Mantenerse sano
Cómo empezar un programa de ejercicio
El paso más difícil y más importante de cualquier programa de ejercicio es dar el primer paso. A menudo, la gente intenta lanzarse directamente a un programa intenso, pensando que así obtendrá resultados más rápido. Pero si hace mucho tiempo que no haces ejercicio, empezar poco a poco y de forma constante es la forma más eficaz y segura de comenzar.
Necesitas un plan viable para pasar de un estilo de vida sedentario a uno físicamente activo. Si padeces algún problema de salud, como hipertensión, diabetes o antecedentes de enfermedades cardíacas, o si fumas, debes consultar a tu médico antes de comenzar cualquier actividad física intensa.
Seguir algunas pautas básicas puede ayudarte a diseñar un programa de ejercicio que te proteja contra las enfermedades y la discapacidad y te garantice una vida sana, independiente y productiva.
Prepárate para el éxito
Tu objetivo es crear una rutina de ejercicio que te guste. Asegúrate de que tus primeras sesiones sean divertidas y no agotadoras. Dale a tu cuerpo la oportunidad de acostumbrarse.
Tómate tu tiempo para calentar y enfriar con caminatas y ejercicios de estiramiento suaves.
Selección de actividades físicas
Hay quien prefiere hacer ejercicio en casa. Es más económico y cómodo que apuntarse a un gimnasio o asistir a clases de ejercicio. Sin embargo, para que el ejercicio en casa dé buenos resultados, es necesario tener motivación propia para poder seguir con el programa.
Hacer ejercicio en un gimnasio es una buena opción para quienes disfrutan del estímulo que supone estar con otras personas y de la variedad de opciones de ejercicio —máquinas, clases de fitness, entrenadores personales— que ofrece un gimnasio. Sin embargo, supone un gasto mayor que hacer ejercicio en casa.
Tanto si haces ejercicio en casa como en el gimnasio, elige actividades que puedas practicar cómodamente durante todo el año. Intenta tener opciones tanto para hacer ejercicio en interiores como al aire libre. De ese modo, el tiempo o el aburrimiento no serán excusas fáciles para saltarte el entrenamiento.
Garantizar el uso de un equipo adecuado
Zapatillas. Unas zapatillas deportivas que se ajusten bien pueden mejorar el rendimiento deportivo y prevenir lesiones. Utiliza zapatillas deportivas que sean cómodas, ofrezcan una buena sujeción y no provoquen ampollas ni callos. Es recomendable comprarlas en una tienda donde el personal esté bien informado sobre zapatillas deportivas y los diferentes tipos de pie.
Equipamiento para el hogar. Si tienes pensado montar una zona de entrenamiento en tu casa, asegúrate de probar cualquier equipo antes de comprarlo. Puedes hacerlo en la tienda o en un gimnasio de tu zona. Las bibliotecas y los servicios de alquiler de vídeos también disponen de una amplia variedad de vídeos de ejercicios que puedes probar antes de comprarlos.
Nuevas tecnologías. Existe una amplia gama de productos que pueden mejorar tu rutina de ejercicio si te motiva la tecnología. Las aplicaciones de fitness para dispositivos inteligentes se han vuelto muy populares. Por ejemplo, estas aplicaciones pueden sugerirte nuevas rutas para correr o caminar, registrar la distancia recorrida o mostrarte nuevos ejercicios.
Un sencillo pulsómetro mide tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio y te ayuda a seguir tu progreso a medida que mejora tu condición cardiovascular. Una pulsera de actividad que se lleva en la muñeca puede registrar aún más datos —como el número de pasos diarios y las calorías quemadas— y también ofrecer un plan de entrenamiento y servir como diario de entrenamiento.
Los videojuegos de ejercicio también son una opción para algunas personas. Los videojuegos más exigidos también pueden mejorar tu forma física, siempre y cuando los practiques de forma activa.
Un programa de ejercicio equilibrado
Los programas de ejercicio que ofrecen los mejores resultados se componen de tres elementos principales: entrenamiento aeróbico, ejercicios de flexibilidad y entrenamiento de fuerza.
Entrenamiento aeróbico
El ejercicio aeróbico mejora la salud del corazón, los pulmones y el sistema vascular. Además, te ayuda a controlar el peso, ya que el ejercicio aeróbico quema más calorías.
Cuando realizas ejercicio aeróbico, te mueves de forma continua para aumentar tu frecuencia cardíaca. El objetivo es mantener la frecuencia cardíaca elevada durante un periodo de tiempo prolongado. La duración del ejercicio aeróbico dependerá de tu estado físico. Una recomendación general es ir aumentando progresivamente hasta alcanzar entre 20 y 30 minutos al día, de tres a cuatro días a la semana.
Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico son caminar, trotar y montar en bicicleta. Muchas personas prefieren utilizar máquinas, como las de remo, las escaladoras o las cintas de correr.
Ejercicios de flexibilidad
Los estiramientos te ayudarán a mejorar tu amplitud de movimiento y tu movilidad. Los ejercicios de flexibilidad también contribuyen a aliviar la tensión y el dolor muscular, y a reducir el riesgo de lesiones. Al final de cada sesión de ejercicio, debes realizar estiramientos tanto para la parte superior como para la inferior del cuerpo.
Si mejorar la flexibilidad es uno de tus objetivos de fitness, hay actividades específicas, como el yoga y el tai chi, que ofrecen un entrenamiento eficaz para la flexibilidad.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es beneficioso tanto para los músculos como para los huesos. Unos huesos y músculos más fuertes reducen el riesgo de sufrir lesiones. Además, el aumento de la masa muscular ayuda al cuerpo a quemar más calorías en reposo. Tener más fuerza también facilita la realización de actividades cotidianas, como llevar la compra o trabajar en el jardín.
Los métodos más habituales de entrenamiento de fuerza consisten en trabajar con pesas libres y máquinas de musculación, o en realizar ejercicios que utilicen el propio peso corporal (como las flexiones, por ejemplo). Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, el asesoramiento de un entrenador personal o un programa en línea puede ayudarte a mantener una técnica correcta, lo que, a su vez, reducirá el riesgo de lesiones.
Establecer un horario razonable
Tanto los principiantes como los deportistas experimentados se benefician de seguir un horario. Establece un horario semanal de ejercicio que incluya días de descanso. Por ejemplo, podrías hacer ejercicio cada dos días, con tres días de descanso a la semana.
Empieza con un programa de actividad física moderada, por ejemplo, 30 minutos por sesión. Si 30 minutos te resultan demasiado al principio, o si no tienes tiempo suficiente, divídelo en intervalos más cortos. Por ejemplo, camina 15 minutos por la mañana y otros 15 minutos más tarde durante el día.
No te rindas
Céntrate en avanzar poco a poco hacia tus objetivos de forma física. Plantéate llevar un registro de tus progresos con una tabla sencilla, por ejemplo, anotando el número de minutos que haces ejercicio cada día. Tus progresos empezarán a notarse tanto en cómo te sientes físicamente como en cómo te sientes emocionalmente.
Hay muchas cosas que puedes hacer para ayudarte a seguir con tu programa de ejercicio.
- Haz que el ejercicio resulte interesante variando tu rutina. Un día haz ejercicio aeróbico y al siguiente, entrenamiento de fuerza. Combínalo con diferentes actividades, como caminar, montar en bicicleta, asistir a una clase de gimnasia o trabajar en el jardín.
- No dejes de hacer ejercicio si tienes agujetas. Es normal sentir algo de dolor muscular al día siguiente de hacer ejercicio. Esto suele ocurrir al empezar un programa de entrenamiento físico o al aumentar la intensidad del ejercicio. Las agujetas desaparecerán a medida que practiques ejercicio con regularidad. Sin embargo, si sientes un dolor intenso o hinchazón, deja de hacer ejercicio y descansa.
- Hacer ejercicio con un amigo suele ayudar a ambos a mantenerse motivados y a seguir con la rutina.
- Fíjate un objetivo deportivo, como completar una carrera de 5 km o participar en una excursión de senderismo en grupo.
- Elige un momento del día en el que te resulte cómodo hacer ejercicio. No hagas ejercicio al aire libre a mediodía, cuando hace más calor. Intenta no hacer ejercicio demasiado pronto después de comer.
- No dejes de hacer ejercicio: los beneficios del ejercicio empiezan a disminuir al cabo de dos semanas y desaparecen en un plazo de entre dos y ocho meses.
- Felicítate por cada logro.
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La AAOS no respalda ningún tratamiento, procedimiento, producto ni médico mencionado en este documento. Esta información se facilita con fines educativos y no pretende constituir un consejo médico. Cualquier persona que necesite asesoramiento o asistencia ortopédica específica debe consultar a su cirujano ortopédico o buscar uno en su zona a través del programa «Buscar un ortopedista» de la AAOS, disponible en este sitio web.