su rodilla tenga la fuerza suficiente como para no apoyar el peso del cuerpo en el andador o las muletas (normalmente, entre 2 y 3 semanas después de la operación). Sujete el dispositivo de ayuda con la mano opuesta al lado de la operación (por lo tanto, si le han operado la rodilla derecha, sujete el bastón o la muleta con la mano izquierda). No debe cojear ni inclinarse alejándose de la rodilla operada.

Subir y bajar escaleras

Subir escaleras es una actividad excelente para fortalecer los músculos y mejorar la resistencia, que además requiere flexibilidad.

• Al principio, necesitarás un pasamanos para apoyarte y solo podrás subir un escalón cada vez.
• Sube siempre las escaleras con la rodilla sana y bájalas con la rodilla operada. Recuerda: «arriba con la sana» y «abajo con la operada».
• Quizá te convenga que alguien te ayude con las escaleras hasta que hayas recuperado la mayor parte de tu fuerza y movilidad.
• No intentes subir escalones más altos que la altura estándar (18 cm) y utiliza siempre el pasamanos para mantener el equilibrio.
• A medida que ganes fuerza y movilidad, podrás empezar a subir las escaleras paso a paso.

Subir y bajar escaleras con una muleta

Ejercicios para las rodillas con resistencia

Puedes colocarte unas pesas ligeras alrededor del tobillo y repetir cualquiera de los ejercicios anteriores. Estos ejercicios de resistencia suelen poder iniciarse entre 4 y 6 semanas después de la operación. Empieza con pesas de entre 450 y 900 gramos; aumenta el peso gradualmente a medida que recuperes la fuerza. (En la mayoría de las tiendas de artículos deportivos se pueden comprar pesas para el tobillo económicas, con correas de velcro).

Montar en bicicleta estática

Montar en bicicleta estática es una actividad excelente para ayudarte a recuperar la fuerza muscular y la movilidad de las rodillas.

• Para empezar, ajusta la altura del sillín de manera que la planta del pie apenas toque el pedal y la rodilla quede casi estirada.
• Al principio, pedalea hacia atrás.
• Avanza solo cuando puedas pedalear con soltura hacia atrás.
• A medida que gane fuerza (al cabo de unas 4 a 6 semanas), aumente poco a poco la resistencia de la bicicleta estática. Pedalee entre 10 y 15 minutos, dos veces al día, y vaya aumentando gradualmente hasta llegar a entre 20 y 30 minutos, de tres a cuatro veces por semana.
• A veces, se puede bajar un poco el sillín para ayudarte a doblar más la rodilla al dar vueltas lentamente.

Más adelante, montar en bicicleta estática te ayudará a fortalecer los músculos que rodean la rodilla.

Dolor o hinchazón después de hacer ejercicio

Es posible que sienta dolor o hinchazón en la rodilla después de hacer ejercicio o realizar alguna actividad. Puede aliviarlo elevando la pierna y aplicándose una bolsa de hielo o hielo envuelto en una toalla. Si utiliza hielo, debe colocarlo sobre la rodilla durante 20 minutos y luego retirarlo durante otros 20 minutos; esta secuencia debe repetirse durante unas 2 horas.

El ejercicio y la actividad física deberían mejorar de forma constante su fuerza y movilidad. Si tiene alguna duda o problema, póngase en contacto con su cirujano ortopédico o su fisioterapeuta.