Un buen calentamiento prepara el cuerpo para una actividad más intensa. Activa la circulación sanguínea, eleva la temperatura muscular y aumenta la frecuencia respiratoria. El calentamiento le da tiempo al cuerpo para adaptarse a las exigencias del ejercicio. Esto puede mejorar tu rendimiento y ayudarte a conseguir los resultados que deseas.

La forma más sencilla de calentar es realizar una actividad aeróbica a un ritmo suave. Si tienes pensado montar en bicicleta, empieza despacio y con una marcha corta.

La duración del calentamiento dependerá de tu estado físico. Si eres nuevo en el ejercicio, tu cuerpo responderá mejor con un calentamiento más prolongado.

Incluir estiramientos en tu calentamiento puede mejorar tu rendimiento físico. Una vez que tus músculos estén calientes, dedica unos minutos a estirar. Dado que el objetivo del calentamiento es aumentar tu frecuencia cardíaca y prepararte para un esfuerzo más intenso, elige estiramientos que se puedan realizar de pie. Los estiramientos en el suelo son más adecuados para la fase de enfriamiento.

Del mismo modo que el calentamiento prepara el cuerpo para el ejercicio, un enfriamiento eficaz le da tiempo para recuperarse.

El enfriamiento comienza cuando reduces gradualmente la intensidad al final de tu sesión de ejercicio aeróbico. Por ejemplo, si has estado caminando a paso ligero, empieza el enfriamiento reduciendo la velocidad de tus pasos y dejando de mover los brazos. Camina a un ritmo cómodo hasta que tu respiración y tu frecuencia cardíaca hayan vuelto a la normalidad.

Cuando hayas recuperado la respiración, estírate mientras los músculos aún están calientes.

Las personas que hacen ejercicio suelen descuidar con demasiada frecuencia los estiramientos, ya que se ven obligadas a encajar sus entrenamientos en sus apretadas agendas. Este error habitual puede reducir la eficacia del ejercicio, ya que una mayor flexibilidad se traduce en una mejor forma física.

Al aumentar tu flexibilidad, podrás mejorar tu capacidad de movimiento. Tendrás menos tensión muscular y es probable que tu postura mejore. Y lo más importante: estirar después de cada entrenamiento reduce el riesgo de lesiones.

Saca el máximo partido a tu entrenamiento de flexibilidad siguiendo estas sencillas pautas:

• Calienta siempre antes de estirar. Estirar los músculos sin haber calentado puede provocar lesiones.
• Estírate despacio y con suavidad. Respira mientras realizas el estiramiento para evitar la tensión muscular. Relájate y mantén cada estiramiento entre 10 y 30 segundos.
• No hagas estiramientos con rebote. Los estiramientos balísticos (con rebote) pueden provocar lesiones.
• Los estiramientos no deberían doler. Si sientes dolor, respira profundamente y relájate mientras realizas el estiramiento.

A continuación se muestran algunos ejemplos de ejercicios de estiramiento. Asegúrate de mantener cada estiramiento durante al menos 30 segundos.

Cuádriceps (parte delantera del muslo)

Sujeta la parte superior del pie izquierdo con la mano derecha y tira suavemente del talón hacia las nalgas. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Estiramiento de los cuádriceps (parte delantera del muslo)

Becerro

Colócate cerca de un punto de apoyo firme y apóyate en él con los antebrazos, con la cabeza descansando sobre las manos. Dobla una pierna y apoya el pie en el suelo delante de ti, con la otra pierna estirada hacia atrás. Desplaza lentamente las caderas hacia delante, manteniendo la zona lumbar recta. No rebotes.

Estiramiento de la pantorrilla

Isquiotibiales

Siéntate y estira la pierna izquierda. Dobla la pierna derecha, con la planta del pie apoyada junto a la parte interna del muslo de la pierna estirada. Inclínate hacia delante desde las caderas y trata de tocarte el pie. Mantén el pie izquierdo en posición vertical, con el tobillo y los dedos relajados. Repite el ejercicio con la pierna derecha.

Estiramiento de los isquiotibiales

Parte superior del cuerpo

De pie o sentado, entrelaza los dedos. Con las palmas hacia arriba, empuja los brazos ligeramente hacia atrás y hacia arriba.

Estiramientos de la parte superior del cuerpo

Tríceps (parte posterior del brazo)

Con los brazos por encima de la cabeza, sujeta el codo de un brazo con la mano del otro. Tira suavemente del codo hacia atrás. Hazlo despacio. Repite el ejercicio con el otro brazo.

Estiramiento de tríceps (parte posterior del brazo)

Hombro

Lleva suavemente el codo hacia el pecho, en dirección al hombro contrario. Repite el movimiento con el otro codo.

Estiramiento de hombros

La parte interna del muslo, la cadera y la ingle

Presiona lentamente los codos contra la parte interna de los muslos e inclínate hacia delante desde la cadera.

Estiramiento de la parte interna del muslo, la cadera y la ingle

La zona lumbar

Contrae los músculos de las caderas y, al mismo tiempo, contrae los abdominales para enderezar la zona lumbar. Mantén la posición entre 5 y 8 segundos y, a continuación, relájate. Repite el ejercicio dos o tres veces.

Lleva la pierna derecha hacia el pecho. Mantén la nuca apoyada en el suelo. Intenta mantener la zona lumbar recta. Repite el ejercicio con la pierna izquierda.

Estiramiento de la zona lumbar