Mantenerse sano
Ejercicios de flexibilidad para jóvenes deportistas
Para evitar lesiones durante la temporada deportiva es necesario seguir un programa de estiramientos adecuado. La flexibilidad es un factor clave para prevenir lesiones. Estirar antes de la actividad deportiva ayuda a preparar los músculos para el ejercicio. Se ha demostrado que estirar después del ejercicio es aún más importante para prevenir lesiones.
Para obtener los máximos beneficios, los jóvenes deportistas deben estirar cada uno de los principales grupos musculares de la parte inferior del cuerpo antes y después de la actividad deportiva. Los ejercicios que se indican a continuación ofrecen diferentes opciones para estirar esos grandes grupos musculares.
Cómo llegar
Asegúrate de calentar antes de realizar cualquiera de estos estiramientos. Algunos buenos ejemplos de ejercicios de calentamiento son correr lentamente sin moverse del sitio o caminar a paso ligero durante unos minutos.
Realiza los ejercicios con cuidado; la velocidad no es importante. Nunca hagas movimientos bruscos al estirar. Los movimientos bruscos pueden provocar distensiones musculares y otras lesiones.
Dado que los estiramientos pueden agravar una lesión ya existente, si estás lesionado, deberías consultar a un preparador físico o a un fisioterapeuta para que te recomienden un programa de flexibilidad adecuado.
Zancadas hacia delante
Arrodíllate sobre la pierna izquierda y coloca la pierna derecha hacia delante en ángulo recto. Da una zancada hacia delante, manteniendo la espalda recta. Deberías notar el estiramiento en la ingle izquierda.
Mantén la postura durante cinco segundos.
Repite entre tres y seis veces.
Repite con la otra pierna.
Zancadas laterales
Ponte de pie con las piernas separadas, flexiona la rodilla izquierda mientras te inclinas hacia la izquierda. Mantén la espalda recta y la pierna derecha estirada.
Mantén la postura durante cinco segundos.
Repite entre tres y seis veces.
Repite con la otra pierna.
Cruce
Ponte de pie con las piernas cruzadas, manteniendo los pies juntos y las piernas estiradas. Intenta tocarte los dedos de los pies.
Mantén la postura durante cinco segundos.
Repite entre tres y seis veces.
Repite con la otra pierna.
Estiramiento de cuádriceps de pie
Ponte de pie apoyándote en una pared o una silla. Lleva el pie hacia atrás, hasta las nalgas. Intenta mantener las rodillas juntas.
Mantén la postura durante cinco segundos.
Repite entre tres y seis veces.
Asiento a horcajadas Lotus
Siéntate, junta las plantas de los pies y deja caer las rodillas hacia el suelo. Coloca los antebrazos en la parte interior de las rodillas y empuja las rodillas hacia el suelo. Inclínate hacia delante desde las caderas.
Mantén la postura durante cinco segundos.
Repite entre tres y seis veces.
Sentado a horcajadas
Siéntate con las piernas abiertas y coloca ambas manos sobre la misma espinilla o el tobillo. Acerca la barbilla hacia la rodilla, manteniendo la pierna estirada.
Mantén la posición durante cinco segundos.
Repite entre tres y seis veces.
Repite el ejercicio con la otra pierna.
Ajuste del asiento
Siéntate con las piernas juntas, los pies flexionados y las manos sobre las espinillas o los tobillos. Acerca la barbilla hacia las rodillas.
Mantén la postura durante cinco segundos.
Repite entre tres y seis veces.
Rodillas al pecho
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas. Agárrate la parte superior de las rodillas y llévalas hacia las axilas, balanceándote suavemente.
Mantén la postura durante cinco segundos.
Repite entre tres y cinco veces.
Contribución y/o actualización a cargo de
Revisado por pares por
La AAOS no respalda ningún tratamiento, procedimiento, producto ni médico mencionado en este documento. Esta información se facilita con fines educativos y no pretende constituir un consejo médico. Cualquier persona que necesite asesoramiento o asistencia ortopédica específica debe consultar a su cirujano ortopédico o buscar uno en su zona a través del programa «Buscar un ortopedista» de la AAOS, disponible en este sitio web.