Calentamiento: Antes de realizar los siguientes ejercicios, calienta durante entre 5 y 10 minutos con una actividad de bajo impacto, como caminar o montar en bicicleta estática.

Estiramientos: Tras el calentamiento, realiza los ejercicios de estiramiento que se muestran en la página 1 antes de pasar a los ejercicios de fortalecimiento. Una vez finalizados los ejercicios de fortalecimiento, repite los ejercicios de estiramiento para concluir el programa.

No ignores el dolor: no deberías sentir dolor mientras haces ejercicio. Consulta a tu médico o fisioterapeuta si sientes algún dolor mientras haces ejercicio.

Haga preguntas: si no está seguro de cómo realizar un ejercicio o con qué frecuencia debe hacerlo, consulte a su médico o fisioterapeuta.

Músculos principales que se trabajan: complejo gastrocnemio-sóleo
Deberías notar este estiramiento en la pantorrilla y hasta el talón

Material necesario: Ninguno

Repeticiones: 2 series de 4
Días a la semana: de 6 a 7

Instrucciones paso a paso

• Ponte de pie frente a una pared, con la pierna sana hacia delante y ligeramente flexionada por la rodilla. La pierna afectada debe estar estirada y detrás de ti, con el talón apoyado en el suelo y los dedos de los pies ligeramente hacia dentro.
• Mantén ambos talones apoyados en el suelo y empuja las caderas hacia delante, en dirección a la pared.
• Mantén este estiramiento durante 30 segundos y luego relájate durante 30 segundos. Repite el ejercicio.

Consejo: No arquees la espalda.

Estiramiento del tendón de Aquiles

Músculos principales que se trabajan: cuádriceps
Deberías notar este estiramiento en la parte delantera del muslo

Material necesario: Ninguno

Repeticiones: de 2 a 3
Días a la semana: de 4 a 5

Instrucciones paso a paso

• Agárrate al respaldo de una silla o a la pared para mantener el equilibrio.
• Dobla la rodilla y lleva el talón hacia la nalga.
• Agárrate el tobillo con la mano y acerca suavemente el talón hacia el cuerpo.
• Mantén esta postura entre 30 y 60 segundos.
• Repite el ejercicio con la otra pierna.

Consejo: No arquees ni gires la espalda.

Estiramiento de cuádriceps de pie

Músculos principales que se trabajan: isquiotibiales
. Deberías notar este estiramiento en la parte posterior del muslo y detrás de la rodilla.

Material necesario: Ninguno

Repeticiones: de 2 a 3
Días a la semana: de 4 a 5

Instrucciones paso a paso

• Túmbate en el suelo con las dos piernas flexionadas.
• Levanta una pierna del suelo y lleva la rodilla hacia el pecho. Entrelaza las manos detrás del muslo, por debajo de la rodilla.
• Estira la pierna y luego llévala suavemente hacia la cabeza, hasta que notes el estiramiento. (Si te cuesta entrelazar las manos detrás de la pierna, envuelve una toalla alrededor del muslo. Agarra los extremos de la toalla y tira de la pierna hacia ti.)
• Mantén esta postura entre 30 y 60 segundos.
• Repite el ejercicio con la otra pierna.

Consejo: No coloques las manos en la articulación de la rodilla y tires.

Estiramiento de isquiotibiales en decúbito supino

Músculos principales que se trabajan: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales
. Deberías notar este ejercicio en la parte delantera y trasera de los muslos, así como en los glúteos.

Material necesario: A medida que el ejercicio resulte más fácil de realizar, aumenta gradualmente la resistencia utilizando mancuernas. Empieza con mancuernas de 2,3 kg y ve aumentando progresivamente la resistencia hasta llegar a mancuernas de 4,5 kg.

Repeticiones: 3 series de 10
Días a la semana: de 4 a 5

Instrucciones paso a paso

• Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Puedes apoyar las manos en la parte delantera de los muslos o extenderlas hacia delante. Si es necesario, agárrate al respaldo de una silla o a la pared para mantener el equilibrio.
• Mantén el pecho erguido y baja lentamente las caderas unos 25 centímetros, como si te fueras a sentar en una silla.
• Apoya todo el peso en los talones y mantén la posición de sentadilla durante 5 segundos.
• Empuja con los talones y vuelve a ponerte de pie.

Consejo: No te inclines hacia delante desde la cintura.

Medias sentadillas

Músculos principales que se trabajan: isquiotibiales
. Deberías notar este ejercicio en la parte posterior del muslo.

Material necesario: A medida que el ejercicio resulte más fácil de realizar, aumenta gradualmente la resistencia añadiendo una pesa para el tobillo. Empieza con una pesa de 2,3 kg y ve aumentando progresivamente la resistencia hasta llegar a una pesa de 4,5 kg. Si tienes acceso a un gimnasio, este ejercicio también se puede realizar en una máquina de pesas. Un monitor de tu gimnasio puede enseñarte a utilizar las máquinas de forma segura.

Repeticiones: 3 series de 10
Días a la semana: de 4 a 5

Instrucciones paso a paso

• Agárrate al respaldo de una silla o a la pared para mantener el equilibrio.
• Dobla la rodilla afectada y levanta el talón hacia el techo tanto como puedas sin que te duela.
• Mantén esta postura durante 5 segundos y luego relájate. Repite el ejercicio.

Consejo: flexiona el pie y mantén las rodillas juntas.

Flexiones de isquiotibiales

Músculos principales que se trabajan: complejo gastrocnemio-sóleo
Deberías notar este ejercicio en la pantorrilla

Material necesario: una silla para apoyarse

Repeticiones: 2 series de 10
Días a la semana: de 6 a 7

Instrucciones paso a paso

• Ponte de pie con el peso repartido uniformemente entre ambos pies. Agárrate al respaldo de una silla o a la pared para mantener el equilibrio.
• Levanta el pie sano del suelo para que todo tu peso recaiga sobre el pie lesionado.
• Levanta el talón del pie afectado lo más alto que puedas y, a continuación, bájalos.
• Repite 10 veces.

Consejo: Mantén el peso centrado en la parte anterior del pie con el que estás pisando.

Elevaciones de pantorrillas

Músculos principales que se trabajan: cuádriceps
. Deberías notar este ejercicio en la parte delantera del muslo.

Material necesario: A medida que el ejercicio resulte más fácil de realizar, aumenta gradualmente la resistencia añadiendo una pesa para el tobillo. Empieza con una pesa de 2,3 kg y ve aumentando progresivamente la resistencia hasta llegar a una pesa de 4,5 kg. Si tienes acceso a un gimnasio, este ejercicio también se puede realizar en una máquina de pesas. Un monitor de tu gimnasio puede enseñarte a utilizar las máquinas de forma segura.

Repeticiones: 3 series de 10
Días a la semana: de 4 a 5

Instrucciones paso a paso

• Siéntate con la espalda recta en una silla o un banco.
• Contrae los músculos del muslo y estira y levanta lentamente la pierna afectada lo más alto que puedas.
• Aprieta los músculos de los muslos y mantén esta posición durante 5 segundos. Relájate y apoya el pie en el suelo. Repite el ejercicio.

Consejo: No balancees la pierna ni utilices un impulso brusco para levantarla más alto.

Extensiones de piernas

Músculos principales que se trabajan: cuádriceps
. Deberías notar este ejercicio en la parte delantera del muslo.

Material necesario: A medida que el ejercicio resulte más fácil de realizar, aumenta gradualmente la resistencia añadiendo una pesa para el tobillo. Empieza con una pesa de 2,3 kg y ve aumentando progresivamente la resistencia hasta llegar a una pesa de 4,5 kg. Si tienes acceso a un gimnasio, este ejercicio también se puede realizar en una máquina de pesas. Un monitor de tu gimnasio puede enseñarte a utilizar las máquinas de forma segura.

Repeticiones: 3 series de 10
Días a la semana: de 4 a 5

Instrucciones paso a paso

• Túmbate en el suelo con los codos justo debajo de los hombros para sostener la parte superior del cuerpo.
• Mantén la pierna afectada estirada y dobla la otra pierna de modo que el pie quede apoyado en el suelo.
• Contrae el músculo del muslo de la pierna afectada y levántala lentamente entre 15 y 25 centímetros del suelo.
• Mantén esta postura durante 5 segundos y, a continuación, relájate y baja la pierna al suelo. Repite el ejercicio.

Consejo: No tenses el cuello ni los hombros.

Elevaciones de piernas estiradas

Músculos principales que se trabajan: isquiotibiales, glúteo
. Deberías notar este ejercicio en la parte posterior del muslo y en los glúteos.

Material necesario: A medida que el ejercicio resulte más fácil de realizar, aumenta gradualmente la resistencia añadiendo una pesa para el tobillo. Empieza con una pesa de 2,3 kg y ve aumentando progresivamente la resistencia hasta llegar a una pesa de 4,5 kg. Si tienes acceso a un gimnasio, este ejercicio también se puede realizar en una máquina de pesas. Un monitor de tu gimnasio puede enseñarte a utilizar las máquinas de forma segura.

Repeticiones: 3 series de 10
Días a la semana: de 4 a 5

Instrucciones paso a paso

• Túmbate en el suelo boca abajo con las piernas estiradas. Apoya la cabeza en los brazos.
• Contrae los glúteos y los isquiotibiales de la pierna afectada y levántala hacia el techo lo más alto que puedas.
• Mantén esta postura durante 5 segundos.
• Baja la pierna y descansa durante 2 segundos. Repite el ejercicio.

Consejo: Mantén los huesos de la pelvis pegados al suelo.

Elevaciones de piernas estiradas (en decúbito prono)

Músculos principales que se trabajan: abductores, glúteo
. Deberías notar este ejercicio en la parte exterior del muslo y en los glúteos.

Material necesario: A medida que el ejercicio resulte más fácil de realizar, aumenta gradualmente la resistencia añadiendo una pesa para el tobillo. Empieza con una pesa de 2,3 kg y ve aumentando poco a poco la resistencia hasta llegar a una pesa de 4,5 kg.

Repeticiones: 3 series de 20
Días a la semana: de 4 a 5

Instrucciones paso a paso

• Túmbate de lado con la pierna lesionada encima y la otra pierna doblada para que te sirva de apoyo.
• Estira la pierna de arriba y levántala lentamente hasta formar un ángulo de 45°, manteniendo la rodilla estirada, pero sin bloquearla.
• Mantén esta postura durante 5 segundos.
• Baja la pierna lentamente y relájala durante 2 segundos. Repite el ejercicio.

Consejo: No gires la pierna para intentar levantarla más alto.

Abducción de la cadera

Músculos principales que se trabajan: aductores
. Deberías notar este ejercicio en la parte interna del muslo.

Material necesario: A medida que el ejercicio resulte más fácil de realizar, aumenta gradualmente la resistencia añadiendo una pesa para el tobillo. Empieza con una pesa de 2,3 kg y ve aumentando poco a poco la resistencia hasta llegar a una pesa de 4,5 kg.

Repeticiones: 3 series de 20
Días a la semana: de 4 a 5

Instrucciones paso a paso

• Túmbate en el suelo, del lado de la pierna lesionada, con ambas piernas estiradas.
• Cruza la pierna sana por delante de la lesionada.
• Levanta la pierna lesionada entre 15 y 20 centímetros del suelo.
• Mantén esta postura durante 5 segundos.
• Baja la pierna y descansa durante 2 segundos. Repite el ejercicio.

Consejo: Apoya la mano en el suelo delante del abdomen para mantener el equilibrio.

Aducción de la cadera

Músculos principales que se trabajan: cuádriceps, isquiotibiales
. Deberías notar este ejercicio en la parte delantera de la cadera y en la parte delantera y trasera del muslo.

Material necesario: Lo mejor es realizar este ejercicio con una banda elástica de resistencia cómoda. A medida que el ejercicio se vaya haciendo más fácil, aumenta gradualmente el nivel de resistencia. No utilices pesas para los tobillos en este ejercicio. Si tienes acceso a un gimnasio, también puedes realizar este ejercicio en una máquina de musculación. Un monitor de tu gimnasio puede enseñarte a utilizar las máquinas de forma segura.

Repeticiones: 3 series de 10
Días a la semana: de 4 a 5

Instrucciones paso a paso

• Coloca el centro de la banda elástica en el arco del pie y sujeta los extremos con cada mano. Túmbate en el suelo con los codos flexionados.
• Contrae el músculo del muslo de la pierna afectada y lleva la rodilla hacia el pecho.
• Flexiona el pie y estira lentamente la pierna hacia delante, ejerciendo presión contra la banda elástica.
• Mantén esta postura durante 2 segundos. Relájate y baja la pierna al suelo. Repite el ejercicio.

Consejo: Mantén los abdominales contraídos durante todo el ejercicio.

Prensa de piernas