Calentamiento: Antes de realizar los siguientes ejercicios, calienta durante entre 5 y 10 minutos con una actividad de bajo impacto, como caminar o montar en bicicleta estática.

Estiramientos: Tras el calentamiento, realiza los ejercicios de estiramiento que se muestran en la página 1 antes de pasar a los ejercicios de fortalecimiento. Una vez finalizados los ejercicios de fortalecimiento, repite los ejercicios de estiramiento para concluir el programa.

No ignores el dolor: no deberías sentir dolor mientras haces ejercicio. Consulta a tu médico o fisioterapeuta si sientes algún dolor mientras haces ejercicio.

Haga preguntas: si no está seguro de cómo realizar un ejercicio o con qué frecuencia debe hacerlo, consulte a su médico o fisioterapeuta.

Repeticiones: 2 series de 4
Días a la semana: Todos los días

Músculos principales que se trabajan: Tensor de la fasciae
. Deberías notar este estiramiento en la parte exterior de la cadera.

Material necesario: Ninguno

Instrucciones paso a paso

• Apóyate en una pared
• Cruza la pierna que está más cerca de la pared por detrás de la otra pierna.
• Inclina la cadera hacia la pared hasta que notes un estiramiento en la parte exterior de la cadera. Mantén la postura durante 30 segundos.
• Repite el movimiento en el lado contrario y, a continuación, repite toda la secuencia 4 veces.

Consejo: No te inclines hacia delante ni gires la cintura.

Estiramiento de la banda iliotibial de pie

Repeticiones: 2 series de 4
Días a la semana: Todos los días

Músculos principales que se trabajan: piriforme
. Deberías notar este estiramiento en los glúteos, así como en los costados.

Material necesario: Ninguno

Instrucciones paso a paso

• Siéntate en el suelo con ambas piernas estiradas delante de ti. Cruza una pierna sobre la otra.
• Gírate lentamente hacia la pierna doblada, apoyando la mano detrás de ti para mantener el equilibrio.
• Coloca el brazo contrario sobre el muslo doblado y utilízalo para ayudarte a girar aún más.
• Mira por encima del hombro y mantén el estiramiento durante 30 segundos. Vuelve lentamente a la posición central.
• Cambia la posición de las piernas y repite el estiramiento en el otro lado. Repite toda la secuencia 4 veces.

Consejo: Mantén los isquiones apoyados contra el suelo durante todo el estiramiento.

Estiramiento con rotación sentado

Repeticiones: 2 series de 4
Días a la semana: Todos los días

Músculos principales que se trabajan: glúteo mayor, glúteo medio
Deberías notar este estiramiento en los glúteos

Material necesario: Ninguno

Instrucciones paso a paso

• Túmbate boca arriba en el suelo con las piernas estiradas.
• Dobla una rodilla y agárrate la espinilla con las manos.
• Lleva suavemente la rodilla hacia el pecho, hasta donde te sea posible.
• Mantén el estiramiento durante 30 segundos y, a continuación, relájate durante 30 segundos.
• Repite el movimiento en el otro lado y, a continuación, junta ambas piernas. Repite toda la secuencia 4 veces.

Consejo: Mantén la zona lumbar pegada al suelo.

Rodilla al pecho

Repeticiones: 2 series de 4
Días a la semana: Todos los días

Músculos principales que se trabajan: isquiotibiales
. Deberías notar este estiramiento en la parte posterior del muslo y detrás de la rodilla.

Material necesario: Ninguno

Instrucciones paso a paso

• Túmbate en el suelo con las dos rodillas flexionadas.
• Levanta una pierna del suelo y lleva la rodilla hacia el pecho. Entrelaza las manos detrás del muslo, por debajo de la rodilla.
• Estira la pierna y luego llévala suavemente hacia la cabeza hasta que notes el estiramiento. (Si te cuesta entrelazar las manos detrás de la pierna, envuelve una toalla alrededor del muslo. Sujeta los extremos de la toalla y tira de la pierna hacia ti.)
• Mantén la postura entre 30 y 60 segundos y, a continuación, relájate durante 30 segundos.
• Repite el movimiento en el otro lado y, a continuación, repite toda la secuencia 4 veces.

Consejo: No tires de la articulación de la rodilla.

Estiramiento de isquiotibiales en decúbito supino

Repeticiones: 8
Días a la semana: de 2 a 3

Músculos principales que se trabajan: glúteo medio, abductores
. Deberías notar este ejercicio en la parte exterior del muslo y en los glúteos.

Equipo necesario: Empieza con un peso que te permita hacer 8 repeticiones y ve aumentando hasta llegar a 12. A medida que el ejercicio te resulte más fácil, añade peso en incrementos de 500 gramos. Cada vez que aumentes el peso, vuelve a empezar con 8 repeticiones y ve subiendo hasta llegar a 12.

Instrucciones paso a paso

• Túmbate de lado con la pierna lesionada encima y la otra pierna doblada para que te sirva de apoyo.
• Estira la pierna de arriba y levántala lentamente hasta formar un ángulo de 45°. Mantén la rodilla estirada, pero sin bloquearla.
• Mantén esta postura durante 5 segundos.
• Baja la pierna lentamente y relájala durante 2 segundos.
• Repite el ejercicio y luego hazlo con el otro lado.

Consejo: No gires la pierna para intentar levantarla más alto. La parte exterior del muslo debe apuntar hacia el techo.

Abducción de la cadera

Repeticiones: 8
Días a la semana: de 2 a 3

Músculos principales que se trabajan: aductores
. Deberías notar este ejercicio en la parte interna del muslo.

Equipo necesario: Empieza con un peso que te permita hacer 8 repeticiones y ve aumentando hasta llegar a 12. A medida que el ejercicio te resulte más fácil, añade peso en incrementos de 500 gramos. Cada vez que aumentes el peso, vuelve a empezar con 8 repeticiones y ve subiendo hasta llegar a 12.

Instrucciones paso a paso

• Túmbate sobre el costado de la pierna lesionada con ambas piernas estiradas.
• Dobla la pierna de arriba y crúzala por encima de la pierna lesionada.
• Levanta la pierna lesionada entre 15 y 20 centímetros del suelo.
• Mantén esta postura durante 5 segundos.
• Baja la pierna lentamente y descansa durante 2 segundos.
• Repite el ejercicio y luego hazlo con el otro lado.

Consejo: Apoya la mano en el suelo delante del abdomen para evitar que te inclines hacia atrás.

Aducción de la cadera

Repeticiones: 8
Días a la semana: de 2 a 3

Músculos principales que se trabajan: glúteo mayor
Deberías notar este ejercicio en los glúteos

Equipo necesario: Empieza con un peso que te permita hacer 8 repeticiones y ve aumentando hasta llegar a 12. A medida que el ejercicio te resulte más fácil, añade peso en incrementos de 500 gramos. Cada vez que aumentes el peso, vuelve a empezar con 8 repeticiones y ve subiendo hasta llegar a 12.

Instrucciones paso a paso

• Túmbate boca abajo sobre una superficie firme y plana, con una almohada debajo de las caderas.
• Dobla una rodilla 90°.
• Levanta la pierna hacia arriba, como se muestra en la imagen.
• Baja la pierna lentamente hasta el suelo, contando hasta 5.
• Repite el ejercicio y luego hazlo con el otro lado.

Consejo: Mantén la cabeza, el cuello y la parte superior del cuerpo relajados durante este ejercicio.

Extensión de cadera (en decúbito prono)

Repeticiones: 1 serie de 10 a 15 repeticiones por lado
Días a la semana: Todos los días

Músculos principales que se trabajan: glúteo medio, glúteo mayor, glúteo menor y tensor de la fascia lata

Material necesario: Ninguno

Instrucciones paso a paso

• Túmbate de lado con la pierna lesionada hacia arriba, las caderas ligeramente flexionadas y las rodillas dobladas unos 90°. Alinea los pies, las rodillas y las caderas. Apoya la cabeza con el brazo.
• Mantén los pies juntos y levanta lentamente la rodilla de arriba lo más alto que puedas sin mover la pelvis. Mantén la posición durante 5 segundos.
• Baja lentamente la rodilla hasta la posición inicial, contando hasta 5.
• Repite el ejercicio y luego hazlo con el otro lado.

Consejo: Mantén el centro de gravedad en el costado y no inclines el cuerpo hacia delante ni hacia atrás.

Concha

Repeticiones: 1 serie de 10 a 15 repeticiones por lado
Días a la semana: Todos los días

Principales músculos trabajados: glúteo medio, tensor de la fascia lata, aductor mayor, aductor corto y aductor largo

Material necesario: Ninguno

Instrucciones paso a paso

• Túmbate de lado con la pierna lesionada hacia arriba, las caderas ligeramente flexionadas y las rodillas dobladas a 45°. Alinea los pies, las rodillas y las caderas. Apoya la cabeza con el brazo.
• Mantén las rodillas juntas y gira el pie de arriba hacia arriba, en dirección al techo.
• Baja lentamente la pierna hasta la posición inicial, contando hasta 5.
• Repite el ejercicio y luego hazlo con el otro lado.

Consejo: mantén el abdomen ligeramente contraído durante cada movimiento.

Concha invertida