Zapatos de tacón con talón abierto

• Este ejercicio se puede realizar tanto tumbado como sentado.
• Mueve el pie lentamente hacia arriba y hacia abajo, flexionando el tobillo.
• Repite este ejercicio varias veces, cada 5 o 10 minutos.
• Si estás viendo la televisión, deberías mover los pies cada vez que haya un anuncio.

Empieza este ejercicio inmediatamente después de la operación y continúa haciéndolo hasta que te hayas recuperado por completo.

Zapatos de salón con talón bajo

Rotaciones de tobillo

• Este ejercicio se puede realizar tanto tumbado como sentado.
• Mueve el tobillo hacia dentro, en dirección al otro pie, y luego hacia fuera, alejándolo del otro pie.
• Repite el ejercicio 5 veces en cada dirección.
• Este ejercicio debería durar 3 minutos.
• Haz entre 3 y 4 sesiones al día.

Rotaciones de tobillo

Flexiones de rodillas con apoyo en la cama

• Este ejercicio se realiza estando tumbado.
• Desliza el pie hacia los glúteos, doblando la rodilla y manteniendo el talón apoyado en la cama. No dejes que la rodilla se gire hacia dentro.
• Mantén la rodilla en una posición de flexión máxima durante 5 a 10 segundos.
• Estira la pierna.
• Repite 10 veces.
• Este ejercicio debería durar 3 minutos.
• Haz entre 3 y 4 sesiones al día.

Flexiones de rodilla con apoyo en la cama

Contracciones de los glúteos

• Mientras estás tumbado, contrae los glúteos y mantén la contracción contando hasta 5.
• Repite 10 veces.
• Este ejercicio debería durar 90 segundos.
• Haz entre 3 y 4 sesiones al día.

Contracciones de los glúteos

Ejercicio de abducción

• Desliza la pierna hacia un lado todo lo que puedas y luego vuelve a la posición inicial.
• Repite 10 veces.
• Este ejercicio debería durar 90 segundos.
• Haz entre 3 y 4 sesiones al día

Ejercicio de abducción

Serie de cuádriceps

• Contrae los músculos de los muslos. Intenta estirar la rodilla. Mantén la posición entre 5 y 10 segundos.
• Repite este ejercicio 10 veces, descansa 1 minuto y vuelve a hacerlo.
• Sigue hasta que notes fatiga en el muslo.
• Este ejercicio debería durar 2 minutos.

Serie de cuádriceps

Elevaciones de piernas estiradas

• Tensa el músculo del muslo con la rodilla completamente estirada sobre la cama.
• Levanta la pierna unos centímetros. Mantén la posición entre 5 y 10 segundos.
• Baja la pierna lentamente.
• Repite el ejercicio hasta que notes que el muslo está cansado.
• Este ejercicio debería durar 2 minutos.

Elevaciones de piernas con las piernas estiradas

Ejercicios de pie

Poco después de la operación, podrá levantarse de la cama y ponerse de pie. Al principio necesitará ayuda, pero a medida que recupere fuerzas, podrá mantenerse de pie sin ayuda. Mientras realiza estos ejercicios de levantamiento, asegúrese de sujetarse a una superficie firme, como una barra fijada a la cama, una silla resistente o una pared.

Elevaciones de rodillas de pie

• Levanta la pierna operada hacia el pecho. No levantes la rodilla por encima de la cintura. Mantén la posición durante 2 o 3 segundos.
• Baja la pierna.
• Repite 10 veces.
• Este ejercicio debería durar 3 minutos.
• Haz entre 3 y 4 sesiones al día.

Elevaciones de rodillas de pie

Abducción de cadera de pie

• Asegúrate de que la cadera, la rodilla y el pie apunten directamente hacia delante. Mantén el cuerpo recto. Con la rodilla estirada, levanta la pierna hacia un lado.
• Baja la pierna lentamente hasta que el pie vuelva a tocar el suelo.
• Repite 10 veces.
• Este ejercicio debería durar 2 minutos.
• Haz entre 3 y 4 sesiones al día.

Abducción de cadera de pie

Extensiones de cadera de pie

• Levanta la pierna operada hacia atrás lentamente. Intenta mantener la espalda recta. Mantén la posición durante 2 o 3 segundos.
• Vuelve a apoyar el pie en el suelo.
• Repite 10 veces.
• Este ejercicio debería durar 2 minutos.
• Haz entre 3 y 4 sesiones al día.

Extensiones de cadera de pie

Actividad temprana

Poco después de la operación, empezarás a caminar distancias cortas por tu habitación del hospital y a realizar actividades cotidianas ligeras. Esta actividad temprana favorece tu recuperación y ayuda a que la cadera recupere su fuerza y movilidad.

Caminar

Caminar correctamente es la mejor forma de ayudar a que la cadera se recupere. Al principio, caminarás con un andador o con muletas. Tu cirujano o fisioterapeuta te indicará cuánto peso puedes apoyar en la pierna.

Desde el principio, caminar te ayudará a recuperar la movilidad de la cadera.

• Póngase de pie, con la espalda recta y el cuerpo en posición cómoda, distribuyendo el peso de manera uniforme sobre el andador o las muletas.
• Avanza un poco el andador o las muletas; a continuación, estira la pierna operada hacia delante con la rodilla estirada, de modo que el talón toque el suelo primero.
• A medida que avanzas, la rodilla y el tobillo se doblarán y todo el pie descansará de manera uniforme sobre el suelo.
• Al dar el paso, el dedo del pie se levantará del suelo y la rodilla y la cadera se doblarán para que puedas inclinarte hacia delante y dar el siguiente paso. Recuerda: primero toca el suelo con el talón, luego apoya todo el pie y, por último, levanta los dedos del pie del suelo.

• Camina de la forma más rítmica y fluida que puedas. No te apresures. Ajusta la longitud de la zancada y la velocidad según sea necesario para mantener un ritmo uniforme.
• A medida que mejore su fuerza y resistencia muscular, es posible que pase más tiempo caminando y que, poco a poco, vaya apoyando más peso sobre la pierna. 
• Puede empezar a usar una sola muleta o un bastón cuando sea capaz de caminar y mantenerse de pie durante más de 10 minutos y su pierna tenga la fuerza suficiente como para no tener que apoyar el peso en el andador o las muletas. Sujete el dispositivo de ayuda con la mano opuesta al lado de la intervención (por lo tanto, si le han operado la cadera derecha, sujete el bastón o la muleta con la mano izquierda).

Subir y bajar escaleras

Subir escaleras es una actividad excelente para fortalecer los músculos y mejorar la resistencia, y además requiere flexibilidad.

• Al principio, necesitarás un pasamanos para apoyarte y solo podrás subir un escalón cada vez. Sube siempre las escaleras con la pierna sana y bájalas con la pierna operada. Recuerda: «arriba con la sana» y «abajo con la operada».
• Quizá te convenga que alguien te ayude con las escaleras hasta que hayas recuperado la mayor parte de tu fuerza y movilidad.
• No intentes subir escalones más altos que la altura estándar (18 cm) y utiliza siempre el pasamanos para mantener el equilibrio.
• A medida que ganes fuerza y movilidad, podrás empezar a subir las escaleras paso a paso.

Subir y bajar escaleras con una muleta

Ejercicios con banda elástica

Flexión de cadera con resistencia

• Ponte de pie con los pies ligeramente separados.
• Lleva la pierna operada hacia delante, manteniendo la rodilla estirada.
• Deja que la pierna vuelva a su posición anterior.

 Flexión de cadera con resistencia

Abducción de cadera con resistencia

• Colócate de lado frente a la puerta a la que está fijado el tubo.
• Extiende la pierna operada hacia un lado.
• Deja que la pierna vuelva a su posición anterior.

Abducción de cadera con resistencia

Extensiones de cadera con resistencia

• Colócate frente a la puerta a la que está conectado el tubo.
• Estira la pierna hacia atrás.
• Deja que la pierna vuelva a su posición anterior.

Extensiones de cadera con resistencia

Montar en bicicleta estática

Montar en bicicleta estática es una actividad excelente para ayudarte a recuperar la fuerza muscular y la movilidad de la cadera.

• Para empezar, ajusta la altura del sillín de manera que la planta del pie apenas toque el pedal y la rodilla esté casi estirada.
• Al principio, pedalea hacia atrás.
• Avanza solo cuando puedas dar pedales con soltura hacia atrás.
• A medida que ganes fuerza (alrededor de las 4 a 6 semanas), aumenta poco a poco la resistencia de la bicicleta estática. Empieza pedaleando entre 10 y 15 minutos dos veces al día y ve aumentando gradualmente hasta llegar a entre 20 y 30 minutos, de 3 a 4 veces por semana.

Caminar

Camina con un bastón hasta que hayas recuperado el equilibrio. También es seguro caminar en una cinta de correr si te preocupa caminar al aire libre sobre un terreno irregular.

• Al principio, camina entre 5 y 10 minutos, de 3 a 4 veces al día.
• A medida que mejore tu fuerza y resistencia, podrás caminar entre 20 y 30 minutos, de 2 a 3 veces al día.
• Una vez que te hayas recuperado por completo, dar paseos regulares de entre 20 y 30 minutos, de 3 a 4 veces por semana, te ayudará a mantener la fuerza.