Mantenerse sano
Nutrición deportiva
Los deportistas que quieren destacar necesitan una alimentación adecuada. Si le proporcionas a tu cuerpo el combustible adecuado bebiendo suficiente agua y siguiendo una dieta equilibrada, sacarás el máximo partido a tu talento deportivo y ganarás más fuerza, potencia y resistencia cuando entrenes.
Este artículo contiene algunas pautas generales sobre nutrición deportiva. Para alcanzar el máximo rendimiento, tu dieta debe tener en cuenta diversos factores, como tu edad, tu peso, tu condición física y el tipo de ejercicio que practicas. Consulta a tu médico para obtener consejos personalizados sobre nutrición deportiva.
Hidratación
El agua es el nutriente más importante para los deportistas. El agua constituye aproximadamente el 60 % del peso corporal y es esencial para casi todas las funciones del organismo. Dado que el cuerpo no puede producir ni almacenar agua, es necesario reponer la que se pierde a través de la orina y el sudor.
Todo el mundo debería beber al menos dos litros (64 onzas) de agua al día, y los deportistas necesitan aún más. Para mantenerte hidratado y evitar el sobrecalentamiento, bebe mucho líquido antes, durante y después de practicar deporte o hacer ejercicio. Cuando entrenes o compitas, sobre todo cuando hace calor, intenta reponer la cantidad de agua que pierdes al sudar bebiendo la misma cantidad de líquido.
Beber agua fresca es la mejor forma de mantenerse hidratado durante los entrenamientos o las actividades que duran una hora o menos. Las bebidas deportivas con un contenido de carbohidratos de entre el 6 % y el 10 % pueden ayudarte a mantenerte hidratado durante actividades más largas. La mayoría de las bebidas deportivas deben diluirse con aproximadamente un 50 % de agua.
Dado que la sed no es un indicador fiable para saber si necesitas agua, asegúrate de beber aunque no tengas sed. No empezarás a sentir sed hasta que ya hayas perdido aproximadamente el 2 % de tu peso corporal, lo cual es suficiente para afectar a tu rendimiento. Además, si dejas de beber agua en cuanto se te pasa la sed, solo ingieras aproximadamente la mitad de la cantidad que realmente necesitas.
Los siguientes consejos te ayudarán a mantenerte hidratado:
- Bebe pequeñas cantidades de agua con frecuencia, en lugar de grandes cantidades de vez en cuando.
- Toma bebidas frescas para bajar la temperatura corporal y reducir la sudoración.
- Controla la cantidad de sudor que pierdes pesándote antes y después del ejercicio. Por cada medio kilo perdido a través del sudor, bebe entre 470 y 710 ml de agua. Tu peso corporal debería volver a la normalidad antes de tu próxima sesión de entrenamiento.
- Presta atención a la cantidad y al color de la orina. Un gran volumen de orina clara es señal de que estás bien hidratado. Una cantidad menor de orina, o una orina de color oscuro o amarillo intenso, puede indicar deshidratación. Si la orina adquiere un tono marrón, puede ser síntoma de un problema más grave y debes acudir al médico de inmediato.
Fuentes de combustible
Una dieta equilibrada es otro elemento clave de la nutrición deportiva. Ingerir la combinación adecuada de combustible (calorías) procedente de hidratos de carbono, proteínas y grasas te proporcionará la energía necesaria para rendir al máximo.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono —la fuente de energía más importante— deben aportar entre el 60 % y el 70 % de las calorías diarias. Los hidratos de carbono se encuentran en muchos alimentos, entre ellos:
- Frutas
- Verduras
- Pasta
- Pan
- Cereales
- Arroz
El cuerpo transforma los azúcares y los almidones de los hidratos de carbono en energía (glucosa) o los almacena en el hígado y en los tejidos musculares (glucógeno). Esto te proporciona resistencia y fuerza para realizar actividades de alta intensidad y corta duración.
Si tu cuerpo se queda sin reservas de carbohidratos durante el ejercicio, quemará grasas y proteínas para obtener energía, lo que provocará una disminución de tu rendimiento. Esto puede ocurrir si empiezas a hacer ejercicio sin tener suficientes reservas de glucógeno muscular o si realizas ejercicio intenso durante más de una hora sin ingerir más carbohidratos. También puede suceder si realizas múltiples repeticiones de ejercicios de alta intensidad y corta duración, o si participas en varias competiciones o sesiones de entrenamiento en un mismo día.
Los siguientes consejos te ayudarán a mantener tus reservas de carbohidratos para que puedas mantener la energía y rendir al máximo:
- Empieza tu entrenamiento o competición con los músculos llenos de glucógeno, consumiendo carbohidratos al menos varios días antes del evento.
- Para reponer energías y retrasar la aparición del cansancio, toma carbohidratos adicionales cuando hagas ejercicio o compitas durante más de una hora.
Proteínas
Las proteínas deben aportar entre el 12 % y el 15 % de las calorías diarias. Las proteínas se encuentran en muchos alimentos, entre ellos:
- Carne
- Pescado
- Aves de corral
- Huevos
- Alubias
- Frutos secos
- Productos lácteos
Las proteínas proporcionan al organismo la capacidad de formar nuevos tejidos y fluidos, entre otras funciones. El cuerpo no puede almacenar el exceso de proteínas, por lo que las quema para obtener energía o las convierte en grasa. La cantidad de proteínas que necesitas depende, en parte, de:
- Nivel de forma física. Las personas físicamente activas necesitan más proteínas que aquellas que no hacen ejercicio. También se necesita más proteína al comenzar un programa de ejercicio.
- Tipo, intensidad y duración del ejercicio. Los deportistas de resistencia suelen utilizar las proteínas como fuente de energía, al igual que los culturistas y otros deportistas que realizan actividades intensas de desarrollo de la fuerza.
- Calorías diarias totales. El cuerpo quema más proteínas si no se ingieren las calorías suficientes para mantener el peso corporal. Esto puede ocurrir si se come muy poco o se hace demasiado ejercicio.
- Ingesta de carbohidratos. Tu cuerpo puede utilizar las proteínas como fuente de energía si haces ejercicio con bajos niveles de glucógeno muscular o si realizas sesiones de entrenamiento repetidas sin aumentar la ingesta de carbohidratos. Cuando empiezas con suficientes reservas de glucógeno muscular, las proteínas aportan alrededor del 5 % de tu energía; de lo contrario, pueden aportar hasta un 10 %.
Grasas
Las grasas no deben aportar más del 20 % al 30 % de las calorías diarias. Las grasas saturadas proceden de alimentos de origen animal, como la carne, los huevos, la leche y el queso. Las grasas insaturadas se encuentran en productos vegetales, como el aceite de maíz.
El cuerpo necesita pequeñas cantidades de grasa para ciertas funciones esenciales y como fuente de energía alternativa a la glucosa. Sin embargo, un consumo excesivo de grasas se asocia con enfermedades cardíacas, algunos tipos de cáncer y otros problemas de salud graves. Además, si consumes demasiadas grasas, es probable que no estés ingiriendo suficientes carbohidratos.
La forma en que el cuerpo utiliza la grasa como fuente de energía depende de la intensidad y la duración del ejercicio. Por ejemplo, cuando descansas o realizas ejercicio a una intensidad baja o moderada, la grasa es la principal fuente de energía. A medida que aumentas la intensidad del ejercicio, el cuerpo utiliza más hidratos de carbono como fuente de energía. Si el cuerpo agota sus reservas de glucógeno y sigues haciendo ejercicio, quemarás grasa para obtener energía, lo que reducirá la intensidad del ejercicio.
Alimentación antes de la competición
Lo que comes varios días antes de una actividad de resistencia influye en tu rendimiento. La comida que ingieras la mañana de una competición deportiva puede evitar que te entre hambre, mantener unos niveles adecuados de azúcar en sangre y favorecer la hidratación. Intenta evitar los alimentos ricos en proteínas o grasas el día de la prueba.
Para rendir al máximo, sigue estas pautas generales de nutrición antes de una competición:
- Toma una comida rica en carbohidratos.
- Come alimentos sólidos entre 3 y 4 horas antes de una actividad. Bebe líquidos entre 2 y 3 horas antes de una actividad.
- Elige alimentos fáciles de digerir, en lugar de fritos o con alto contenido en grasas.
- Evita los alimentos y bebidas azucarados durante la hora previa al evento.
- Bebe suficiente líquido para mantenerte hidratado. Una buena recomendación es la siguiente: bebe 600 ml de agua entre 1 y 2 horas antes de hacer ejercicio y entre 300 y 450 ml más entre 15 y 30 minutos antes de la prueba. Reponer los líquidos perdidos por la sudoración es lo más importante durante una prueba deportiva. Bebe entre 90 y 180 ml de agua o de bebida isotónica diluida cada 10 o 20 minutos a lo largo de la competición.
Carga de carbohidratos
Para evitar quedarse sin carbohidratos como fuente de energía, algunos deportistas de resistencia —como corredores de larga distancia, nadadores y ciclistas— almacenan glucógeno en los músculos. Para ello, ingieren carbohidratos adicionales y se entrenan hasta agotar sus reservas de energía varios días antes de una competición. Para realizar una «carga de carbohidratos» antes de una competición:
- En primer lugar, entrena hasta llegar al agotamiento muscular. Tu entrenamiento debe ser idéntico al de la prueba que vas a disputar para agotar los músculos adecuados.
- A continuación, sigue una dieta rica en carbohidratos (entre un 70 % y un 80 % de carbohidratos, entre un 10 % y un 15 % de proteínas y entre un 10 % y un 15 % de grasas) y haz poco o ningún ejercicio durante los tres días previos a la prueba.
Algunos deportistas de resistencia creen que seguir este régimen de carga de carbohidratos garantiza que los músculos, cargados de glucógeno no utilizado, estén disponibles para rendir durante períodos de tiempo más prolongados durante la competición. Siempre debes consultar con tu médico antes de probar una dieta de carga de carbohidratos.
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La AAOS no respalda ningún tratamiento, procedimiento, producto ni médico mencionado en este documento. Esta información se facilita con fines educativos y no pretende constituir un consejo médico. Cualquier persona que necesite asesoramiento o asistencia ortopédica específica debe consultar a su cirujano ortopédico o buscar uno en su zona a través del programa «Buscar un ortopedista» de la AAOS, disponible en este sitio web.