El envejecimiento muscular:

• A medida que los músculos envejecen, comienzan a reducirse y a perder masa. Se trata de un proceso natural, pero un estilo de vida sedentario puede acelerarlo.
• El número y el tamaño de las fibras musculares también disminuyen. Por lo tanto, a partir de los 50 años, los músculos tardan más en responder que cuando teníamos 20.
• El contenido de agua de los tendones —los tejidos con forma de cordón que unen los músculos a los huesos— disminuye a medida que envejecemos. Esto hace que los tejidos se vuelvan más rígidos y menos capaces de soportar la tensión.
• La fuerza de prensión disminuye, lo que dificulta la realización de actividades cotidianas como abrir un frasco o girar una llave.
• El músculo cardíaco pierde capacidad para bombear grandes cantidades de sangre rápidamente al organismo. Nos cansamos más rápido y tardamos más en recuperarnos.
• El metabolismo del cuerpo (la rapidez con la que el cuerpo transforma los alimentos en energía) se ralentiza. Esto puede provocar obesidad y un aumento de los niveles de colesterol «malo».

A lo largo de la vida, los huesos cambian constantemente mediante un proceso de resorción y formación denominado «remodelación». A medida que envejecemos, el equilibrio entre la resorción y la formación óseas se altera, lo que provoca una pérdida de tejido óseo.

• El contenido mineral de los huesos disminuye, por lo que estos pierden densidad y se vuelven más frágiles.
• A medida que los huesos pierden masa, se desarrolla la osteoporosis, que afecta tanto a mujeres como a hombres. En la columna vertebral, la osteoporosis puede provocar fracturas por compresión de las vértebras, lo que da lugar a la «joroba de viuda». La osteoporosis también es la causa de casi todas las fracturas de cadera en hombres y mujeres de edad avanzada.
• La composición química del cartílago, que actúa como amortiguador entre los huesos, cambia. Al reducirse su contenido en agua, el cartílago se vuelve más vulnerable a la tensión. A medida que el cartílago se degenera, puede desarrollarse artritis.
• Los ligamentos, tejidos conectivos que unen los huesos, pierden elasticidad, lo que reduce la flexibilidad.

• Con la edad, el movimiento articular se vuelve más limitado y la flexibilidad disminuye debido a los cambios que se producen en los tendones y los ligamentos.
• A medida que el cartílago amortiguador comienza a deteriorarse tras toda una vida de uso, las articulaciones se inflaman y se ve afectadas por la artritis.

Muchos de los cambios que se producen en nuestro sistema musculoesquelético se deben más a la falta de actividad física que al simple envejecimiento. Menos del 10 % de los estadounidenses practica ejercicio físico con regularidad, y el grupo más sedentario es el de mayores de 50 años.

Los estiramientos son una forma excelente de ayudar a mantener la flexibilidad de las articulaciones. El entrenamiento con pesas puede aumentar la masa muscular y la fuerza, lo que permite a las personas seguir realizando sus actividades cotidianas sin tener que realizar un esfuerzo máximo. Incluso una cantidad moderada de actividad física puede reducir el riesgo de padecer hipertensión, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

La práctica regular de ejercicio a largo plazo puede ralentizar la pérdida de masa muscular y prevenir el aumento de la grasa corporal asociado a la edad. El ejercicio también ayuda a mantener la capacidad de reacción del cuerpo, así como su capacidad para transportar y utilizar el oxígeno de forma eficiente. Solo 30 minutos de actividad moderada, incorporados a tu rutina diaria, pueden aportar beneficios para la salud.

Un programa de ejercicio no tiene por qué ser extenuante para ser eficaz. Caminar, bailar en cuadrilla, nadar y montar en bicicleta son actividades recomendadas para mantenerse en forma a medida que envejecemos.

Los 30 minutos de actividad moderada se pueden dividir en periodos más cortos. Por ejemplo, puedes dedicar 15 minutos a trabajar en el jardín por la mañana y 15 minutos a dar un paseo por la tarde. Todo suma.

Pero si nunca antes has seguido un programa de ejercicio, asegúrate de consultar a tu médico antes de empezar uno ahora.