Zapatos de tacón con talón abierto

• Túmbate boca arriba.
• Mueve los tobillos hacia arriba y hacia abajo.
• Repite 10 veces.

Zapatos de salón con talón bajo

Deslizamientos de talón

• Túmbate boca arriba con las dos rodillas flexionadas para estabilizar la zona lumbar.
• Endereza el cuerpo lentamente y, a continuación, flexiona una rodilla, sin levantar el talón del suelo. 
• Exhala y contrae los músculos abdominales mientras deslizas el talón.
• Repite 10 veces.

Deslizamientos de talón

Contracción abdominal

• Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos apoyadas debajo de las costillas.
• Exhala y contrae los músculos abdominales para empujar las costillas hacia la espalda.
• No te quedes sin aliento.
• Mantén la postura durante 5 segundos y luego relájate.
• Repite 10 veces.

Contracción abdominal

Sentadillas en la encimera (consulta con tu cirujano antes de intentarlo)

• Ponte de pie frente a una encimera y apoya las manos sobre ella.
• Mantén los músculos abdominales contraídos mientras flexionas lentamente las rodillas y las caderas hasta formar un ángulo de 45 grados.
• Vuelve lentamente a la posición erguida.
• Repite 10 veces.

Sentadillas en la encimera

Elevaciones de talones (consulte con su cirujano antes de realizarlas)

• Ponte de pie con el peso repartido uniformemente entre ambos pies.
• Agárrate a la encimera o al respaldo de una silla resistente para mantener el equilibrio.
• Levanta poco a poco los talones del suelo, manteniendo las rodillas rectas.
• Baja lentamente los talones hasta el suelo.
• Repite 10 veces.

Elevaciones de talones

Elevaciones de piernas flexionadas

• Túmbate boca arriba con las dos rodillas flexionadas.
• Levanta una pierna con la cadera y la rodilla flexionadas a 90 grados. La espinilla debe quedar paralela al suelo.
• Estabiliza la zona lumbar contrayendo los músculos abdominales y baja lentamente la pierna, manteniendo la cadera y la rodilla flexionadas.
• Repite 10 veces.

Elevaciones de piernas con las rodillas flexionadas

Estiramiento de una rodilla hacia el pecho

• Túmbate boca arriba con las dos rodillas flexionadas.
• Sujétate el muslo por detrás de la rodilla y lleva la rodilla hacia el pecho. Mantén la parte posterior de la pelvis y los glúteos pegados al suelo.
• Mantén la postura durante 20 segundos y luego relájate.
• Repite 5 veces con cada lado.

Estiramiento de una rodilla hacia el pecho

Estiramiento de isquiotibiales sentado

• Siéntate con la espalda recta en una silla que te ofrezca un buen apoyo, con las caderas bien apoyadas en el respaldo y los dos pies apoyados en el suelo.
• Extiende una pierna hacia delante y estira lentamente la rodilla hasta que notes un estiramiento en la parte posterior del muslo.
• Mantén la postura durante 15 segundos y luego relájate.
• Repite 5 veces con cada lado.

Estiramiento de isquiotibiales sentado

Estiramiento del flexor de la cadera

• Túmbate boca arriba cerca del borde de la cama. Llévate las rodillas al pecho y coloca las manos en la parte posterior de los muslos, cerca de las rodillas.
• Quita la mano de la parte posterior de una pierna y baja lentamente esa pierna, manteniendo la rodilla flexionada, hasta que notes un estiramiento en la parte superior de la cadera y el muslo. Sigue sujetando la pierna que no estás estirando durante todo el ejercicio (por ejemplo, mientras estiras la pierna derecha, sujeta la izquierda).
• Mantén la postura durante 20 segundos y luego relájate.
• Repite 5 veces con cada lado.

Estiramiento de los flexores de la cadera

Estiramiento diagonal de cadera

• Túmbate boca arriba con las dos rodillas flexionadas.
• Coloca un tobillo sobre la rodilla del lado contrario (por ejemplo, coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda).
• Coloca la mano contraria sobre la rodilla levantada. Tira de esa rodilla hacia el hombro opuesto hasta que notes un estiramiento en la zona de los glúteos y la cadera. Mantén la zona lumbar y la parte posterior de la pelvis pegadas al suelo.
• Mantén la postura durante 20 segundos y luego relájate.
• Repite 5 veces con cada lado.

Estiramiento diagonal de cadera

Ejercicios de estabilización lumbar con pelota suiza

Los músculos abdominales deben permanecer contraídos durante estos ejercicios (véase «Contracción abdominal» más arriba). Realiza cada ejercicio durante 60 segundos. Cuanto más lejos esté la pelota de tu cuerpo, más difícil será el ejercicio.

Tumbado en el suelo

• Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las pantorrillas apoyadas en la pelota.
• Exhala y contrae los músculos abdominales hacia la columna vertebral durante cada ejercicio para mantener la zona lumbar estable en posición neutra.
• Levanta lentamente el brazo por encima de la cabeza y bájalos, alternando el lado derecho y el izquierdo.
• Estira lentamente una rodilla y relájate, alternando el lado derecho y el izquierdo.
• Estira lentamente una rodilla y levanta el brazo contrario por encima de la cabeza. Alterna brazos y piernas opuestos.
• Mueve lentamente la pelota hacia delante y hacia atrás con las piernas.

Ejercicio de estabilización lumbar con pelota suiza, tumbado en el suelo

Sentado en una pelota

• Coloca una pelota suiza en una esquina por seguridad.
• Siéntate sobre la pelota con las caderas y las rodillas flexionadas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo.
• Exhala y contrae los músculos abdominales hacia la columna vertebral durante cada ejercicio para mantener la zona lumbar estable en posición neutra.
• Levanta lentamente un brazo por encima de la cabeza y luego bájalos, alternando el lado derecho y el izquierdo.
• Levanta y baja lentamente el talón, alternando el lado derecho y el izquierdo.
• Levanta lentamente un talón y levanta el brazo contrario por encima de la cabeza. Alterna el brazo y el talón opuestos.
• Marcha: Levanta lentamente un pie unos 5 centímetros del suelo, alternando el lado derecho y el izquierdo.

Ejercicio de estabilización lumbar con pelota suiza, sentado sobre la pelota

De pie

• Colócate con la pelota entre la zona lumbar y la pared.
• Exhala y contrae los músculos abdominales hacia la columna vertebral en cada repetición para mantener la zona lumbar estable en posición neutra.
• Flexiona lentamente las caderas y las rodillas hasta formar un ángulo de entre 45 y 90 grados. Mantén la posición durante 5 segundos. Estira las caderas y las rodillas.
• Flexiona lentamente las caderas y las rodillas hasta formar un ángulo de entre 45 y 90 grados, mientras levantas ambos brazos por encima de la cabeza.

Ejercicio de estabilización lumbar con pelota suiza, de pie

• Túmbate boca abajo sobre la pelota.
• Exhala y contrae los músculos abdominales hacia la columna vertebral en cada repetición para mantener la zona lumbar estable en posición neutra.
• «Desliza» las manos hacia delante, por delante del balón, hasta que este quede debajo de los muslos, justo por encima de las rodillas. Desliza las manos en sentido contrario (hacia el balón) hasta la posición inicial.
• «Desliza» las manos hacia delante, por delante de la pelota, y haz flexiones lentamente.

Ejercicio de estabilización lumbar con pelota suiza, tumbado sobre la pelota