Mantenerse sano
Ejercicio aeróbico
Aunque la pérdida de peso suele ser lo que motiva a la gente a ir al gimnasio, los beneficios para la salud del ejercicio aeróbico van mucho más allá de simplemente ayudar a controlar el peso. Un programa de ejercicio aeróbico regular puede ayudarte a prevenir problemas de salud graves, como enfermedades cardíacas, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer.
También puede reducir la presión arterial, fortalecer los huesos, mejorar la fuerza muscular, la resistencia y la flexibilidad, así como mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas. A menudo se atribuye al ejercicio aeróbico la mejora del estado de ánimo, y las investigaciones sugieren que también puede ayudar a mejorar la memoria y otras funciones mentales.
Entre los ejercicios aeróbicos más comunes se encuentran caminar, correr, montar en bicicleta, nadar y practicar esquí de fondo; en definitiva, cualquier actividad que te haga moverte y aumente tu frecuencia cardíaca.
Para obtener los mejores resultados de tu entrenamiento, es recomendable combinar el ejercicio aeróbico con ejercicios de flexibilidad y entrenamiento de fuerza, a fin de crear un programa de fitness equilibrado.
¿Qué es el ejercicio aeróbico?
El ejercicio aeróbico consiste en movimientos continuos y rítmicos de grandes grupos musculares para fortalecer el corazón y los pulmones (sistema cardiovascular). Cuando haces ejercicio, los músculos necesitan más sangre rica en oxígeno, lo que, a su vez, hace que el corazón lata más rápido para satisfacer esa demanda.
Capacidad aeróbica
Para fortalecer tu sistema cardiovascular, debes realizar ejercicio aeróbico prolongado (a ser posible, entre 20 y 60 minutos de actividad) con la intensidad suficiente como para aumentar tu frecuencia cardíaca.
Una de las formas más eficaces de evaluar la intensidad con la que estás entrenando es controlar tu frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca se mide en latidos por minuto (lpm), y puedes comprobarla tomándote el pulso periódicamente durante el entrenamiento. Toma el pulso radial en la muñeca o el pulso carotídeo en el lateral del cuello. Empieza desde cero para contar los latidos durante 10 segundos y multiplica ese número por seis para determinar tu frecuencia cardíaca. Una alternativa eficaz a tomar el pulso es utilizar un pulsómetro, que muestra tu frecuencia cardíaca durante todo el entrenamiento.
En general, para mejorar tu capacidad aeróbica, debes hacer ejercicio con la intensidad suficiente como para alcanzar tu rango de frecuencia cardíaca objetivo. Tu rango de frecuencia cardíaca objetivo es del 60 % al 80 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Una fórmula general para determinar tu frecuencia cardíaca máxima es 220 menos tu edad. (Por ejemplo, si tienes 50 años, tu frecuencia cardíaca máxima es 170 y tu rango de frecuencia cardíaca objetivo es de 102 a 136). Comprueba tu frecuencia cardíaca mientras haces ejercicio e intenta mantenerla dentro de tu rango de frecuencia cardíaca objetivo.
Además de controlar tu frecuencia cardíaca mientras haces ejercicio, asegúrate de prestar atención a cómo te sientes. El ejercicio aeróbico debe suponer un reto, pero no debes quedarte sin aliento ni sentirte tan cansado como para tener que interrumpir la sesión.
Pautas para el entrenamiento aeróbico
Una guía de entrenamiento aeróbico segura y eficaz para mejorar el rendimiento aeróbico se basa en una fórmula que incluye la frecuencia, la intensidad y la duración (FIT).
- Frecuencia. Haz ejercicio aeróbico entre 3 y 4 veces por semana.
- Intensidad. Haz ejercicio con la intensidad suficiente para alcanzar tu rango de frecuencia cardíaca objetivo.
- Duración. Haz ejercicio aeróbico durante al menos 20 minutos sin parar.
Cómo empezar un programa de ejercicio aeróbico
Si padeces alguna enfermedad crónica, tienes sobrepeso, fumas o eres una persona de mediana edad o mayor y nunca has hecho ejercicio, consulta con tu médico antes de empezar cualquier programa de ejercicio.
Para ayudarte a mantener la motivación y el compromiso con tus objetivos de ejercicio, elige una actividad aeróbica que te guste. El ejercicio aeróbico no se limita a correr o caminar: hay una gran variedad de actividades que te ayudarán a acelerar el ritmo cardíaco.
Si hace tiempo que no haces ejercicio, puedes obtener beneficios para la salud con tan solo entre 5 y 10 minutos de ejercicio aeróbico. Una forma de empezar es con:
- 5 minutos de calentamiento
- 5 minutos de ejercicio aeróbico
- 5 minutos para relajarse y estirar
Repite esta rutina 3 o 4 veces por semana. Aumenta poco a poco la duración de la parte de entrenamiento aeróbico, hasta llegar a realizar al menos 20 minutos de ejercicio aeróbico en cada sesión.
Estilo de vida saludable
Este artículo ofrece algunas pautas generales para ayudarte a mejorar tu capacidad aeróbica y a disfrutar de los numerosos beneficios para la salud que conlleva. Dado que cada persona tiene sus propias necesidades y preocupaciones en materia de salud, es posible que las recomendaciones que aquí se ofrecen no sean las más adecuadas para ti. Lo más importante es incorporar el ejercicio a tu rutina diaria y ser constante.
Estudios recientes demuestran que se pueden obtener ciertos beneficios para la salud practicando ejercicio de intensidad moderada durante 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Estos 30 minutos se pueden realizar de una sola vez o dividirlos en intervalos más cortos. Dar un paseo a paso ligero de 10 minutos tres veces al día es solo una forma de empezar a llevar un estilo de vida más saludable y en forma.
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La AAOS no respalda ningún tratamiento, procedimiento, producto ni médico mencionado en este documento. Esta información se facilita con fines educativos y no pretende constituir un consejo médico. Cualquier persona que necesite asesoramiento o asistencia ortopédica específica debe consultar a su cirujano ortopédico o buscar uno en su zona a través del programa «Buscar un ortopedista» de la AAOS, disponible en este sitio web.