Contracción de los isquiotibiales

En este ejercicio no debe producirse ningún movimiento.

• Túmbate o siéntate con las rodillas flexionadas unos 10°.
• Presiona los talones contra el suelo, tensando los músculos de la parte posterior de los muslos. Mantén la posición durante 5 segundos y luego relájate.
• Repite 10 veces.

Contracción de los isquiotibiales

Contracción del cuádriceps

• Túmbate boca abajo con un rollo de toalla debajo del tobillo de la rodilla afectada.
• Presiona el tobillo contra el rollo de toalla. La pierna debe estirarse lo máximo posible. Mantén la posición durante 5 segundos y luego relaja.
• Repite 10 veces.

Contracción del cuádriceps

Elevaciones de piernas estiradas

• Túmbate boca arriba, con la rodilla no lesionada flexionada.
• Estira la rodilla afectada. Levanta lentamente la pierna unos 15 centímetros y mantén la posición durante 5 segundos. Mantén los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
• Sigue subiendo en incrementos de 15 cm, manteniendo la posición cada vez.
• Repite el procedimiento en sentido inverso y vuelve a la posición inicial.
• Repite 10 veces.

Nivel avanzado: Antes de empezar, coloca pesas en los tobillos, comenzando con 450 gramos y aumentando hasta un máximo de 2,25 kg a lo largo de 4 semanas.

Elevaciones de piernas con las piernas estiradas

Lifting de glúteos

• Túmbate boca arriba y contrae los glúteos. Mantén la contracción durante 5 segundos y luego relaja los músculos.
• Repite 10 veces.

Cirugía de lifting de glúteos

Elevaciones de piernas estiradas, de pie

• Apóyate, si es necesario, y levanta lentamente la pierna afectada hacia delante, manteniendo la rodilla estirada.
• Vuelve a la posición inicial.
• Repite 10 veces.

Nivel avanzado: Antes de empezar, coloca pesas en los tobillos, comenzando con 450 gramos y aumentando hasta un máximo de 2,25 kg a lo largo de 4 semanas.

Elevaciones de piernas con las piernas estiradas, de pie

Extensión máxima de la rodilla, en decúbito supino

• Túmbate boca arriba con un rollo de toalla debajo de la rodilla.
• Estira la rodilla (sin dejar de apoyarla en el rodillo) y mantén la posición durante 5 segundos. Mantén los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
• Vuelve lentamente a la posición inicial.
• Repite 10 veces.

Nivel avanzado: Antes de empezar, coloca pesas en los tobillos, comenzando con 450 gramos y aumentando hasta un máximo de 2,25 kg a lo largo de 4 semanas.

Extensión máxima de la rodilla, en decúbito supino

Elevaciones de piernas estiradas

• Túmbate boca arriba, con la rodilla no afectada flexionada. Estira la otra rodilla contrayendo el cuádriceps.
• Ahora, levanta lentamente la pierna hasta que el pie quede a unos 30 centímetros del suelo. Baja lentamente la pierna hasta el suelo y relájate.
• Haz 5 series de 10 repeticiones.

Nivel avanzado: Antes de empezar, coloca pesas en los tobillos, comenzando con 450 gramos y aumentando hasta un máximo de 2,25 kg a lo largo de 4 semanas.

Elevaciones de piernas con las piernas estiradas

Sentadilla parcial, con silla

• Agárrate a una silla o una encimera resistente, con los pies a una distancia de entre 15 y 30 centímetros de la silla o la encimera.
• Mantén la espalda recta y flexiona lentamente las rodillas. NO bajes más de 90°. Mantén la posición entre 5 y 10 segundos.
• Levántate poco a poco. Relájate.
• Repite 10 veces.

Sentadilla parcial, con silla

Estiramiento de cuádriceps, de pie

• De pie, con la rodilla afectada flexionada, lleva suavemente el talón hacia las nalgas, notando cómo se estira la parte delantera de la pierna. Mantén la posición durante 5 segundos.
• Repite 10 veces.

Estiramiento de cuádriceps, de pie

Flexión de rodilla, parcial, con una sola pierna

• Apóyate en el respaldo de una silla.
• Dobla la pierna que no estás utilizando y, si es necesario, toca el suelo con la punta del pie para mantener el equilibrio.
• Bájate lentamente, manteniendo el pie apoyado en el suelo.
• Endereza el cuerpo hasta la posición inicial. Relájate.
• Repite 10 veces.

¡No te excedas con este ejercicio!

Flexión de rodilla, parcial, con una sola pierna

Subidas, hacia delante

• Ponte de pie frente a un taburete o una plataforma de unos 15 cm de altura.
• Da un paso hacia delante para subir a la plataforma, empezando con la pierna afectada.
• Baja y vuelve a la posición inicial. 
• Repite 10 veces.

Aumenta la altura de la plataforma a medida que ganes fuerza.

Subidas, hacia delante

Subidas, laterales

• Colócate de lado junto a un taburete o una plataforma de unos 15 cm de altura. La parte exterior de la pierna afectada debe quedar junto a la plataforma.
• Sube a la plataforma, empezando por la pierna afectada.
• Baja y vuelve a la posición inicial. 
• Repite 10 veces.

Aumenta la altura de la plataforma a medida que ganes fuerza.

Subidas, laterales

Extensión máxima de la rodilla, en posición sentada

• Mientras estás sentado en una silla, apoya el talón afectado en un taburete.
• Estira la rodilla. Mantén la posición durante 5 segundos.
• Vuelve lentamente a la posición inicial.
• Repite 10 veces.

Extensión completa de la rodilla, en posición sentada

Estiramiento de los isquiotibiales, en decúbito supino

• Túmbate boca arriba.
• Dobla la cadera y agárrate el muslo justo por encima de la rodilla.
• Estira lentamente la rodilla hasta que notes tensión en la parte posterior de la rodilla. Mantén la posición durante 5 segundos y luego relaja.
• Repite 10 veces.
• Repite el ejercicio con la otra pierna.

Si no notas el estiramiento, flexiona un poco más la cadera y repite el ejercicio.

¡No rebotes! Mantén el estiramiento de forma constante y prolongada para obtener el máximo beneficio.

Estiramiento de los isquiotibiales, en decúbito supino

Estiramiento de isquiotibiales, tumbado de espaldas junto a la pared

• Túmbate junto a una puerta con una pierna estirada. Apoya el talón contra la pared. Cuanto más cerca estés de la pared, más intenso será el estiramiento.
• Con la rodilla flexionada, acerca las caderas a la pared.
• Empieza a estirar la rodilla. Cuando notes tensión detrás de la rodilla, mantén la posición durante 5 segundos y luego relaja.
• Repite 10 veces.
• Repite el ejercicio con la otra pierna.

Estiramiento de los isquiotibiales, tumbado de espaldas junto a la pared

Bicicleta estática

Si tienes acceso a una bicicleta estática, ajusta la altura del sillín de modo que la planta del pie apenas toque el pedal y puedas dar una vuelta completa. A medida que ganes fuerza, aumenta poco a poco la resistencia de la bicicleta.

Empieza a pedalear 10 minutos al día. Aumenta la duración en 1 minuto cada día hasta llegar a pedalear 20 minutos al día.

Caminar

Caminar es una actividad física excelente para las fases intermedias de la recuperación tras una intervención quirúrgica (a partir de las dos semanas).

Correr

Es posible que tu médico te recomiende evitar correr durante un tiempo después de la operación para proteger la rodilla. La duración de esta restricción dependerá del tipo de intervención a la que te hayas sometido. Por ejemplo, si te han realizado una reconstrucción del ligamento cruzado anterior (LCA) o una reparación de menisco, la restricción para correr será diferente a la que se aplicaría si te hubieran extirpado el cartílago desgarrado. Tu médico te indicará cuándo es seguro reanudar gradualmente tus actividades de carrera.

Dolor o hinchazón después de hacer ejercicio

A medida que aumentes la intensidad de tu programa de ejercicios, es posible que sufras algunos contratiempos temporales. Esto es habitual. También es posible que notes una nueva molestia detrás de la rótula. Esto puede ocurrir si el cuádriceps se debilita un poco tras la operación, lo que pone de relieve la importancia de hacer ejercicio después de una artroscopia de rodilla.

Si te hincha o te duele la rodilla después de realizar una actividad física concreta, debes limitar o suspender esa actividad hasta que te sientas mejor. A continuación, debes aplicar el método RICE a la rodilla:

• Descanso. En la medida de lo posible, evite las actividades que supongan una carga para la rodilla durante los primeros días tras la aparición de los síntomas.
• Hielo. Aplica compresas frías durante 20 minutos cada vez, varias veces al día. No apliques el hielo directamente sobre la piel.
• Apliqueuna venda elástica.
• Elevala pierna. Descansa con la rodilla por encima del nivel del corazón.

Póngase en contacto con su cirujano ortopédico si los síntomas persisten.