Mantenerse sano
Cómo prevenir el dolor de espalda: consejos para los nuevos padres
El dolor de espalda es habitual durante el embarazo. Por lo general, el dolor remite a las pocas semanas del parto. Sin embargo, el dolor de espalda puede reaparecer cuando empieces a levantar y llevar a tu bebé a diario. A medida que tu bebé crece, la carga de peso aumenta y puede provocar dolor de espalda.
Cuidar de un bebé supone una carga para la espalda. Levantar al bebé puede ser especialmente duro para la columna vertebral. Al principio, es posible que tengas que levantar al bebé, que pesa entre 3 y 5 kilos, hasta 50 veces al día. Cuando tu hijo cumpla un año, estarás levantando y cargando con 8 kilos. Dos años más tarde, estarás levantando a un niño que pesa entre 11 y 14 kilos.
Además, muchos padres primerizos pasan mucho tiempo inclinados sobre sus bebés y mantienen esa postura durante largos periodos de tiempo.
Afortunadamente, hay muchas cosas que puedes hacer para prevenir los problemas de espalda, como adaptar tus actividades y hacer ejercicio para fortalecer la columna vertebral.
Cómo prevenir el dolor de espalda
A continuación se indican algunas formas en que las madres primerizas pueden reducir el riesgo de sufrir lesiones y dolor de espalda tras el parto. Muchos de estos consejos también son útiles para los padres primerizos que no han dado a luz.
Acondicionamiento físico general
- Habla con tu obstetra sobre cuándo puedes volver a hacer ejercicio después del parto y qué tipos de ejercicios son seguros para ti. Comenta con él cuáles son los objetivos realistas en cuanto a los niveles de actividad tras el embarazo. Esto variará mucho dependiendo de lo fácil o difícil que haya sido tu embarazo y/o tu parto. Si te han practicado una cesárea, es posible que tardes más tiempo en poder empezar a hacer ejercicio.
- Cuando te den el visto bueno para hacer ejercicio, empieza a recuperar la flexibilidad de la cadera y la espalda con ejercicios de estiramiento o yoga suave.
- Asistir a una clase de ejercicio en grupo (presencial o en línea) puede resultar más interesante que hacer ejercicio en solitario y puede ayudar a garantizar que tu entrenamiento sea seguro y equilibrado. Los músculos del tronco se debilitan durante el embarazo y tras un parto por cesárea; asistir a una clase de yoga o pilates puede ayudar a fortalecer estos músculos y puede contribuir a prevenir o reducir el dolor de espalda. Por supuesto, los entrenamientos que fortalecen los músculos del tronco son beneficiosos para todo el mundo.
Cómo levantar a tu bebé
- Para levantar a un niño del suelo, flexiona las rodillas, no la cintura. Ponte en cuclillas, contrae los músculos abdominales y levanta con las piernas.
- No extiendas los brazos para coger al bebé. Acércalo al pecho antes de levantarlo. Evita girar el cuerpo mientras lo sostienes.
La alimentación de tu bebé
- Para evitar el dolor en la parte superior de la espalda causado por la lactancia materna, no te inclines hacia el bebé para darle el pecho. Acerca al bebé al pecho. Colocar una o dos almohadas en el regazo te ayudará a acercar al bebé hacia ti.
- Mientras amamantes, siéntate en una silla con el respaldo recto en lugar de en un sofá blando.
- Quita la bandeja de la trona cuando vayas a sentar al bebé en ella o a sacarlo de ella.
Cómo llevar y viajar con tu bebé
- Te recomendamos que utilices un portabebés delantero para llevar a tu bebé cuando salgas a pasear. Este tipo de portabebés puede ayudarte a prevenir el dolor de espalda, ya que distribuye el peso del bebé de manera uniforme por todo el cuerpo.
- Si es posible, no lleves a tu hijo en la cadera —esto sobrecarga los músculos de la espalda—, pero si no tienes más remedio, utiliza una mochila de cadera.
- No te quedes fuera del coche para intentar colocar al niño en la silla. Arrodíllate en el asiento trasero mientras colocas al bebé en la silla. Dado que el lugar más seguro para la silla infantil es el centro del asiento trasero, puedes sentarte junto a la silla mientras colocas al niño en ella.
- Las sillas de coche para bebés son pesadas, y se vuelven aún más pesadas a medida que el bebé crece. En lugar de llevar al bebé en la silla, plantéate primero fijar la silla en su sitio en el coche y, después, sacar al bebé por separado y sentarlo en la silla.
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