Calentamiento: Antes de realizar los siguientes ejercicios, calienta durante entre 5 y 10 minutos con una actividad de bajo impacto, como caminar o montar en bicicleta estática.

Estiramientos: Tras el calentamiento, realiza los ejercicios de estiramiento que se muestran en la página 1 antes de pasar a los ejercicios de fortalecimiento. Una vez finalizados los ejercicios de fortalecimiento, repite los ejercicios de estiramiento para concluir el programa.

No ignores el dolor: no deberías sentir dolor mientras haces ejercicio. Consulta a tu médico o fisioterapeuta si sientes algún dolor mientras haces ejercicio.

Haga preguntas: si no está seguro de cómo realizar un ejercicio o con qué frecuencia debe hacerlo, consulte a su médico o fisioterapeuta.

Repeticiones: 3 series de 3
Días a la semana: Todos los días

Músculos principales que se trabajan: Músculos de la columna cervical, trapecio
Deberías notar este estiramiento en todo el cuello y en la parte superior de la espalda

Material necesario: Ninguno

Instrucciones paso a paso

• Siéntate en una silla o ponte de pie con el peso repartido uniformemente entre ambos pies.
• Acerca suavemente la barbilla hacia el pecho.
• Gira la cabeza hacia la derecha y gira el cuerpo de modo que la oreja quede sobre el hombro (1). Mantén la posición durante 5 segundos.
• Inclina suavemente la cabeza hacia atrás, hacia el pecho y hacia la izquierda. Gira la cabeza de modo que la oreja quede sobre el hombro izquierdo (2). Mantén la posición durante 5 segundos.
• Inclina lentamente la cabeza hacia atrás y haz un círculo en el sentido de las agujas del reloj tres veces (3).
• Cambia de sentido y gira lentamente la cabeza en un círculo en sentido antihorario tres veces (4).

Consejo: No levantes los hombros durante este ejercicio.

Caen cabezas

Repeticiones: 10
Días a la semana: Todos los días

Músculos principales que se trabajan: cuadrado lumbar, erectores de la columna
. Deberías notar este estiramiento en la zona lumbar y en los abdominales.

Material necesario: Ninguno

Instrucciones paso a paso

• Empieza a cuatro patas, con los hombros alineados con las manos.
• Inclínate hacia delante apoyándote en los brazos, redondea los hombros y deja que la zona lumbar caiga hacia el suelo. Mantén la postura durante 5 segundos.
• Inclínate hacia atrás y siéntate con las nalgas lo más cerca posible de los talones. Extiende los brazos y mantén la postura durante 5 segundos.

Consejo: Mira hacia el suelo para mantener el cuello alineado con la columna vertebral.

Extensión de espalda de rodillas

Repeticiones: 2 series de 4
Días a la semana: Todos los días

Músculos principales que se trabajan: piriforme, rotadores oblicuos externos, rotadores oblicuos internos
Deberías notar este estiramiento en los glúteos, así como en los costados

Material necesario: Ninguno

Instrucciones paso a paso

• Siéntate en el suelo con las dos piernas estiradas delante de ti. Cruza una pierna sobre la otra.
• Gírate lentamente hacia la pierna doblada, apoyando la mano detrás de ti para mantener el equilibrio.
• Coloca el brazo contrario junto al muslo doblado y utilízalo para ayudarte a girar aún más.
• Mira por encima del hombro y mantén el estiramiento durante 30 segundos. Vuelve lentamente a la posición central.
• Repite el movimiento en el otro lado. Repite toda la secuencia 4 veces.

Consejo: Mantén la espalda recta y los isquiones apoyados en el suelo durante todo el estiramiento.

Estiramiento en rotación sentado

Repeticiones: 10 por cada lado
. Días a la semana: Todos los días

Principales músculos trabajados: isquiotibiales, músculos extensores y erectores de la columna
Deberías notar este estiramiento en la parte posterior de los muslos y en la zona lumbar y media de la espalda

Material necesario: Ninguno

Instrucciones paso a paso

• Siéntate en el suelo con una pierna estirada hacia un lado y la otra flexionada.
• Mantén la espalda recta e inclínate desde las caderas hacia el pie de la pierna estirada. Estira las manos hacia los dedos de los pies y mantén la postura durante 5 segundos.
• Arquea lentamente la espalda y lleva las manos hacia la espinilla o el tobillo. Acerca la cabeza lo más posible a la rodilla.
• Mantén la postura durante 30 segundos y luego relájate durante 30 segundos.
• Haz lo mismo con el otro lado. Repite la secuencia 10 veces.

Consejo: Mantén la pierna extendida recta mientras bajas la cabeza.

Salto a horcajadas con el asiento modificado

Repeticiones: 3 series de 10
Días a la semana: Todos los días

Principales músculos trabajados: Cuadrado lumbar
Deberías notar este estiramiento en la zona lumbar, así como en la parte delantera de la cadera y en la parte interna del muslo

Material necesario: Ninguno

Instrucciones paso a paso

• Túmbate boca arriba en el suelo.
• Levanta una pierna y lleva la rodilla hacia el pecho. Agárrate la rodilla o la espinilla y acerca la pierna todo lo que puedas.
• Contrae los abdominales y apoya la columna contra el suelo. Mantén la posición durante 5 segundos.
• Repite el movimiento con la otra pierna y, a continuación, junta ambas piernas. Repite la secuencia 10 veces.

Consejo: Mantén la columna alineada con el suelo durante toda la secuencia.

Rodilla al pecho

Repeticiones: 5
Días a la semana: Todos los días

Principales músculos trabajados: extensores de la espalda, eructores de la columna, glúteos
. Deberías notar este ejercicio en la zona lumbar y en los glúteos.

Material necesario: Ninguno

Instrucciones paso a paso

• Empieza a cuatro patas, con los hombros alineados con las manos y las caderas directamente sobre las rodillas.
• Contrae los músculos abdominales y levanta un brazo estirado hasta la altura de los hombros, a la misma altura que el cuerpo. Mantén la posición hasta que te sientas en equilibrio.
• Levanta lentamente la pierna contraria y estírala hacia fuera desde la cadera.
• Aprieta los músculos de los glúteos y los muslos, y mantén esta posición durante 15 segundos.
• Vuelve lentamente a la posición inicial y repite el movimiento con el brazo y la pierna contrarios.

Consejo: Mantén los músculos abdominales contraídos y la espalda recta para mantener el equilibrio.

Perro de caza

Repeticiones: 5
Días a la semana: Todos los días

Músculos principales que se trabajan: extensores de la espalda, eructores de la columna, cuadrado lumbar y abdominales
. Deberías notar este ejercicio en la zona media y baja de la espalda, los abdominales y los glúteos.

Material necesario: Ninguno

Instrucciones paso a paso

• Túmbate boca abajo con los antebrazos apoyados en el suelo y los codos justo debajo de los hombros.
• Contrae los músculos abdominales y levanta las caderas del suelo.
• Aprieta los glúteos y levanta las rodillas del suelo.
• Mantén el cuerpo recto y aguanta la postura durante 30 segundos. Si no puedes mantener esta posición, vuelve a apoyar las rodillas en el suelo y mantén solo las caderas levantadas.
• Vuelve lentamente a la posición inicial y descansa 30 segundos. Repite.

Consejo: No dejes que la pelvis se hunda hacia el suelo. Mantén los músculos abdominales contraídos.

Plancha

Repeticiones: 5
Días a la semana: Todos los días

Músculos principales que se trabajan: cuadrado lumbar, oblicuos externos rotadores y oblicuos internos rotadores. Deberías notar este ejercicio en la zona lumbar, la cintura y los abdominales.

Material necesario: Ninguno

Instrucciones paso a paso

• Túmbate de lado en el suelo con la pierna de abajo ligeramente flexionada y la de arriba estirada. El codo debe quedar justo debajo del hombro, con el antebrazo extendido en el suelo delante de ti.
• Contrae los músculos abdominales y levanta la cadera del suelo.
• Si puedes, estira la pierna de abajo y levanta la rodilla del suelo, tal y como se muestra en la imagen.
• Mantén el cuerpo recto y mantén esta postura durante 15 segundos.
• Vuelve lentamente a la posición inicial y repite el ejercicio con el otro lado.

Consejo: Mantén el cuello alineado con la columna vertebral y no levantes los hombros hasta la altura de las orejas. No dejes que el codo se desplace hacia atrás; mantenlo directamente debajo del hombro.

Plancha lateral modificada

Repeticiones: 5
Días a la semana: Todos los días

Músculos principales que se trabajan: extensores de la zona lumbar, erectores de la columna, glúteos y isquiotibiales
. Deberías notar este ejercicio en la zona lumbar, los glúteos y la parte posterior de los muslos.

Material necesario: Ninguno

Instrucciones paso a paso

• Túmbate boca arriba en el suelo con los brazos a los lados, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Contrae los músculos abdominales y glúteos y eleva la pelvis de modo que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Mantén esta postura durante 15 segundos.
• Vuelve lentamente a la posición inicial y repite el movimiento.

Consejo: centra el peso sobre los omóplatos. No tenses el cuello.

Puente de cadera

Repeticiones: 5
Días a la semana: Todos los días

Músculos principales que se trabajan: abdominales
. Deberías notar este ejercicio en los músculos del abdomen.

Material necesario: Ninguno

Instrucciones paso a paso

• Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los brazos a los lados.
• Contrae los músculos abdominales de modo que el estómago se separe de la cintura del pantalón (hacia el suelo).
• Mantén esta postura durante 15 segundos. Repite.

Consejo: Aplana la zona lumbar contra el suelo.

Sujeción abdominal

Repeticiones: 2 series de 10
Días a la semana: Todos los días

Músculos principales que se trabajan: abdominales
. Deberías notar este ejercicio en los músculos del abdomen.

Material necesario: Ninguno

Instrucciones paso a paso

• Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la cabeza, con los codos bien abiertos.
• Contrae los músculos abdominales y levanta la cabeza y los omóplatos del suelo.
• Mantén la espalda pegada al suelo y mantén la postura durante 2 segundos.
• Bájalo lentamente y repite el movimiento.

Consejo: Relaja el cuello y no te tires de la cabeza con las manos.

Abdominales