• Corre a la sombra, si es posible, para evitar la exposición directa al sol. Si te expones al sol, aplícate un protector solar con un factor de protección solar (FPS) de al menos 15. Ponte gafas de sol para filtrar los rayos UVA y UVB, y lleva un sombrero con visera para protegerte los ojos y la cara del sol.
• Cuando hace calor, sal a correr a primera hora de la mañana o al atardecer para evitar el agotamiento por calor. No salgas a correr cuando los niveles de contaminación sean elevados.
• A gran altitud, aclimátate gradualmente a los niveles más bajos de oxígeno aumentando poco a poco la velocidad y la distancia.
• Cuando hace frío, es menos probable que te enfríes si corres de frente al viento al empezar y a favor del viento al final.
• No corras por la noche. Si sales a correr al atardecer o al amanecer, lleva ropa reflectante. No uses auriculares ni joyas mientras corres.
• Siempre que sea posible, corre sobre una superficie limpia, lisa, elástica, uniforme y razonablemente blanda. Evita correr en pendientes, ya que esto aumenta la tensión en el tobillo y el pie. Cuando corras en una curva, como en una pista de atletismo, cambia de dirección a mitad del recorrido para que la presión se distribuya de manera uniforme entre ambos pies durante la carrera.

Salir a correr a primera hora de la mañana o al atardecer te ayudará a evitar el agotamiento por calor cuando hace mucho calor.

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• Planifica un programa de entrenamiento progresivo para prevenir lesiones. Antes de empezar a correr, es fundamental realizar un calentamiento de cinco minutos (que debería elevar tu temperatura corporal en un grado) seguido de ejercicios de estiramiento. Después de correr, también es importante volver a estirar.
• Empieza a correr cuando tu cuerpo esté «un poco fresco». La temperatura corporal aumentará en cuanto empieces a correr.
• Sal a correr con alguien. Si vas solo, lleva contigo algún documento de identidad o escribe tu nombre, número de teléfono, grupo sanguíneo e información médica en la plantilla interior de tus zapatillas de correr.
• Informa a otras personas de por dónde vas a correr y mantente en zonas que conozcas, lejos del tráfico. Si es posible, lleva contigo una pequeña bolsa para el móvil y un silbato u otro objeto con el que puedas hacer ruido en caso de emergencia.

• A la hora de elegir unas zapatillas para correr, busca una buena amortiguación y un diseño que proporcione estabilidad y confort al pie. Asegúrate de que quede un espacio equivalente al grosor de la uña del pulgar entre la punta del dedo más largo y el extremo de la zapatilla. Compra las zapatillas al final del día, cuando el pie está más hinchado.
• El 60 % de la capacidad de amortiguación de unas zapatillas se pierde tras recorrer entre 400 y 800 kilómetros, por lo que las personas que corren hasta 16 kilómetros a la semana deberían plantearse cambiar de zapatillas cada 9 a 12 meses.
• Llevar demasiada ropa puede provocar sudoración, lo que hace que el cuerpo pierda calor rápidamente y puede aumentar el riesgo de hipotermia. En su lugar, vístete por capas. La capa interior debe ser de un material que aleje el sudor de la piel (polipropileno, ropa térmica); la capa intermedia (no necesaria para las piernas) debe servir para aislar y absorber la humedad (algodón); y la capa exterior debe proteger contra el viento y la humedad (nailon).
• Para evitar la congelación en climas fríos, no dejes zonas de piel al descubierto entre los guantes y la chaqueta, ponte un gorro y cúbrete el cuello. Se puede aplicar vaselina en las zonas expuestas, como la nariz.

Cuando salgas a correr en días fríos, evita las quemaduras por frío llevando un gorro y cubriendo cualquier zona de piel expuesta que quede entre los guantes y la chaqueta.

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• Puedes perder entre 170 y 340 gramos de líquido por cada 20 minutos que corras. Bebe entre 300 y 450 ml de líquido entre 10 y 15 minutos antes de salir a correr y cada 20 o 30 minutos durante el recorrido. Pésate antes y después de correr. Por cada medio kilo que pierdas, bebe medio litro de líquido.

Entre las fuentes de parte de la información se incluyen: la Asociación Estadounidense de Atletismo, el Club de Corredores de Carretera de Estados Unidos y la Sociedad Americana de Ortopedia y Medicina Deportiva