Tras una lesión o una intervención quirúrgica, un programa de acondicionamiento físico te ayudará a retomar tus actividades cotidianas y a disfrutar de un estilo de vida más activo y saludable. Seguir un programa de acondicionamiento bien estructurado también te ayudará a volver a practicar deporte y otras actividades de ocio.

Este es un programa de acondicionamiento físico general que ofrece una amplia variedad de ejercicios. Para garantizar que el programa sea seguro y eficaz para usted, debe realizarlo bajo la supervisión de su médico. Consulte con su médico o fisioterapeuta qué ejercicios le ayudarán mejor a alcanzar sus objetivos de rehabilitación.

Fuerza: Fortalecer los músculos que sostienen la parte inferior de la pierna, el pie y el tobillo ayudará a mantener estable la articulación del tobillo. Mantener estos músculos fuertes puede aliviar el dolor en el pie y el tobillo, prevenir nuevas lesiones y favorecer la salud y la estabilidad de las extremidades inferiores.

Flexibilidad: Es importante estirar los músculos que se fortalecen para recuperar la amplitud de movimiento y prevenir lesiones. Estirar suavemente después de los ejercicios de fortalecimiento puede ayudar a reducir el dolor muscular y favorecer la movilidad articular y la salud muscular.

Músculos a trabajar: Este programa de acondicionamiento físico se centra en los grupos musculares de la parte inferior de la pierna, así como en los tendones y ligamentos que controlan el movimiento de los pies. Entre ellos se incluyen:

• Complejo gastrocnemio-sóleo (pantorrilla)
• Músculo tibial anterior (espinilla)
• Músculo tibial posterior (centro de la pantorrilla)
• Peroneo largo (parte exterior de la pantorrilla)
• Peroneo corto (parte exterior de la pantorrilla)
• Fascia plantar (parte inferior del pie)

Duración del programa: Este programa de acondicionamiento para pies y tobillos debe seguirse durante un periodo de entre 4 y 6 semanas, salvo que su médico o fisioterapeuta le indique lo contrario. Una vez recuperado, puede continuar con estos ejercicios como programa de mantenimiento para proteger y cuidar la salud de sus pies y pantorrillas de por vida. Realizar los ejercicios entre 3 y 5 días a la semana le permitirá mantener la fuerza y la amplitud de movimiento en los pies y los tobillos.

Calentamiento: Antes de realizar los siguientes ejercicios, calienta durante entre 5 y 10 minutos con una actividad de bajo impacto, como caminar o montar en bicicleta estática.

Estiramientos: Tras el calentamiento, realiza los ejercicios de estiramiento que se muestran en la página 1 antes de pasar a los ejercicios de fortalecimiento. Una vez finalizados los ejercicios de fortalecimiento, repite los ejercicios de estiramiento para concluir el programa.

No ignores el dolor: no deberías sentir dolor mientras haces ejercicio. Consulta a tu médico o fisioterapeuta si sientes algún dolor mientras haces ejercicio.

Haga preguntas: si no está seguro de cómo realizar un ejercicio o con qué frecuencia debe hacerlo, o si nota que algo no va bien, póngase en contacto con su médico o fisioterapeuta.

Repeticiones: 2 series de 10
Días a la semana: de 6 a 7

Músculos principales que se trabajan: complejo gastrocnemio-sóleo
Deberías notar este estiramiento en la pantorrilla y hasta el talón

Material necesario: Ninguno

Instrucciones paso a paso

• Ponte de pie frente a una pared, con la pierna sana hacia delante y ligeramente flexionada por la rodilla. La pierna afectada debe estar estirada y detrás de ti, con el talón apoyado en el suelo y los dedos de los pies ligeramente hacia dentro.
• Mantén ambos talones apoyados en el suelo y empuja las caderas hacia delante, en dirección a la pared.
• Mantén este estiramiento durante 30 segundos y, a continuación, relájate durante 30 segundos. Repite el ejercicio.

Consejo: No arquees la espalda.

Estiramiento del tendón de Aquiles

Repeticiones: 2 series de 10
Días a la semana: de 6 a 7

Principales músculos trabajados: sóleo
. Deberías notar este estiramiento en la pantorrilla, los laterales del tobillo y hasta el talón.

Material necesario: Ninguno

Instrucciones paso a paso

• Ponte de pie frente a una pared, con la pierna sana hacia delante y ligeramente flexionada por la rodilla. La pierna afectada debe quedar detrás de ti, con la rodilla flexionada y los dedos de los pies ligeramente hacia dentro.
• Mantén ambos talones apoyados en el suelo y empuja las caderas hacia delante, en dirección a la pared.
• Mantén el estiramiento durante 30 segundos y, a continuación, relájate durante 30 segundos. Repite el ejercicio.

Consejo: Mantén las caderas alineadas con ambos pies.

Estiramiento del tendón de Aquiles con la rodilla flexionada

Repeticiones: 1
Días a la semana Diario

Músculos principales que se trabajan: la fascia plantar
Deberías notar este ejercicio a lo largo de la planta del pie

Material necesario: una pelota de golf (otras opciones: una pelota de tenis o una botella de agua congelada)

Instrucciones paso a paso

• Siéntate en una silla estable con los dos pies bien apoyados en el suelo.
• Haz rodar una pelota de golf por el arco del pie afectado durante 2 minutos.

Consejo: Siéntate erguido y mantén el pie apoyado en la silla.

Recorrido de la pelota de golf

Repeticiones: 2 series de 10
Días a la semana: de 6 a 7

Músculos principales que se trabajan: complejo gastrocnemio-sóleo
Deberías notar este estiramiento en la pantorrilla y hasta el talón

Material necesario: Toalla de mano

Instrucciones paso a paso

• Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante. También puedes hacer este ejercicio sentado en una silla.
• Envuelve una toalla alrededor de la planta del pie afectado y sujeta los extremos de la toalla con las manos.
• Mantén la pierna afectada estirada y tira de la toalla hacia ti.
• Mantén la postura durante 30 segundos y luego relájate durante otros 30 segundos. Repite el ejercicio.

Consejo: Siéntate con la espalda recta y mantén las piernas estiradas.

Estiramiento con toalla

Repeticiones: 2 series de 10
Días a la semana: de 6a 7

Músculos principales que se trabajan: complejo gastrocnemio-sóleo
Deberías notar este ejercicio en la pantorrilla

Material necesario: una silla para apoyarse

Instrucciones paso a paso

• Ponte de pie con el peso repartido uniformemente entre ambos pies. Agárrate al respaldo de una silla o a la pared para mantener el equilibrio.
• Si realizas elevaciones con las dos piernas, mantén ambos pies en el suelo. Si realizas elevaciones con una sola pierna, levanta el pie sano del suelo de modo que todo tu peso recaiga sobre el pie afectado. Mantén recta la pierna o piernas sobre las que te apoyas.
• Levanta ambos talones (en el caso de las elevaciones a dos piernas) o solo el talón del pie afectado (en el caso de las elevaciones a una pierna) lo más alto que puedas y, a continuación, baja.
• Repite.

Consejo: Es posible que tu médico te pida que empieces haciendo elevaciones con las dos piernas. A medida que tu estado mejore, podrás ir apoyando más peso sobre el pie afectado, con el objetivo de llegar a levantar completamente del suelo el pie sano, de modo que todo tu peso recaiga sobre el pie afectado.

Elevaciones de pantorrillas con una sola pierna

Repeticiones: 2 series
. Días a la semana: Todos los días

Músculos principales que se trabajan: toda la musculatura del tobillo
. Deberías notar este ejercicio en la parte superior del pie y en todo el tobillo.

Material necesario: Ninguno

Instrucciones paso a paso

• Siéntate de manera que los pies no toquen el suelo.
• Escribe cada letra del alfabeto en el aire con el pie. Empieza con el dedo gordo.

Consejo: Haz movimientos pequeños, utilizando solo el pie y el tobillo.

Amplitud de movimiento del tobillo

Repeticiones: 20
Días a la semana: Todos los días

Músculos principales que se trabajan: flexores plantares
. Deberías notar este ejercicio en la parte superior del pie y en los dedos.

Material necesario: 20 canicas (también puedes usar bolas de algodón en lugar de canicas)

Instrucciones paso a paso

• Siéntate con los pies apoyados en el suelo y coloca 20 canicas en el suelo delante de ti.
• Usa los dedos de los pies para coger una canica cada vez y ponla en un cuenco.
• Repite hasta que hayas recogido todas las canicas.

Consejo: No coloques las canicas demasiado lejos hacia delante ni hacia los lados.

Recogida de canicas

Repeticiones: 20
Días a la semana: Todos los días

Músculos principales que se trabajan: la fascia plantar
. Deberías notar este ejercicio en la parte superior del pie y en los dedos.

Material necesario: Toalla de mano

Instrucciones paso a paso

• Siéntate con los pies apoyados en el suelo y coloca una toalla pequeña en el suelo delante de ti.
• Agarra el centro de la toalla con los dedos de los pies y arrástrala hacia ti; después, relaja los músculos. Repite el movimiento.

Consejo: Puedes aumentar la dificultad de este ejercicio colocando un peso en el borde de la toalla.

Rizos con toalla

Repeticiones: 3 series de 10
Días a la semana: 3

Músculos principales que se trabajan: tibial anterior, complejo gastrocnemio-sóleo
. Deberías notar este ejercicio en la pantorrilla, la espinilla, la parte posterior del talón y la parte superior del pie.

Material necesario: utiliza una banda elástica con una resistencia cómoda

Instrucciones paso a paso

• Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante. También puedes realizar este ejercicio sentado en una silla.
• Para realizar la dorsiflexión, fija la banda elástica a la pata de una silla o una mesa y, a continuación, envuélvela alrededor del pie. Tira de los dedos del pie hacia ti y vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio.
• Para realizar la flexión plantar, envuelve la banda elástica alrededor del pie y sujeta los extremos con la mano. Estira suavemente los dedos de los pies y vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio.

Consejo: Mantén la pierna estirada y el talón apoyado en el suelo para mantener el equilibrio.

Dorsiflexión/flexión plantar del tobillo

Repeticiones: de 3 a 5
Días a la semana: de 6 a 7

Principales músculos trabajados: tibial anterior, complejo gastrocnemio-sóleo
Este ejercicio debe realizarse con calzado cómodo, preferiblemente zapatillas de caminar

Material necesario: Una superficie de apoyo estable, como una silla o una encimera

Instrucciones paso a paso

• Colócate junto a una superficie de apoyo y apoya ambas manos en ella, con los dos pies en el suelo. 
• Mantén ambas rodillas rectas, levanta un pie en el aire y mantén el equilibrio sobre la pierna afectada.
• Retira las manos de la superficie de apoyo, volviéndolas a colocar cuando sea necesario para no perder el equilibrio.
• Mantén el equilibrio sobre una sola pierna durante un máximo de 30 segundos, apoyándote de vez en cuando si es necesario. Repite el ejercicio. 

Consejo: Hazlo sin zapatos para que sea más difícil.

Equilibrio sobre una sola pierna